Megtaláltan

Megtaláltam magam, egyszerűen csak fogom magam, nem agyalok semmilyen komolyabb edzéscélon, hanem elkezdek keményen rámenni a strukturális egyensúlyom helyreállítására. Általa jobb edző leszek (mire végigmegyek a folyamaton teljesen felfrissítem a korábban megszerzett, de mára már sajnos elsorvadt tudásomat....meg persze új dolgokat is tanulok) és jobb atléta is, ami végül is majd a fő célom lesz.

Eszközeim:
- testolvasás (önképző kört tartok magamnak :-)
- SMR a megfelelő helyen (már nagyon régen használtam és most sem fogom túl sokat, de kell a segítsége)
- Kinezio tape
- Original Strength munka
- néhány korrekciós gyakorlat
- nagyon alap alapgyakorlatok bevésése

Pár napja már rajta vagyok a dolgon és elég jól haladok, már most vannak észrevehető jelei a pozitív változásnak.

Közben abszolút nem nagy komolysággal, inkább csak fenntartás jelleggel az alábbi gyakorlatokkal foglalatoskodom:
- L-sit (V-sit)
- Pistol
- Egykezes fekvő
- Húzódzkodás
- Egykezes-egylábas fekvő
- Kézenállás

Még nem döntöttem el, hogy a strukturális egyensúly helyreállítása után hova tovább, de könnyen lehet hogy visszatérek a bellekhez is, illetve szinte biztos hogy helyreteszem az étkezésemet is, mindig az adott célnak megfelelően. Ma megrendeltem a Precision Nutrition System-et, ami igen borsos árú, de abból is sokat fogok tanulni.

Elveszetten

Egy kicsit elveszettnek érzem magam így a befejezett edzésprogramom után, nem találom a helyem.

Nem lenne rossz egy új terv, vagy tervnek a tesztelése (ami szintén egy terv :-)), de most se időm, se kedvem kötött edzésprogramot követni, az évnek ennek a szakaszában jobban szeretek csak gyakorolgatni (ezzel kapcsolatban várom Geoff Neupert új könyvét, mert pont ilyen témában írta, de csak-csak nem akar az kiadódni, előtte még ezerrel meg kell futtatni az előtte levő könyvét, mert a magamfajta úgyis árgus szemmel figyeli az új megjelenését nap mint nap és így könnyebb reklámozni a régit, hátha lecsap még erre is valaki.....hát én nem, nekem az új kell(ene))

Apropó könyv: kijött 2 db nagyon jó és hasznos könyv, amiket még a megjelenése napján megvettem és másnapra már el is olvastam:
- Pavel Tsatsouline: Kettlebell Simple and Sinister.....hatására újra bell-t fognék, ha lenne otthon :-)...de nem fogok, mert az összes súlyomat a csoport edzéseihez használjuk fel (de ha újra lesz otthon, akkor nekikezdek a könyvben vázolt tervnek megfelelően, mert szerintem zseniális). Nekem Kindle verzióban van meg, nagyon olcsó és kiváló vétel, aki most kezdi a kettlebellel való edzést, annak alap
- Tim Anderson és Geoff Neupert (azt kell mondjam, hogy ő az egyik kedvenc edzőm, edzéstervezésben utolérhetetlen a fickó): Original Strength Performance. Szintén Kindle verzió és Szintén alapmű

Na de vissza a gyakorláshoz. Az alábbiakat fogom gyakorolni mostanában, mindenféle megkötés nélkül. Nem stresszelek rá, csak azt csinálom amit szeretnék, akkor amikor szeretnék. Maximum arra próbálok odafigyelni, hogy mindig legyen húzás, nyomás és guggolás:
- pistol (és a teljes guggolás is, mert annyira alap, hogy sokan elfelejtik gyakorolni, ahogy én is)
- egykezes fekvő (és teljes fekvőtámasz is a guggolásnál leírtak miatt)
- egykezes-egylábas fekvőtámasz
- tactical pull ups
- L-sit
- Egykezes elbow lever (játékból)
- híd valamelyik verziója
- hasról fel ugrás Silverback-be
- rock and roll and crawl, vagyis az Original Strength munka
- szabadon kézenállás

Nagyjából ezek lesznek. Hogy meddig, azt még nem tudom. A lényeg, hogy gyakoroljak, mindent próbáljak a lehető legjobban megcsinálni......ez biztosan nem lesz hátrány a későbbiekben :-)

Tegnap (hétfőn) is sok mindent csináltam, amit kiemelnék az az elég jól sikerült zártlábas egykezes fekvőtámasz, illetve az igen sokáig kitartott V-sit talajon.

Density training eredmények

Azt terveztem, hogy még egy jó ideig ezen a programon maradok, de ez az az időszak az évből, ami az egyik legpörgősebb, legkevésbé tervezhetőbb a sok családi program és ügyfél rendezvény miatt (meg persze az ügyfeleknek minden most kell de azonnal), ezért úgy gondoltam hogy abbahagyom, mert nem tudnám teljes erőbedobással odatenni magam (túl sok a stressz, nem kell még több). Szerencsére nekem megvan ez a lehetőségem, hiszen a cél csak az volt, hogy megtudjam milyen eredménnyel zárul ez a program. Ha jó az edzésterv, akkor már most kell lennie pozitív eredménynek, ha nem, akkor meg nem is érdemes folytatni.

Elvégeztem a szokásos ellenőrző méréseket, kíváncsi voltam milyen eredményeket sikerült elérnem ezzel a programmal. Az eredményeknél csak a különbséget tüntetem fel, kezdő és záró értékeket nem.

Kezdés: 2013.11.11
Vége: 2013.12.08
vagyis 28 nap volt összesen, hetente maximum 1 óra edzéssel!!!! (ennél jóval kevesebb volt)

Állóképesség: javult, ez a program alatt nap mint nap javuló időeredményekből tisztán látszik

Bicepsz:
- bal + 2 cm
- jobb +1,5 cm

Comb:
- bal + 2 cm
- jobb +1,5 cm

Váll + 3 cm

Derék 0 cm...nincs változás

Mell + 1 cm

Testsúly: 0 kg....nincs változás (étkezésen nem változtattam, maradt a régi, ami nem a legjobb, de ez van :-))

Testzsír: nem mértem korábban, de mivel a mérésekből kiderül, hogy növekedett az izomtömeg, viszont a testsúly maradt, ezért egyértelmű. hogy a testzsír% csökkent. Ez egyébként szemmel is látható :-)

Erő teszt nem volt, majd ha lesz időm akkor azt is megnézem ma (tegnap akartam, de annyira fáradt voltam, hogy nem jó eredmények születtek volna). Az biztos, hogy az erőszint nem csökkent, maximum nem javult, de ez majd kiderül.

Összegzés:

Ez egy nagyon is jól használható program (természetesen lehet más gyakorlatokkal is végezni, de a megfelelő tervezés elengedhetetlen), ha valakinek nincsen sok ideje, de szeretne javítani az állóképességén, eltüntetni egy kis testzsírt és növelni az izomtömegét úgy, hogy nagyon ki se kelljen mozdulnia otthonról, akkor ajánlom a density edzést. Azt nem mondhatnám, hogy könnyű, elég megterhelő tud lenni, hiszen viszonylag sok munkát kell elvégezni rövid idő alatt, viszont megéri!!! :-)

Hogy mi lesz a következő program amit tesztelek, azt még nem tudom. Van jó pár lehetőség amin gondolkodom.

Az biztos, hogy most pár napig, hétig csak a nagyon alap gyakorlatokat fogom végezni, azokat akarom fejlesztgetni. Olyanokat, amiket szinte bárhol-bármikor el tudok végezni, most nem fogok tudni kötött edzésprogramot követni. Sokkal inkább a testem jelzéseit fogom követni, a minőségre fektetek nagyon nagy hangsúlyt és próbálok olyan keveset edzeni amennyit csak lehetséges úgy, hogy közben a megszerzett eredmények megmaradjanak.

Hétfő és Kedd - egyéb elfoglaltságok

Hétfőn és kedden is csak némi Original Strengtht munka volt (hogy mi ez, ahhoz olvasd el az Original Strength című könyvet Tim Anderson-tól és Geoff Neupert-től) lényegében ezek szoktak lenni a reggeli tornáim, és van amikor délutánonként is előveszem ezeket a gyakorlatokat.

Hétfőn azért nem csináltam mást, mert még bennem volt a vasárnapi mozgolódás, fenének sem volt kedve erőltetni a dolgokat :-)

Kedden ügyfélrendezvényünk volt, reggeltől estig ott voltam, esélyem sem volt az OS munkán kívül mást csinálni.

Szombat, Vasárnap - javulás

Szombaton dolgoztam (kevés szabim van, ezért be szoktam jönni a munkanapos szombatokon) és mivel rajtam kívül senki sem volt bent az irodában, ezért gyakorolgattam a Pistolt és az Egykezes-Egylábas fekvőtámaszt. Több sorozta, 1-1 ismétlések, hangsúly kifejezetten a minőségen volt.

Vasárnap este elvégeztem a kötelezőt, az alábbiból volt 7 kör:
- HeSPU 8
- Close Pull ups 8
- Pistol 4-4
16 perc 7 másodperc alatt végeztem, vagyis több mint 2 percet sikerült javítanom rajta úgy, hogy tartani tudtam a minőséget is.
A végén természetesen Trifecta volt.

Nemsokára elvégzem az ellenőrző méréseket is, kíváncsi vagyok, hogy hogyan alakultak a dolgok (ennyi idő alatt már elméletileg kell lennie javulásnak.....ha nincsen, akkor mármost  lehet levonni következtetéseket)

Csütörtök - Pofon utáni első

Ez volt az első edzésem a hétfői "Pofon" után.

Most mér tényleg arra koncentráltam, hogy az adott köröket és ismétlésszámokat a lehető legjobb minőségben a lehető leggyorsabban végezzem el.

Mint várni lehetett, sokkal lassabban sikerült végeznem vele, mint hétfőn, de sokkal nehezebb is volt és jobban megviselt. A minőségi munka magas ismétlésszámmal borzasztón nehéz tud lenni.

Az alábbiból volt 7 kör:
- HeSPU 8
- Close Pullups 8
- Pistol 4-4

ez 18 perc 15 másodperc alatt lett meg. Ezen kell javítanom úgy, hogy a kivitelezés minőségének továbbra is kiválónak kell lennie.

Zárt lábas Egykezes elbow lever (One Arm Elbow Lever) - Képpel!!!

Pár napja szórakozásból elővettem az egykezes elbow levert, kb. 1 hete minden nap csinálok belőle reggel és este 1-1 sorozatot. Régen már ment a gyakorlat, de akkor nagyon csúnyán és csak terpeszben. Gondoltam a játék kedvéért visszahozom a dolgot, ne mindig csak az unalmas köreimet csinálgassam.

Szerdán a csoport edzése után lőttünk róla egy képet, gondoltam motiváció jelleggel felrakom ide (rég tettem már fel ilyen jellegű képet vagy videót, éppen ideje volt :-))

Szerintem egész jó lett :-)

Hétfő - Pofont kaptam

Abból a jó fajtából. És még éppen időben, még az elején :-)

Történt ugyanis, hogy rajta vagyok, tesztelek egy Density jellegű edzésprogramot, aminek célja az alábbi:
- részemről az elsődleges cél a tesztelés, hogyan működik a program és milyen eredményeket hoz
- erőnövelés (alapból azt lehet hallani, hogy ez a jellegű edzés inkább csak fenntartja a már megszerzett erőt, de ez majd kiderül)
- izomtömeg növelés
- állóképesség javítása

Korábban már leírtam hogyan működik ez program, de azért egy kicsit írok róla:

először is, kezdjük a szóval: density.....szerintem szemléltetés szempontjából a legjobb fordítás a "sűrítés".

Ennek két típusa van:
- amikor egy adott idő alatt próbálok minden edzésen egy kicsit több ismétlést megcsinálni egy adott gyakorlatból/gyakorlatokból
- amikor egy megadott ismétlésszámot próbálok megcsinálni minél gyorsabban edzésről edzésre

Én az utóbbival foglalkozom jelenleg.

Végig is mentem az első szakaszon, amikor is 9 kört végeztem el az alábbiból:
- HeSPU 6
- Close Pullups 6
- Pistol 3-3
Addig csináltam, amíg javult az idő. Amikor stagnálás következett, akkor visszavétel következett, 2 edzésnapon a fele ismétlésszámmal dolgoztam.

Ezután jött a továbblépés, amikor emeltem az adott körön belüli ismétlésszámon (de az össz ismétlésszám nem változott)
Ezt kezdtem el most hétfőn, 7 kör az alábbiból:
-  HeSPU 8
- Close Pullups 8
- Pistol 4-4

Ezt 13 perc 38 másodperc alatt végeztem el.

És akkor a POFON:

Ugyebár minél gyorsabban szerettem volna elvégezni az edzést, ez a density training jellegéből adódik. De én szerettem volna nagyon-nagyon gyorsan elvégezni és ebből az lett, hogy kapkodtam. Mivel kapkodtam, ezért a gyakorlat kivitelezésére nem tudtam jól odafigyelni, ami miatt jobb esetben nem lesz erőnövekedés (mert ugye azt nem kell magyarázni, hogy az erő növeléséhez kiváló kivitelezésre van szükség), de ami nagyobb baj, az az hogy lesérülhettem volna.

Először arra gondoltam, hogy inkább hagyom az egészet a fenébe, mert nem ér ennyit az egész. De aztán rájöttem, hogy nincsen ezzel semmi gond, mindenből tanul az ember, és én azt tanultam hogy okosabban kell elvégeznem ezt a fajta edzést.

Azt fogom tenni, hogy habár itt időre megy minden, mégis csak akkor megyek rá egy gyakorlatra (marad az összes ismétlésszám természetesen) ha teljesen biztos vagyok benne hogy jó minőségben végre tudom hajtani az éppen soron következő gyakorlatot. Ehhez több pihenőidő kell, amivel megy az idő, de inkább végzem 20 perc alatt az edzést, minthogy jó pár hétig ne tudjak valamit csinálni sérülés miatt.

Szombat - terheléselvétel

Még mindig terheléselvétel van, amit nem is nagyon bánok, mert azért rendesen odatettem magam az előző két hétben, meg hát jól esik egy kis pihenő is.

Eredetileg péntekre terveztem az edzést, de nem jött össze, ezért szombaton csináltam meg a szokásos 9 körömet, de most persze kevesebb ismétlésszámmal.

Nem nagyon kapkodtam vele, így is 6 perc 25 másodperc alatt végeztem

Csütörtök - lazázás

Nem terveztem mozgolódást csütörtökre, de voltam a Sportközpontban és ilyenkor mindig csinálok ezt-azt, olyan dolgokat, amiket otthon, hely hiányában nem igazán tudnék biztonságosan kivitelezni.

Amiket csináltam:

- zászló

- egykezes elbow lever gyakorlása kettlebell-en...egész jól ment (otthon már egy kettlebell-em sincs)

- szabadon kézenállás

Szerda - terheléselvétel

Mivel pénteken és hétfőn nem volt nagy javulás időben, ezért terheléselvételt terveztem be szerdára és péntekre. Annyi történt, hogy a körök száma megmaradt, de az ismétlésszámokat a felére csökkentettem.

Nagyon laza, jóleső mozgolódás lett belőle, 8 perc 1 másodperc alatt végeztem is vele. Teljesen felfrissített.

Péntek és Hétfő - minimális javulás

Alig tudtam javítani a szokásos 9 köröm (HeSPU 6, Close Pullups 6, Pistol 3-3) idején (pénteken 12 perc 02 másodperc és hétfőn 11 perc 59 másodperc alatt végeztem), ezért a következő két edzésnapon terheléselvétel lesz, ami után újult erővel, emelt ismétlésszámokkal térek vissza.

Genetika? - peeeersze

Nem kell aggódni, nem fogok itt "tudományokoskodni" a témáról, egyszerűen azért mert nem értek hozzá.

Viccesebben (?) közelíteném meg a dolgot:

van az úgy, hogy azt halljuk kövér nőktől, hogy ők azért nem tudnak lefogyni, mert ők a genetikájukban hordozzák kövérségüket, hiszen édesanyjuk és édesapjuk, de még nagyszüleik és azok szülei is hájasak.

A genetikai magyarázatukat azzal is próbálják igazolni (miközben éppen a hatodik krémest tolják be 1 percen belül), hogy a gyerekük is el van hízva.

Csak éppen azt nem nézik meg, hogy a férjük is kövér (és ha van háziállatuk, ami az ő maradékait eszi meg, az is hájas) és azért itt már korántsem beszélhetünk genetikáról, csak rossz táplálkozási szokásokról (amiket valószínűleg a szüleiktől, akik szintén a szüleiktől hozták azt). Mert valószínűleg ugyanazokat az ételnek nem nevezhető dolgokat eszik nap mint nap mindannyian.

Genetika? - nem hinném :-)

Szerda - még mindig javulás

Az esti 9 kör további javulást hozott, most 12 perc 12 másodperc alatt lett meg az egész.

Ebből volt 9 kör:
- HeSPU 6
- Close Pullups 6
- Pistol 3-3

Sokkal könnyebben ment ez, mint a legelső (20 perc 23 másodperc alatt befejezett) napon és úgy érzem, hogy tudok még rajta javítani.

Természetesen volt még Trifecta is és reggel volt a szokásos torna

Szabadon kézenállás fejlesztése - tipp

Szeretem alapul venni a gyermek fejlődési szakaszokat (vagy legalábbis a logikáját) egy-egy új gyakorlat elsajátításához.Nap mint nap figyelem fiacskám fejlődését, mit-hogyan-miért csinál, és ez nagyon sokszor rengeteget segít megérteni dolgokat.

Például itt van a szabadon kézenállás is, miért is ne hasonlíthatnám azt a gyermek állás tanulásához.

Hiszen a baba is hosszú-hosszú ideig gyakorol, megszerzi az alapokat, próbálkozik, nem adja fel és végül elsajátítja a korábban szinte lehetetlennek tűnő egyensúlyi és erő gyakorlatot.

Tehát hogy is gondolom én ezt a dolgot:
- ahogyan a gyermek is megszerzi az alapokat, vagyis fejleszti az erejét és egyensúlyi rendszerét (és még sok minden mást is) mászással, gurulással, gördüléssel, miért ne szereznénk meg mi is az alapokat. Sok módja lehet az alapok megszerzésének, én leírom az általam választott utat. Lehet, hogy viccesen hangzik, de én pont ezeket az előbb említett gyakorlatokat végzem, ami kissé gyerekesnek tűnik :-), de talán a leghatékonyabb és legegyszerűbb (meg persze a legviccesebb is szerintem) módja az alapozásnak. Ugyanilyen jó alapokat ad a Primal Move rendszere is.

De természetesen mindenki a magának legmegfelelőbb módszert válassza, nekem a sima Pressing Reset vált be, mert rövid, hatékony, egyszerű, vicces.

- ha megvannak az alapok, akkor a gyermekek felkapaszkodnak kézzel valami magasra és a lábuk és karjuk erejének segítségével felkapaszkodnak rá és ott álldogálnak, tartják magukat (ez persze kissé "részeges" kívülről nézve, de természetesen ez nem gond, idővel javulni fog ez).

Ennek megfelelően javaslom, hogy guggolj le háttal a falnak, majd sétálj lábbal fel a falra (minél magasabbra) közben kézzel is közelítve a falhoz (lehetőleg minél közelebb) és tartsd meg itt magad. Javítgasd folyamatosan a tartást (próbálj meg minél egyenesebben állni a kezeden, nem szabad behajolnod és igyekezz minél jobban kiegyenesíteni a nyakad, vagyis a lehető legkevésbé nézz lefelé), annak idejét.

- a gyermek ezután elkezd kapaszkodva oldalazni, tehát nem rossz ötlet egy kicsit oldalazni a faltámaszos kézenállás közben, így fejlesztve erőt, koordinációt, egyensúlyt

- a gyermek bele is guggolgat az állásba, de persze ekkor még segítségére van a karjának ereje is, amivel húzza magát felfelé, ezért nem rossz ötlet ha megkérünk valakit, hogy fogja meg a bokáinkat miközben a faltámaszos kézenállást végezzük, és segítsen felhúzni, amikor mi karhajlítás -nyújtást végzünk és elakadunk a felfelé jövetelnél.

- a gyermek ezek után megpróbálkozik ellökni magát a faltól és természetesen dolgozik azon is, hogy négykézláb tartásból valahogy fellökje magát és álljon.

Ennek megfelelően nem rossz ötlet, ha a falnál kézenállás tartásból ellökdössük magunkat lábbal (ekkor természetesen érdemes kissé messzebb állni a faltól) és igyekszünk minél tovább megtartani magunkat most már csak a kezünkön. Fontos, hogy teljesen egyenesen tartsuk magunkat, mint egy oszlop és tartsuk a teljes feszítettséget. Javaslom, hogy próbálj meg a lábujjakkal felfelé nyúlni, ezzel könnyebb elérni az egyenes tartást. Ez azért fontos, mert gyakori hiba, hogy sokan nem érzik hol van a lábuk, túlságosan hátra nyúlnak és így elveszítik az egyensúlyukat. Szerintem inkább érezd úgy, hogy egy kicsit előrébb van a lábfejed, ekkor vagy valószínűleg jó tartásban.

Még belemehetnék az egyes részletekbe is (amit majd lehet hogy később megteszek) mint például a hollow position tartásba, vagy hogy hogyan kellene esni, de most inkább az elvet szerettem volna vázolni, ahogy én gondolom ezt a kézenállásosdit.

És természetesen, ahogy a gyermekeknél is, van, akinek sokkal gyorsabban fog eljönni a siker és van akinek lassabban, de a végén mindenkinek eljön, csak gyakorolni kell és nem kell aggódni a sok "seggrehuppanástól" :-) A gyerekek mosolyogva újra kezdik és addig csinálják élvezettel, amíg össze nem jön.

Sok sikert hozzá :-)

Hétfő - további javulás

Most 13 perc 44 másodperc alatt fejeztem be a 9 kört. Ez még nem a vége, úgy érzem hogy tudok ennél jobbat is, de ez szerdán úgy is kiderül.

Az biztos, hogy egyre jobban megy.

Tehát az alábbiból volt 9 kör:
- HeSPU 6
- Close Pullups 6
- Pistol 3-3

Utána volt Trifecta is.

Reggel természetesen tornáztam is, de ez már annyira egyértelművé vált, hogy le sem írom

Reggeli latte art - szív

Ma ezt sikerült reggel összehoznom :-)

Péntek - további 3 perc javítás

Most 15 perc 23 másodperc alatt sikerült befejeznem a szokásos 9 körömet az alábbiból:
- HeSPU 6
- Close Pullups 6
- Pistol 3-3

Javulok, egyre könnyebben megy.

A végén volt egy laza Trifecta is.

Szombat (volt egy laza reggeli torna, de semmi több) és vasárnap pihenőnap.

Ülés káros hatásai

Korábban írtam, hogy a mozgás nagyon fontos és hogy miért, azt ki fogom fejteni.

Most viszont inkább egy kicsit megfordítanám a dolgot, az ülés (és inaktivitás) káros hatásairól írnék pár szót.

Számos kutatás kimutatta, hogy az ülés veszélyes.

Ha valaki napi 8 órát ül (és ez valljuk be, teljesen általános manapság), akkor sokkal nagyobb esélye van szív és érrendszeri megbetegedésre, cukorbetegségre mint azon társának, aki nem ül egész nap.

Napi 6-nál több órát ülő embernek 40%-al magasabb az esélye a 15 éven belüli elhalálozásra, mint aki csak 3 órát ül egy nap.

És hiába sportol valaki minden nap akár 1-2 órát is (és ezzel "aktív"-nak gondolja magát), a kutatások nem szolgálnak jó hírrel. Még ennyi napi edzés sem kompenzálja a sok ülés káros hatásait.

De mik is a sok ülés veszélyei:
- szív és érrendszeri megbetegedések kockázatának megnövekedése
- 2-es típusú cukorbetegség lehetőségének növekedése
- csökkent propriocepció
- egyensúlyi rendszer hatékonyságának csökkenése
- prosztata és mellrák kockázatának növekedése

És még egyszer kihangsúlyoznám: még ha napi 1-2 órát mozogsz is, akkor is ki vagy téve ezeknek a kockázatoknak ha egyébként napi 6 (egyes tanulmányok szerint 4) óránál többet ülsz egy nap.

Sokan azért mozognak valamit napi 2-3 (esetleg 5)-ször, hogy kompenzálják az ülő munkájukból adódó problémákat, de mint ahogy azt a kutatások is világossá tették, ezzel nem fognak sokra menni. Sokkal többet érne, ha egyszerűen igyekeznének minél kevesebbet ülni.

Például:
- minek lift, ha van lépcső is?
- 20-30 percenként állj fel, sétálj kicsit
- szerezz egy kutyát és sétálj vele minden nap
- játssz a gyerekkel amikor csak lehetőséged van rá, hidd el, meg fog változni az életed
- menj gyalog bevásárolni
- reklámok alatt menj ki, igyál egy pohár vizet (mire nem jó az a sok reklám, ugye-ugye :-))
- stb.

Az edzésnek sok célja lehet (és ezek elérésére egyébként nagyon jó módszerek vannak):
- erőnövelés
- állóképesség javítás
- izomtömeg növelés
- stb.,

de ha egyszerűen egészségesebbek akarunk lenni, akkor nem kell kifutni a belünket (már elnézést) vagy hatalmas súlyok alatt megszakadni, egyszerűen csak álljunk fel amikor csak lehet és mozogjunk kicsit. (és persze nem árt az étkezést is rence rakni, de ez egy más téma, és mivel nem vagyok hozzáértő, ezért nem is kontárkodnék bele)

Én például egyszerűen a Tim Anderson Pressing Reset című könyvéből (a hírlevelére való feliratkozással ingyen elküldi neked) ismert gyakorlatokat illetve a Tim Anderson és Geoff Neupert Original Strength című könyvében leírt gyakorlatokat végzem el amikor csak tudom (annyira egyszerűek, hogy a munkahelyemen is állandóan ezeket végzem) . Egyszerűek, könnyűek, könnyen alkalmazhatóak és rengeteg előnnyel járnak, mint például a propriocepció javítása, az egyensúlyi rendszer fejlesztése, reflexív stabilitás javítása.

Ezeken kívül csak azt csinálom, amit javítani szeretnék. Például ha mondjuk a szabadon kézenállásomat szeretném javítani, akkor előveszem és azt gyakorlom. Annak nem látom értelmét, hogy elmenjek futni, mert az az előbbi célomban nem segít, csak idő és energia pocsékolás, illetve olyan problémák is adódhatnak belőle, amik megakadályoznak a valódi célom elérésében.
Szóval én egyszerűen letudom a dolgokat:
- könnyed, hatékony mozgás amikor csak lehet
- egyéni célomnak megfelelő mozgást végzek plusszban

Nem edzek azért, hogy lefogyjak, mert szerintem annak szinte semmi értele nincs, sőt inkább egy nagyon felesleges dolognak tartom. Erről majd írok később, de az biztos, hogy az egészséges étkezéssel sokkal többet érhet el az ember.

Szerda - 2 percet javítottam

18 perc 23 másodperc alatt végeztem a gyakorlatokkal, ezzel pontosan 2 percet javítottam a hétfőin.

A gyakorlatok a szokásosak voltak:
- HeSPU 6
- Close Pull ups 6
- Pistol 3-3

Ebből volt 9 kör.

Kíváncsi leszek, hogy pénteken tudok-e ezen is javítani

Strongfirst?

Aki magáról a rendszerről vár leírást vagy bármit is, az most csalódni fog. Nem ismerem közelebbről a Strongfirst-et, így véleményt sem írhatok róla.

Most inkább magával a szóval szeretnék foglalkozni: Erő mindenek előtt.

Ez teljesen rendben is van/lenne, egyet is értek/értenék vele, de sajnos a mai világban nem ezzel kell kezdeni nagyon sok embernél (és nem mondom, hogy tisztelet a kivételnek, mert ők csak egy természetes dolgot csinálnak), hanem egyszerűen el kellene kezdeni mozogni.(Movefirst? :-))

A Primal Move rendszere is azt mondja, hogy kezdj el mozogni, majd mozogj jobban és így tovább.....és milyen igaza van.

Szörnyű azt látni, hogy rengeteg (és egyre több) ember napi mozgása abból áll, hogy elmegy az ágytól a székig, kocsiig, WC-ig, kádig, stb és ennyi. Nem hajlandó liftezés helyett lépcsőzni, kocsikázás helyett gyalog menni munkába (vagy bárhová.....pont ma láttam reggel, hogy az egyik kicsit sem kicsi hassal rendelkező szomszédom kocsival ment a tőlünk kb. 300 méterre levő boltba, majd vissza. Durva!).

Az persze baj, ha mindenük fáj és növekszik a has és állandóan gyógyszereket kell szedni, a kocsit is alig tudod kormányozni a hasadtól de mozogni alig akar valaki. Mert az nem kényelmes, nem szórakoztató, ki kell mozdulni stb.

Pedig tényleg nem is kell nagy dolgokra gondolni. Nem kell hatalmas súlyokat emelgetni, egyszerű séta is elég lehet kezdésnek. CSAK KEZDJ EL MOZOGNI!!!! (Movefirst....kezd egyre jobban tetszeni :-))

Ne azért, mert fogyni akarsz, mert ahhoz elég megváltoztatni a táplálkozási szokásaidat. Sokkal fontosabb a mozgás más szempontból, de erről majd talán máskor írok.

A lényeg: KEZDJ EL MOZOGNI!!!

Nincsenek illúzióim, nem hiszem azt, hogy ezzel az írással meg fogom váltani a világot, de talán ha az arra szorulók egyre többet, több helyről hallanak, olvasnak a témáról, akkor talán elhiszik majd, hogy van benne igazság és elkezdenek tenni az egészségük érdekében

Hétfő - új program elindult

9 kör az alábbiból:
- HeSPU 6
- Close Pullups 6
- Pistol 3-3

Ez ment le 20 perc 23 másodperc alatt, ennél kell gyorsabban végeznem a következő alkalommal.

Egész jól bírtam, annak ellenére hogy az állóképességem elég gyengécske mostanság, nem nagyon fejlesztettem mostanában. A gyenge láncszem a szokásos, a pistollal megy el a legtöbb idő. De nem gond, lesz ez még jobb is.

Kedden pihenőnap

Reggeli latte art

Tudom, hogy ez egy edzésblog, de nem árt néha mással is foglalkozni, nem csak edzésből áll a világ......nagyon nem.

Ezt sikerült összehoznom reggel :-)

És milyen isteni íze volt :-)

Otthon is lehet jó kávét készíteni, és nem is kell nagyon komoly espresso gép hozzá. Nekem például egy Philips Saeco Poemia-m van (ha rendesen karban van tartva, akkor elég sokáig fogja bírni).

Nem kell hozzá drága kávé sem, én jelenleg a Pacificaffe Pin-Up blendjére esküszöm (ez vált be eddig a legjobban, de természetesen állandóan próbálgatok újabbakat is), nagyon finom és nincsen túlárazva. Hazai pörkölés, elég frissen szoktam megkapni a csomagot.

És a tejből sem a legdrágább vált be. Vicces vagy nem vicces, de én a Tesco-s 2,8%-os tejet használom (amit egyébként a Sole-Mizo gyárt), ezzel tudom a legjobb minőségű tejhabot (tejkrémet) készíteni (persze teszteltem már több tejet is és még fogok is, de egyelőre ezzel tudok a legjobban dolgozni)

Némi utánajárással, olvasgatással és sok gyakorlással egészen jó dolgokat lehet összehozni, csak ne ijedjünk meg a kudarctól. Ha valami nem ment jól, akkor tanuljunk belőle. (és ez igaz az edzésekre is)

Új program - Density training

Ahogy tegnap is írtam, hétvégén teszteltem, hogy tudjam milyen gyakorlatokkal és ismétlésszámokkal fogok dolgozni az elkövetkező pár hétben, hónapban.

Nincs sok időm belemenni a részletekbe, de a lényeget szívesen leírom.

Egy egyszerű density training-ről van szó. Azt a változatát választottam, amikor is adott gyakorlatokkal dolgozok adott ismétlésszámmal, a feladat, hogy napról napra gyorsabban végezzem el a lenti gyakorlatokból az összes ismétlést.

A gyakorlatok (és mellette az ismétlésszámok):
- Fejenállásból nyomás (HeSPU) 5-6 ismétlés/ kör (összesen 50 db/nap)
- Zárt húzódzkodás (Close pull ups) 5-6 ismétlés/ kör (összesen 50 db/nap)
- Pistol 3-3 (összesen 25 db/nap)

Heti 3-szor végezve a fentieket.

Ha már nem tudok javítani az időn, akkor 2 edzésnapon visszaveszem a terhelést (összes ismétlésszám felével dolgozok), majd újra elkezdem, de ekkor már 7-8 ismétlésszámmal a HeSPU és Close Pullups gyakorlatokban és 4-4-el a Pistolban. Az összes ismétlésszám marad. Ha ezen is túl vagyok, akkor megint terheléselvétel, majd újra emelem az ismétlésszámokat 9-10-re illetve 5-5-re.

Ha ezeken is túl vagyok, akkor az ismétlésszámokon nem változtatok, hanem nehezebb gyakorlatokat választok és folytatom tovább.

Mérések lesznek 2-3 hetente.

És hogy mi a cél? (mert hát ugye az nem árt ha van :-))
- kíváncsi vagyok, hogy mennyire hatékony ez a módszer állóképesség, erőnövelés és izomépítés terén, tehát a cél a kíváncsiságom kielégítése, semmi több :-)

Hétvége - Pihenés és tesztelés

Főleg pihenéssel telt el a hétvége, csak szombaton volt "komolyabb" mozgolódásom.

Jó, persze reggeli torna vasárnap kivételével mindig volt, de lényegesebb rész szombaton volt, ekkor teszteltem azokat a gyakorlatokat, amikkel az elkövetkező időben dolgozni szeretnék. Most már tudom milyen ismétlésszámokkal, és gyakorlatokkal (igen, az előre betervezett gyakorlatok közül az egyiket meg kellett változtatnom a teszt eredményinek megfelelően) kezdek hétfőn.

Csütörtök - 3 db Új Egyéni Csúcs egy nap!

Csütörtökön teszteltem, kíváncsi voltam, hogy az időmet veszteget(t)em ezzel a módosított GTG-vel, vagy megérte ezt a 7 hetet rászánni kipróbálni mit tud.

Megérte, erről árulkodik a bejegyzés címében is megemlített 3 db új egyéni csúcs.

3 gyakorlatot néztem meg, olyanokat, amiket csak igazán ritkán, vagy nagyon keveset szoktam csinálni.

Azért ilyen gyakorlatokat választottam a ténylegesen végzettek helyett, mert alapból tudom, hogy amiket csinálok, abban javulás van, hiszen a progressziót én állítottam be, és messze túlmentem már az elvárt eredményeken, illetve azért választottam ezeket a gyakorlatokat tesztelésre, mert ezeket alig szoktam csinálni.

Igen, pontosan ezért....így nem arról lesz szó, hogy technikailag lettem jobb és ezzel könnyebben tudom megcsinálni őket, hanem azért mert erősebb és robbanékonyabb lettem.

Kifejezetten arra voltam kíváncsi, hogy meg növekedett-e a teljes erőszintem és nem csak 1 gyakorlatban (mert az nem elfogadható számomra, hogy csak abban a gyakorlatban javuljak, amit gyakorlok) lettem-e jobb.

Olyan gyakorlatokat választottam, amik tesztelik az erőt, ügyességet és a robbanékonyságot:
- L-sitből Hajlított karos terpesz planche (egyáltalán arra voltam kíváncsi, hogy megy-e ez a gyakorlat)
- Muscle up gyűrűn
- szabadon kézenállás

Eredmények:
- L-Sitből hajlított karos terpesz planchét ki tudom tartani jó pár másodpercig, ami számomra hatalmas előrelépést jelent (azt hallottam valakitől, hogy ekkor már megvan az ereje az embernek a nyújtott karos terpesz plancéhoz, csak még a technikája nem jó.....és az enyém az biztosan nem jó, hiszen ahhoz gyakorolni kellene :-)
- Muscle ups gyűrűn: 2 db sikerült a lassú verzióból (eddig csak 1 ment) és a 3. is közel volt
- szabadon kézenállás 56 másodperc sikerült....eddig kb. 40-45 ment

Azért örülök ennek, mert ugyebár alig-alig gyakorlom őket és mégis javultak, ami bizonyítja módosított GTG-m hatékonyságát. És mit takar a módosított GTG-m? Nem mennék bele ebbe most, legyen elég annyi, hogy a Pistol-t és az egykezes fekvőtámaszt kiegészítem még ezzel azzal (olyan dolgokkal, amik hatékonyabbá tesznek és még szórakoztatóbbá teszik a gyakorlást) és ezeket végzem sokat.

A bejegyzés első sorában szereplő zárójelben szereplő t betű nem elírás, úgy érzem felesleges tovább tesztelnem a módszert, megkaptam a válaszokat amikre kíváncsi voltam.

Most pár napig, esetleg hétig pihentetem a CNS-t, mert kapott rendesen, és utána újabb tesztelésbe kezdek.

Ugye? - Tornagyűrű

Többször is előfordult már, hogy amikor elővettem a gyűrűmet, hogy gyakoroljak vele ezt-azt, akkor odajött valaki, és megkérdezte, hogy honnan szedtem ezt a TRX utánzatot.

Oké, értem én, hogy divat, meg ilyesmi, de azért álljon már meg a menet. És ezek az emberek korombeliek általában, tehát azért még volt normális testnevelés órájuk is (bár ezzel lehetne vitatkozni a kérdésük után :-))

Elszomorító, hogy mit tesz a divat az emberekkel.

Mindenesetre, ugye nem baj, ha még egyszer oda jönne valaki hozzám ezzel a kérdéssel, akkor fogom az eszközt, rátekerem a lábára és azzal lógatom fel valahova az illetőt? :-) (egyébként nem vagyok egy agresszív ember, de a hülye emberek könnyen ki tudnak hozni a sodromból)

Kedd, Szerda - összefoglaló

Lemaradtam, pótlok.

Szerda teljes pihenőnap volt, viszont a keddi nap után nem is volt ez baj.

Kedd:

Reggel torna.

Egész nap módosított GTG

Este:
- taktikai húzódzkodás
- hollow position gyakorlás
- szabadom kézenállás
- back lever
- tuck ftont lever
-Trifecta

Mostanában csak ennyire van időm, ha jobban rá fogok érni, akkor lesznek értelmesebb és hasznosabb bejegyzések is.

Hétfő - elkezdődött a 2. fázis 3. hete

Vagyis elindult ma a módosított GTG-m 7. hete, és még mindig nem unom. Persze volt már hullámvölgy, de akkor megnéztem, hogy hol tartok, vagyis teszteltem az erőmet és a meglepő erőnövekedés mindig visszahozta a kedvemet.

Hétfőn csak a szokásos volt. Reggel könnyed Torna, egész nap pedig módosított GTG.

Hosszú hétvége

Rövid összefoglaló (nem sorrendben)

Szombaton pihenőnap, ez biztos.

Csütörtök és Vasárnap:
- reggeli torna

- egész nap Módosított Olajozás (Pistol és Egykezes fekvőtámasz)

- este húzódzkodás és egy pici szabadon kézenállás, a végén meg persze Trifecta

Péntek:

- reggeli torna

- egész nap Módosított Olajozás (Pistol és Egykezes fekvőtámasz).....kicsit veszítettem a motiváltságomból, abba akartam hagyni a GTG-zést, de rápróbáltam egy gyakorlatra, ami korábban kicsit sem ment és most igen-igen közel jártam a helyes kivitelezésig, ezért új erőre kapott a lelkesedésem.
Ennek ellenére lehet, hogy nemsokára szüneteltetem a dolgot, mert ezt már elég jól kiveséztem, látom is hogy remekül működik, de kellene az idő más tesztelésére is. Ez a "más" is ugyanolyan fontos mint a Módosított olajozás, tudni szeretném mennyire működik.

Szerda = kedd

Szerdán szinte ugyanaz volt mint kedden.

Húzódzkodásokat terveztem estére, de annyira fáradt voltam, hogy inkább áttolom azt csütörtökre.

Kedd - csak GTG

Csak olajozás volt, persze a reggeli torna kivételével, mert az mindig van, szokásommá vált, nélküle nem indulhat nap :-)

Nem mindegy a hőfok (kávé)

Tudom, hogy ez egy edzésekről szóló blog, de szeretek benne elkalandozni a másik hobby-m, a kávé készítés területe felé is.

Alapvetően az eszpresszót és cappuccinót részesítem előnyben, de nagyon megkedveltem a filteres eljárással készült kávét is.

Autodidakta módon ismerkedek a kávékészítéssel, sokat olvasok, gyakorlok, kísérletezgetek és kóstolok kávézókban.

Voltam már versenyen is, konkrétan a Hario Filter Race-n, amit A Kávé Napján rendeztek meg Budapesten. Itt full (és egyetlen) amatőrként bekerültem az elődöntőbe, ahonnan sajnos már nem jutottam tovább, de így is nagyon sokat tanultam a kávékészítésről, főleg a felkészülési időszakban.

Egyik nagyon fontos dolog, amit megtanultam és amit nagyon sokan figyelmen kívül hagynak, az a használt víz hőfoka.

Mindegyik kávékészítési eljárásnál vannak javasolt vízhőfokok, de nem feltétlenül kell mindent szentírásnak venni, fontos kísérletezgetni is vele. Ezt a jobb kávézókban meg is teszik, minden nap egyedi beállítást végeznek el annak érdekében, hogy a lehető legjobb kávé italt készítsék el.

Hihetetlen nagy különbségek lehetnek pár fok különbségek esetén is. Például van otthon most egy olasz keverékem, amit ha alacsony hőfokon készítek el, akkor konkrétan mosogatólé íze van, egy magas hőmérséklet esetén pedig csoki ízek jönnek ki belőle.

És ez nem mese.....magam is csak legyintettem korábban arra, ha valaki ilyenekről beszélt, de most már tudom, hogy tényleg ennyire fontos ez. Ilyen fontos dolog még, amit unásig hajtogatnak és mégsem fogadnak meg, az a megfelelő őrlő kiválasztása, de ez most nem ide tartozik.

Az egyik kedvenc kávézómban az egyik barista pontosan ilyen hibát vét, nem jó hőfokkal dolgozik, ezért az egyébként minőségi kávészemekből egy majdnem ihatatlan löttyöt készít....pedig csak egy kicsit kellene máshogy csinálnia (lehet hogy ő nem is szokott kóstolni a maga által készített kávékból?....nagy hiba lenne). Még szerencse, hogy nem csak ő dolgozik ott :-)

Hétfő - 2. szakasz 2. hét kezdődött

Immáron a 6. heti GTG-mnek kezdtem neki, nagyon nagy lelkesedéssel, szerencsére még nem unom. Volt már úgy, hogy elgondolkodtam másban, de mindig az lett a vége, hogy ennél jobbat úgysem találok....és egyelőre tényleg ez az igazság (persze ez nem azt jelenti, hogy nincsenek ennél jobb módszerek, inkább azt, hogy NEKEM - nem másnak - ez vált be a legjobban eddig)

Szóval hétfőn ugyebár a módosított Olajozás volt egykezes fekvőtámasz és Pistol tekintetében + csináltam jó pár húzódzkodást is.
És ha húzódzkodás, akkor Trifecta is volt este (úgy egyeztem meg magammal, hogy amelyik nap húzódzkodok, aznap lesz Trifecta is)

Péntek és Vasárnap - könnyített

a csütörtöki mozgolódás eléggé lefárasztott, nem akartam semmi extrát csinálni a hétvégén.

Szombaton teljes pihenőnap volt, pénteken és vasárnap pedig egy nagyon könnyített egykezes fekvő és pistol GTG volt, meg természetesen reggelenként egy egyszerű torna.

Hétfőn kezdődik a 6. heti GTG, már nagyon várom. Ez igazából a 2. fázis 2. hete lesz, haladok előre, kíváncsi vagyok a végére, ami ki tudja hogy mikor fog eljönni. Úgy tervezem, hogy nagyjából ezen a programon leszek 1 évig :-).

Ez nem is annyira lehetetlen.

Csütörtök - Úgy elfáradtam hogy csak na :-)

Elég rendesen elfáradtam, szinte egész nap mozogtam valamit.

Kezdve egy reggeli tornával, ami ugye szokásos számomra.
Ezután séta a kutyával, ami szintén szokásos, csak nem szoktam róla írni.

Majd módosított GTG egész nap (egykezes fekvő és Pistol)

Délután közös séta a családdal, majd hatalmas nagy bohóckodás a gyerekkel :-)

Este edzéstartás, előtte és utána is mozgolódtam ezt azt:
- gyík járás
- húzódzkodás (hetente 3* lesz húzódzkodás) és hollow pozíció gyakorlás....nyilván ezek jól kiegészítik egymást
- szabadon kézenállás a végére teszt céljából. Kíváncsi voltam, hogy totál fáradtan hogyan megy.....zseniálisan ment, soha ilyen kényelmesen nem éreztem magam ebben a pozícióban (kb. 35 másodpercig tartottam ki), ami vagy a sok hollow pozíció gyakorlásnak, vagy a húzódzkodásnak volt köszönhető

Késő este még séta a kutyával, ami számára egészségügyi volt, számomra meg kikapcsolódás, levezetés.

Kedd és Szerda - sok pihenés

Végre volt időm aludni, már nagyon kellett és volt mit bepótolni.

Edzésileg meg nem igazán változott semmi, maradt az egykezes fekvős, Pistolos GTG, illetve a reggeli torna.

Szerdán csak annyival volt több, hogy végeztem húzódzkodásokat is, ami sorozatainak pihenőidejében hollow pozíció gyakorlást csináltam.

Futásra még mindig nem tudtam rávenni magamat, pedig jó lenne.

Hétfő - GTG 5. hét

Elkezdtem a GTG-s mókám 5. hetét, ami visszavételes kissé, de így sem túl könnyű.

Természetesen reggel továbbra is maradnak a tornák + beraktam egy kis húzódzkodást is a játékba. Egyszerű taktikai húzódzkodásokról van szó, magas ismétlésszámmal, közepes sorozatszámmal. Ezt csak azért csinálom, mert nem árt a húzás és mert már nagyon hiányzott. A húzódzkodás sorozatainak pihenőidejében hollow pozíció gyakorlása megy.

Még tervezek futást is behozni a gyakorlásaimba (no nem ám hosszútávfutásról van szó, hanem sprintekről), ezzel lesz teljes a kép.

Vasárnap - utolsó

Módosított GTG első szakaszának utolsó napja volt vasárnap, hétfőn már visszavétel lesz, ami után újra építgetem vissza az egészet.

Hogy meddig megy ez a GTG-s dolog, azt nem tudom biztosan, de 1 szakaszt még végig fogok csinálni. Utána lehet, hogy visszatérek kis időre a Kettlebell-hez, például egy jó kis Program Minimum tetszene, de az is lehet hogy maradok továbbra is a mostani programomnál. Majd meglátjuk...

Csütörtök és Szombat - még mindig

Még mindig csak a szokásos, olajoztam a mozgásomat egész nap,reggel meg könnyed átmozgatást végeztem.

Annyit elfelejtettem odaírni az előző bejegyzésemhez, hogy még egy adalék került be erre a hétre, így már plusz 3 fűszer van hozzáadva az eredeti ételhez, és ez is jót tett neki, de persze csak az adott sorrendben tud jól működni, más változatban kifejezetten rosszat tenne.

GTG 4.hét (Hétfő, Kedd és Szerda)

Le vagyok maradva, itt a pótlás:

Nekikezdtem a GTG negyedik hetének, ami számomra már nagy szó, mert ilyen sokáig nem igazán szoktam bírni, ekkorra már kezd unalmassá válni a dolog. Nem úgy mint most......eszközöltem némi módosítást az eredeti GTG-n, amivel izgalmasabbá és nem kevésbé hatékonnyá vált (sőt, ha lehet mondani, akkor hatékonyabbá is). Látható eredményei vannak és erőben is érzem hatását, illetve ami számomra még fontosabb, hatékonyabbnak érzem a mozgásomat.

És hogy milyen egyszerű ez?!

Nevetségesen

Alapvetően azért kezdtem el ezzel foglalkozni, mert Galba Zsolti emlékeztetett rá egy írásában, hogy ne a trükkökért végezzük edzéseinket (eddig sem ez volt a jellemző, de azért néha elszaladt velem a ló), hanem csináljuk helyesen és keményen az alapokat és majd jönni fognak maguktól a trükkök. Elkezdtem GTG-zni, de közben megreformáltam kissé, magamhoz alakítottam.

A bejegyzés címében szereplő napokon szinte ugyanazt csináltam. Volt minden reggel könnyed torna és egész nap "fűszeres" GTG. Hétfőn annyival volt több, hogy a Sportközpontban (edzést tartani voltam) gyűrűn gyakoroltam + gyík mászást is gyakoroltam, illetve szabadon kézen álltam új egyéni csúccsal, kb. 45 mp-ig...semmi gyakorlás nélkül

Szombat - csak GTG

Szombaton csak a szokásos GTG programom volt, semmi különös. Könnyed mozgolódás volt, nem voltam még jó formában (nem tesz jót ha a nátha miatt nem kapok levegőt :-)) ezért nem is erőltettem semmit, csak ami jól esik.

Péntek - gyors reggeli móka + szakkör

Tudtam, hogy egész nap úton leszek (Szegedről Debrecen, majd át Budapest és onnan vissza Szeged), ezért reggel csináltam meg a reggeli tornával együtt a választott gyakorlatok olajozását. Nevezhetem olajozásnak, hiszen hatalmas pihenőkkel csináltam meg több kört is.

Este egy szakkörre voltam hivatalos, a kotyogós kávékészítés rejtelmeibe avattak be a Bols Mixerakadémián. Hogy miket ki nem lehet hozni a kávéból ezzel az egyszerű eszközzel!!! Zseniális. Persze kell hozzá egy jó minőségű, frissen pörkölt kávé és némi tapasztalat, meg hát nem árt szakítani a hagyományokkal, el kell vetni az eddig kialakult rossz szokásokat. Jó volt a társaság, igazi kávé őrültek voltak az oktatók, akiktől szinte semmi olyat nem tudtunk kérdezni, amire ne tudták volna a választ. Persze nem csak a kotyogós témában tanultam sokat, hanem az egész kávézásról.

Nehéz nap volt ez abból a szempontból, hogy valami kerülgetett (náthás voltam), nem voltam jó formában, nehezen tudtam odafigyelni a szakkörön is. Szombaton mentem volna egy másik kávés képzésre is a Tamp and Pull-ba, de jobbnak láttam nem erőltetni a dolgot, majd lesz rá másik lehetőség.

Szerda - komfortzónán túl + csütörtök

Szerdai nap kissé mozgásosra sikerült, jól átmozgattam magam az biztos.

Reggel volt a sima reggeli torna ugyebár, ez mindig megvan.

Egész nap "fűszeres" GTG, ez is így lesz egy darabig, mert nagyon működik, sokkal energikusabb vagyok és jobban mozgok, olyan mintha jobban össze lennék rakva.

Délután egy sima edzést terveztem, főleg húzódzkodásra fektetve a hangsúlyt:
- HeSPU
- HSPU....hihetetlenül könnyedén
- szabadon kézenállás

- szűk húzódzkodás
- back lever
- front lever rávezető

- pókember mászás....20 mp munka 10 mp pihenő 8-szor....adja az ívet.

Este mentem a csoporthoz edzést tartani, vittem magammal a 32-es és 40-es súlyomat. A parkolóból be kellett cipelnem őket, jó kis feladat volt, de viszonylag könnyen megoldottam. Felért egy edzéssel. Mivel a teremben voltam, ezért kihasználtam az adottságait is:
- gyík járás
- muscle ups gyűrűn
- gyűrű "flow"
- kézen járás

Jól aludtam az este :)

Csütörtökön reggel semmi nyoma nem volt a szerdai fáradtságnak.
Egész nap GTG volt, semmi több.

Kedd - és még mindig

GTG, ez van......nem unom, sokat segít ebben az, hogy kicsit átalakítva végzem, és úgy tűnik az átalakítás jót tett az erőmnek is.

Nagyon rövid mozgolódások ezek, pont beleférnek az életembe :-) A délutánt teljes egészében a családdal tölthetem, ez meg számomra mindent megér.....és külön öröm, hogy nem látom hátrányát sem erőben. Király.....

Vasárnap és Hétfő - egy lépés előre

Egy lépést tettem előre, vasárnapról hétfőre.

Fogtam a szokásos, "fűszeres" GTG-met és hétfőn tettem hozzá még egy adalékot, ami megint csak jónak tűnik. Tehát ha úgy tetszik, akkor 2 "fűszer" ment az alap ételhez, és nemhogy elrontotta, hanem javított rajta egy kicsit.
Ezen a héten ezt a 2 fűszeres megoldást követem, a jövő héten pedig hozzáteszek még egyet és kíváncsian várom az eredményeket.

Péntek - Sportnap

Pénteken egy sportnapon vettem részt, amit egy beszerző cég szervezett a szektorunkban szereplő cégeknek, vagyis a konkurenseink voltak az ellenfeleink a pályán is :-) Ennek ellenére remek volt a hangulat, jól szórakoztam, szinte mindenki tök jó fej volt.

6 csapat volt, focizni, röplabdázni és asztaliteniszezni kellett a csapatoknak. Egész jól mentek a dolgok, annak ellenére hogy már évek óta nem műveltem egyik sportágat sem. A dolgok nem vesznek csak úgy el, egy minimális gyakorlás után azért elég jól vissza tudtam hozni a bevésett mozdulatokat.

Tanulságos volt ez a nap több szempontból is:
- az erő keveset ér állóképesség nélkül (és fordítva is igaz ez)
- ebben a környezetben érzem magam igazán jól, mármint a csapat sport környezetben. Teljesen felszabadultam, csak úgy szaladt az idő, tiszta "áramlat" volt az egész nap.
- ne ítélj elsőre :-)

Foci közben kiment a bokám (amikor kézilabdáztam, akkor ez szinte minden versenyen állandó vendég volt), amit szinte meg sem éreztem. Este, lefekvés előtt, amikor kiszálltam a székből, akkor éreztem, hogy nagyon fáj, alig tudok rálépni. Gyorsan végeztem is egy pár javító gyakorlatot, gondoltam ártani nem árthat. Már ez után jobb lett egy kicsit, reggelre meg mintha nem is lett volna soha, úgy eltűnt :)

Csütörtök - még mindig "fűszeres" GTG

Jó, jó, tudom hogy nem kicsit vagyok lemaradva, de szépen lassan csak utolérem magamat.

Csütörtökön sem csináltam mást, mint a jó öreg Pistol és Egykezes fekvőtámasz "olajozását", némi fűszerrel megspékelve. A fűszer jónak tűnik, nem rontotta el az eredeti ételt, vannak előnyei is, érdekesebbé tette a dolgokat, de hatékonyságáról még nem tudok nyilatkozni ilyen rövid idő után.

Majd később, ha már lesz több tapasztalatom a jelenleg követett módszerről, akkor írok róla.

Szerda - Örömedzés

Reggel természetesen megvolt a reggeli torna, ez szinte minden nap megy, nem írom le külön.

Egész nap Pistol és Egykezes fekvőtámasz GTG volt kicsit megfűszerezve, aminek kifejtésére nincs időm, majd máskor.

És akkor az örömedzés:
este mentem edzést tartani, és a terem adta lehetőségekkel élve tartottam magamnak egy örömedzést. Az alábbi gyakorlatok voltak:
- gyík mászás
- sárkány zászló
- szabadon kézenállás
- kézen járás
- emberi zászló (jobban ment mint valaha, semmi gyakorlás nélkül :-))
- muscle ups gyűrűn
- back lever gyűrűn
- terpesz front lever rávezető gyűrűn

- a végén volt Trifecta, amit különösen élveztem

Egészen jól mentek a dolgok, igazán élveztem. Hetente egyszer (maximum kétszer) igyekszem majd ilyen jellegű edzést tartani magamnak.
Semmi tervezett, semmi komoly, csak amihez éppen kedvem van.

Eléggé elfáradtam a nap végére, de sebaj.....terveim szerint heti egyszer-kétszer olyan mozgolódásokat akarok végezni, amik a komfortzónámon kívül vannak, és akkor miért ne pont olyan edzések legyenek ezek, amiket élvezek is, mint például ez az örömedzés.

Kedd - és még mindig GTG

Mint ahogy írtam is, ezen a héten szinte csak Pistol és egykezes fekvőtámasz GTG lesz. Tudom hogy ezt nem túl izgalmas olvasgatni, de ez van.

Hogy miért csinálom? Amolyan alapozás ez a nehezebb gyakorlatokra. A fenti 2 gyakorlat számomra tökéletesen megfelel, hogy a teljes feszítettséget gyakoroljam, amire szükségem lesz majd a Planché és Front lever gyakorlatoknál.

Szerintem nem szégyen visszamenni az alapokhoz és javítgatni azokat, én most ezt teszem

Hétfő - pistol és egykezes fekvőtámasz

Ezen a héten még Pistol és Egykezes fekvőtámasz GTG lesz némi gyűrűn végzett Muscle up-al  (esetleg valamennyi húzódzkodással) fűszerezve, de valószínűleg jövő héten áttérek más gyakorlatokra.

Hétvégi versenyeredményem :-)

Meglepő módon nem sportversenyen vettem részt, hanem egy kávéval kapcsolatos versenyen.

Vasárnap, a Kávé napján egy egész napos kávés rendezvény volt Budapesten a Nu Bor és Bisztronómia nevű helyen, aminek keretében tartották a Lucky Cup - Hario Filter Race-t.

Amikor megláttam, hogy lesz egy ilyen kávés rendezvény, akkor már tudtam hogy menni szeretnék rá, és ha már ott vagyok, akkor miért is ne indulnék a versenyen, elvégre nem írták, hogy amatőrök nem indulhatnak és meg benne vagyok minden jó mókában :-)
Igaz akkor még azt sem tudtam mi fán terem ez a Hario V60 (02), de a múlt hét szombati Espresso Embassy-s kiokosodás után biztos voltam benne, hogy indulok rajta.

Volt egy hetem a felkészülésre, ami nem sok de reménykedtem benne, hogy valamire elegendő lesz :-)

Drága kis családommal érkeztem a rendezvényre, ami egyébként nagyon hangulatos, barátságos és igen-igen jól szervezett volt. Amikor beléptünk az ajtón, akkor kezdtem el izgulni és amikor odamentem egyeztetni a versennyel kapcsolatban, akkor kezdtem el pánikolni.....biztosan jó helyen vagyok én itt? - tettem fel magamnak a kérdést, hiszen a 12 jelentkezőből csak 2-en voltunk teljesen amatőrök (ebből mint kiderült csak én maradtam, a másik nem vett részt a versenyen).

Aztán elindult a verseny, és ahogy néztem az első csoportot, úgy kezdtem szépen lassan feloldódni és megnyugodni. Tudtam, hogy csak a buli kedvéért vagyok itt, jól is éreztem magam, miért is izgulnék tovább.

A második csoportban voltam, egészen jól mentek a dolgok, sikerült mindent jól összeraknom, nem bénáztam.

Amikor lement az összes csoport, akkor kihirdették, hogy kik mennek tovább az Elődöntőbe. Legnagyobb meglepetésemre és is továbbjutottam :-) Még fel sem ocsúdtam és már ott voltam az elődöntőben, ahonnan sajnos már nem jutottam tovább, de én már annak is nagyon örülök, hogy bejutottam a 4 közé.

Nagyon jó élményekkel távoztunk a rendezvényről, kifejezetten jól éreztük magunkat. A társaság szerintem zseniális volt, tényleg baráti hangulat uralkodott végig, a szervezők kiettetek magukért, ezúton is köszönet érte.

Szombat - továbbra is GTG

Továbbra is a pistolt és egykezes fekvőtámaszt olajoztam, illetve sokat pihentem, családoltam.

Továbbá gyakoroltam a vasárnapi versenyemre, aminek eredményéről írni fogok délután, akkor talán lesz egy kis időm rá.

Csütörtök és péntek - semmi új

csak egy laza Pistol és egykezes fekvőtámasz GTG, illetve a teremben jó néhány Muscle up gyűrűn csütörtökre, illetve Pistol és egykezes fekvőtámasz GTG péntekre.

Ennyi....

Szerda - GTG

Olajoztam a mozgásomat, egész nap egykezes fekvőtámaszt és Pistolt végeztem, kifejezetten ügyelve a teljes feszítettségre.

Este volt még némi Muscle up gyűrűn a teremben, mert ha már ott voltam, akkor már miért ne használtam volna ki a terem adta lehetőségeket.

És hogy holnap mi lesz? GTG pistol és egykezes fekvőtámasz + Musle up gyűrűn :-) (megyek a terembe) természetesen, és kb. ez fog menni 2 hétig

Jó kávé kereső - Espresso Embassy (Budapest)

Jó kávé kereső projektem keretében szeretném bemutatni az Espresso Embassy-t, aminek címe: 1051 Budapest, Arany J. u. 15..

Szombaton jártam Budapesten, és mindenképpen ki szerettem volna próbálni a filteres eljárással készült kávét. Itt nem arról van szó, hogy fognak valamilyen minőségű kávét és mint a filteres teánál, belegyömöszölik egy kis tasakba, amit majd forró vízben áztatnak. Nem, nem....ez azért egy kicsit más, teszek fel videót, aki nem ismerné ezt a módszert.

ide kattintva nézhető meg

Először a My Little Melbourne nevű kávézóra gondoltam, ott akartam kipróbálni milyen íze van az ilyen eljárással készült kávénak. Oda is mentünk, de sajnos ott még egyelőre nem csinálnak ilyet, de jó pont, hogy (annak ellenére, hogy ha jól tudom akkor nem közös a tulajdonos) ők ajánlották, nézzem meg az Espresso Embassy-t, mert ott biztosan készítenek ilyet, nem is rosszul :-) (zárójelben jegyzem meg, hogy néztem az EE honlapját is még pénteken, de sajnos kevés az infó rajta, nem mertem egyből oda menni. Érdemes lenne egy kicsit több információval ellátni a honlapot)

Átmentünk az EE-be és nem csalódtam:
- jól kialakított, hangulatos kávézó
- kedves, gyors, udvarias kiszolgálás
- árak Bp-hez viszonyítva jók, vidékieknek szerintem kicsit soknak tűnhetnek
- kiemelném, hogy profi volt minden, már-már művészi. Megkérdezték, mit szeretnék inni, mondtam hogy filteres kávét. Megkérdezték, milyen ízvilágút szeretnék. Mondtam, hogy rájuk bízom. Akkor javasoltak egy citrusos ízjegyűt (külön jó pont, hogy nem a legdrágábbat, sőt ha jól emlékszem, akkor ez volt a legolcsóbb). Mondtam, hogy jó lesz (bár nem hittem abban, hogy tényleg citrusos ízeket fogok érezni). Elindult a készítés rituáléja, amit természetesen végig követtem a pultnál. Profin, gyorsan zajlott minden, nem először készítettek ilyet. Amikor elkészült a kávé ital, akkor a barista öntött magának egy kicsit, és megkóstolta, hogy olyan-e amit szeretett volna nekem bemutatni ebből a kávéból. Ezután elkísért minket az asztalhoz és öntött. Én meg kóstoltam

és

hát

komolyan mondom, ha nem láttam volna, hogy kávéból készült, akkor azt mondtam volna hogy egy erősebb citromos teát kaptam. Egyszerűen zseniális.

Azt kaptam, amit ígért a barista. Ez a művészet. Kihozni olyan aromákat, amiket még csak nem is sejtettünk hogy benne lehet. Aki persze kotyogóhoz van szokva, vagy csak olasz presszó kávéban gondolkodik, annak nagy meglepetésben lesz része amikor kipróbálja ezt a kávét, de engem meggyőzött. A hely is :-)

Külön jó pont, hogy drága újdonsült nejem forró csokijának tetejére is került Latte Art-os szívecske.

Nálam ez a hely 5 pontból 5-öt simán elért, sőt....csillagos 5-öst.

Kedd - pihenőnap helyett

Alapvetően nem akartam sokat mozgolódni, fáradt voltam hozzá. Mostanában igen-igen keveset alszok, ha már 6 órát sikerül akkor boldogság van. Sajnos ez kicsit sem jellemző.

Ennek megfelelően nem is tervezem brutálisakra edzéseimet, szinte csak gyakorlok.  Főleg erő edzéseket végzek, kevés gyakorlattal, nem adok plusz stresszt a CNS-nek, kap az így is eleget mostanában.

Az elkövetkező időben még koncentráltabban fogok az erővel foglalkozni, még kevesebb gyakorlattal.
Először mindenképpen csinálok egy 2 hetes Meztelen Harcos-os GTG gyakorlást, tehát egykezes fekvőtámasz és Pistol lesz a fókuszban, ez mellé lesz némi Muscle up gyakorlás, de ez is csak akkor amikor teremben leszek (más gyakorlatokat igyekszem majd tudatosan kerülni). A célom ebben a szakaszban a teljes feszítettség gyakorlása lesz, ehhez véleményem szerint nagyon hasznosak a Meztelen Harcos gyakorlatai (persze lehetne más gyakorlatokat is választani, de nekem ezek váltak be igazán)

Hogy a 2 hét után mi következik, az még kérdéses (sok minden függ majd a 2 hetes szakaszban elért eredményektől is), de valószínűleg 2 hetes szakaszokban mindig 3 db (húzó, nyomó és guggoló) saját testsúlyos gyakorlat lesz a fókuszban, nem akarok túlbonyolítani semmit, az egyszerűségre fogok törekedni

Na de eltértem a tárgytól:
nem akartam edzeni, mégis összejött némi gyakorlás:
- először, csak úgy poénból megcsináltam némi elbow levert
- majd ha már úgyis a földön ott voltam, akkor bohóckodtam kicsit az egykezes elbow leverrel is
- ezek után rápróbáltam a hajlított karos terpesz planchéra is, ami egészen tűrhetően ment
- később, konyha felé menet (oda van felrakva a húzódzkodó) játszogattam a behúzott lábas Front lever húzódzkodással, és azért gyakorolgattam kicsit a Front levert is
- ezután csinálgattam némi egylábas kitörést, csak a játék kedvéért.

Összességében azért csak összejött egy kis mozgolódás :-)

Vasárnap és Hétfő - lemaradtam

Lemaradtam a jegyzeteléssel, most pótlás következik:

Vasárnap:

Szombaton Bp-en voltunk, nagyon elfáradtam, ezért a vasárnapot a pihenésnek szenteltem. Valamennyit akartam mozogni, de semmi komoly, amolyan átmozgatás jellege volt az egésznek:

Este (reggeli torna nem volt):
- PFE

- Szabadon kézenállás
- Pistol
- Egylábas kitörés
- Negatív egykezes húzódzkodás
- Front lever rávezető
- Falnál le-fel sétálós híd

- TS levezetés

Hétfő (volt reggeli torna)
Kezdenek összeállni a dolgok, kezdek visszarázódni a gyakorlás világába.

Este:
- TS bemelegítés

3 kör:
- Egykezes fekvőtámasz
- Elbow lever

3 kör:
- Pistol
- guggolásból felugrás

- Back lever (már régen csináltam, de nagyon jól ment)
- Front lever rávezető

- Teljes csavarás

Péntek - Primal Move

Letöltöttem a magyar nyelvű Primal Move Fundamentals instruktori kézikönyvet (nem volt nehéz, hiszen én is PMF instruktor vagyok), és elkezdtem olvasgatni (nagyon jól összeszedett anyag, jó feleleveníteni vele a képzésen elhangzottakat)

Valószínűleg ennek ihletéséből, illetve hogy nem volt motivációm nagy intenzitású gyakorlást végezni pénteken késő este, viszont mozogni akartam valamit (sokat ültem pénteken), ezért egy könnyedebb, játékosabb mozgolódást hoztam össze......volt azért benne némi magas intenzitású rész is, de nem sok.

Jól esett, felfrissültem tőle.

"Szabadság"

Korábban írtam róla, hogy a szabadságon lesz a hangsúly edzéseimben. Akkor nem volt időm kifejteni, most sincs sok, ezért bemásolok egy részt az előző bejegyzésemhez kapcsolódó hozzászólásomból:

"Hát igen, engem például kifejezetten bosszant, ha látok egy edzéstervet, amin elő van írva egy adott napra ismétlés- és sorozatszám, vagy súly. Honnan tudja az a terv az aznapi állapotomat? Lehet hogy csak pár gyatra ismétlés árán tudnám megcsinálni az előírtakat, aminek meg sérülés a vége.
Sokkal inkább bejön nálam ez a szabadság dolog: 
- szabadság, ha csak a saját testsúlyomat használom edzéseimben, nem vagyok eszközhöz és helyhez kötve, bármikor és bárhol tudok edzeni
- szabadság, ha nincsenek előírva gyakorlatok, mert az adott mozgásformában mindig az aznapi állapotomnak megfelelő gyakorlatokat végzem.
- szabadság, ha nem kell súlyokban botladoznom otthon"

Nem vagyok rákényszerülve, hogy fogyjak (ezt a megfelelő étkezésem tartja rendben) és arra sem hogy nagyon nagy izmokat építsek.

Arra van szükségem, hogy megfelelő minőségben tudjak mozogni, ne fájjon semmi sem ha mozgok és legyen meg a megfelelő erőszintem.....sokszor használom a szót: "megfelelő", nem véletlenül. Nincsen szükségem akkora erőre, hogy hegyeket mozgassak meg, elég ha annyi van, amekkora a napi feladatokat könnyebbé teszi, legyen az akár bútorcipelés, stb. És ezeket természetesen hosszú évekig, fájdalommentesen szeretném megtenni.

Ebben jó partner a saját testsúlyos edzés, amit bárhol, bármikor el tudok végezni, nem nyír ki ha okosan csinálom (és miért is ne csinálnám úgy?).

Szerda - Fáradtság és meglepetés

Reggeli, délutáni és esti gyakorlásaim voltak, Csütörtökön biztosan pihenőnapot tartok :-)...no nem kell ám arra gondolni, hogy brutális, több órás gyakorlásokat csináltam, természetesen mindegyik rövid volt.

A reggeli torna csak a szokásos volt, kb. 3 perc és jól átmozgattam magam
.
A délutáni gyakorlás kb 20 perc volt, előkerült a Swing is, kíváncsi voltam hogy hogyan megy (egész jól). Volt még HSPU magasításon, falnak háttal támaszkodva guggolás középső (amikor a combok párhuzamosak a talajjal) tartásban (jó kis statikus gyakorlat).

Az esti gyakorlásara azért került sor, mert edzést tartottam a Sportközpontban, és amikor ott vagyok, akkor kihasználom azokat a lehetőségeket, amiket otthon nem tudok megcsinálni, ilyen a Muscle ups gyűrűn, a gyík járás (ezt meg tudnám csinálni otthon is, csak szűkösen, úgy pedig nem élvezetes), illetve volt még szabadon kézenállás is (ezt itt tudom csak igazán jól gyakorolni), ehhez kapcsolódik egy meglepetés is......meglepetés számomra: sikerült ami eddig még soha sem sikerült nekem, ami nem más mint a kézenállásban járás....annyira nem is nehéz, csak rá kell jönni a technikára. Örülök neki, mert nagy vágyam volt ezt megcsinálni.

Egész nap fáradtnak éreztem magam, ennek ellenére nagyon jól ment minden.

Kedd - visszarázódás

Munkában és edzésben is szükségem volt visszarázódásra, nem akartam megszakítani magam egyikben sem. Ez a munkánál nem sikerült, rám zuhant a sok felhalmozódott meló, mindent egy nap alatt kell megoldani és persze mindenkinek egyből kell minden.

Edzésnél még csak lazáztam, gondolkoztam, tervezgettem. Gondoltam előveszek egyet a rég betervezett edzéstervek egyikéből (van jópár, pl. Geoff Neupert vagy Kenneth Jay tervei), de aztán rájöttem valamire:
- nem nekem valók a kötött edzéstervek.......hogy miért? Erről majd később, de maradjunk annyiban, hogy a következő időszakban (remélem nagyon sokáig, akár évekig) a szabadságon lesz a hangsúly. Most nincs időm kifejtésre, holnap megpróbálok írni róla.

Délután:
18 perc
- TS bemelegítés

- Pistol
- Egykezes fekvőtámasz
- Kézállásból nyomás magasítás nélkül
- Egykezes negatív húzódzkodás (vagyis lassú leereszkedés egy kézzel)

Hazatértem

Már szombaton, de eddig nem voltam netközelben.

Nászúton voltunk Olaszországban, nagyon jó volt. Szép tájak, kedves emberek, egyszerűen öröm volt ott lenni.

Edzés nem igazán volt, reggeli tornákat is csak elvétve végeztem. Mától viszont újra vissza a régi kerékvágásba, újra lesznek edzések.

Szerda és csütörtök - pótlás

Szerdán a reggeli torna 3 perces volt, az esti pedig 11 perces. Este a fő rész a következő volt:

- felugrás guggolásból 1 perc (kevés ismétlés, kevés sorozat)
- pistol 2 perc (1-1 ismétlések váltott lábbal)
- falnál guggoló pozícióban statikus tartás (nem tudom mi ennek a rövid neve) 1 perc
- teljes guggolás 1 perc
Gyakorlatok között semmi pihenő nem volt. Fincsi.....

- híd tartás

Csütörtökön a reggeli tornát összemostam a gyakorlásommal, 10 perc lett így (céges tréningre megyek, ott leszek egész nap, reggelre kellett tennem a gyakorlást):

- negatív egykezes húzódzkodás (vagyis egykezes nagyon lassú leereszkedés
- tuck front lever
- teljes húzódzkodás
Gyakorlatok között pihenő itt sem volt

- L-sit

Kedd - Nyomások

Reggeli frissítő torna 4 perc volt.

Este fekvőtámaszok voltak soron, 13 perc alatt végeztem velük:
- TS bemelegítés

3 kör:
- Egykezes fekvőtámasz
- Tapsolós fekvőtámasz
- Teljes fekvőtámasz
- Elbow lever

- Teljes csavarás

Jól ment......

Hétfő - Húzások

A hétfői nap a húzásokról szólt (megfűszerezve egy kis szabadon kézenállással, ami nagyon jól ment).

Reggeli torna 4 perces volt, az estit viszont nem mértem. A sportközpontban voltam edzést tartani, ott van lehetőségem olyan gyakorlatokat végezni, amiket otthon nem csinálhatok (nincsen hozzá helyem), ezért amikor beszabadulok a terembe, akkor természetesen egyből elő veszem ezeket a gyakorlatokat.

Este:
- TS bemelegítés

- Egykezes negatív húzódzkodás (lassú leereszkedés)
- Musle ups gyűrűn (lassan, könnyedén)
- Zárt húzódzkodás

- szabadon kézenállás

Péntek - 11 perces délutáni

Reggeli torna most is 7 perc volt és volt egy 11 perces délutáni is:

- TS bemelegítés

A: gyakorlatok között nincs pihenő
- 1 perc HSPU
- 1 perc szabadon kézenállás
- 1 perc HeSPU
persze az 1 perceken belül volt megállás, durva lett volna ha nem

B: gyakorlatok között nincs pihenő
- 1 perc lábemelés rúdig
- 1 perc holow pozíció tartás
- 1 perc meztelen harcos-féle hasprés

Csütörtök - izzasztó

Nem-nem a reggeli torna volt izzasztó, az maradni fog mindig a könnyed átmozgatás szintjén (csütörtök reggel ez 7 perc volt)

Az esti móka volt egy kicsit intenzívebb a szokásosnál, de még jól is esett. 10 perc volt összesen.

Este:
- TS bemelegítés

(A): gyakorlatok között nincs pihenő
- 60 mp lassú egykezes negatív húzódzkodás (váltott karral)
- 30 mp behúzott front lever tartás
- 60 mp szűk húzódzkodás (gyors kivitelezés)

1 perc pihenő

(B): gyakorlatok között nincs pihenő
- 30 mp tapsolós fekvőtámasz
- 60 mp egykezes fekvőtámasz (1 ismétlésenként kézcsere)
- 30 mp elbow lever
- 30 mp teljes fekvőtámasz

- Teljes csavarás

És ennyi......

Szerda - Reggeli torna és esti rövid

Szokásos reggeli tornám megvolt most is, nagyjából 7 percig tartott

Késő este tudtam csak mozgolódni, ekkor sem túl sokat. Mindenesetre elég keménnyé sikerült, jól is esett. 12 perc volt nagyjából. Egyszerűen élvezem ezeket a gyakorlásokat, úgy érzem nem kell több nekem. Szerintem tesztelgetem még egy ideig az ilyen jellegű edzéseket, kíváncsi vagyok milyen eredménye lesz ennek

- híd tartás 5 perc...nem megy folyamatosan 5 percen keresztül, de fog :-) Idővel....

- lassú guggolás (30 mp le - 30 mp fel, 2 teljes guggolás folyamatosan.....fura, de nagyon kemény) + 1 perc guggolásból felugrás..............tehát összesen 3 perc volt ez az egész

- TS levezetés (most nem volt TS bemelegítés, helyette ez volt)

Kedd - Reggeli torna

Mostanság minden reggel elvégzek egy egyszerű, könnyed reggeli Gimnasztikát, nem tart tovább 5 percnél. A célom vele, hogy felfrissítsem magam rögtön az ébredés után, illetve hogy ha valami miatt aznap nem tudok edzeni, akkor is legyen valamilyen mozgás (ez mostanság egyre többször lesz így, hiszen egyre több a munkám, és természetesen a családdal is egyre több időt szeretnék tölteni)

Nagyon jóleső mozgolódások ezek, egészen máshogy, könnyedebben mozgok mostanság és a munka is jobban megy, teljesen friss vagyok tőle.

Hétfő - Cipelős

A szokásos adag mellé beraktam egy kis cipelős játékot.

Este:
35 perc
- TS bemelegítés
- csukló rutin

- szabadon kézenállás......most nagyon jól ment

- front lever rávezető....nehezednek a dolgok
- planché rávezető.....ez is nehezedik, bár ez még így is gyerekjáték

- Falnál le-fel sétálós híd

- Cipelés:
Farmer (20-24) 120 méter
Bőrönd (24) 12-12 méter
Súly tartóban (24) 24-24 méter

Szombat délelőtt

Ritka amikor délelőtt gyakorlok, ma ez így jött össze. Viszonylag sok időm volt, ezért sok mindent gyakoroltam

- TS bemelegítés

- szabadon kézenállás

- pistol
- kisujj asszisztált húzódzkodás

- kacsa járás
- gyík mászás

- egykezes fekvőtámasz
- planché rávezető

Kérdés - Felelet 5. - Mi alapján tervezel (most)?

Vagy ahogy MáT kérdezte viccesen: " Mibû' mennyi? ;-)"   :-)))))))

Sajnos nem fogok teljesen pontos választ adni (túl hosszú lenne a bejegyzés), de megadom az útirányt, ami segítségével könnyen rá lehet jönni a "miből mennyi-re".

Először is:

- Christopher Sommer Foundation One művében talált Mastery Template-ket használom mind a statikus tartásoknál, mind pedig az ismétléses gyakorlatoknál. (a könyvben talált gyakorlatokat csak bemelegítő jelleggel használtam, nekem túl könnyűek, viszont ha valaki tényleg a 0-ról kezdi, akkor mindenképpen javasolt a gyakorlásuk. Persze hosszú lesz az út, de nagyon is messzire fog vinni kitartó munkával.)

Másodszor:

- Christopher Sommer Building the Gymnastic Body című könyvéből használom a Planché és Front lever rávezetőket (konkrétan a legalapabbakkal kezdtem, vagyis a tuck front lever-rel és a frog stand-dal.)

Kifejezetten az alapokkal akartam kezdeni, szerintem annál messzebb juthat valaki minél jobban tisztában van az alapokkal (és nem csak tisztában van velük, hanem megfelelően alkalmazni is tudja azokat)

Ezeket a könyveket meg lehet találni könnyedén, és szerintem valami eszméletlen nagy segítséget tudnak adni a tervezésben, kezdő, de akár profi edzőknek, instruktoroknak is nagy segítség lehet.

Az első 12 hetem célja:

- Pistol 5*5-5 (könnyű)

- kisujj asszisztált húzódzkodás 5*5-5 (közepesen nehéz)

- Frog stand 5*60 mp (könnyű)

- Tuck front lever 5*60 mp (nehezebb mint gondoltam, fogásom itt a gyenge láncszem)

Ezekből a célokból látszik is, hogy melyik Mastery Template-ket használom a F1 könyvből.

Magam részéről csak tesztelgetés jelleggel ugortam neki ennek az edzésprogramnak. Most tartok a 8. hétnél és elég jól alakulnak a dolgok, látszik hogy megéri a pénzét mind a kettő anyag, sikeresen használható az edzeni vágyóknál. 

A teszt célja az volt, hogy van-e értelme a klienseimnél használni ezeket a Mastery Template-ket.....hát jelentem: VAN:

- adja az erőt

- viszonylag gyorsan lehet vele végezni

- adott némi tömeget is

- testzsír% látványosan csökkent

Mivel megtudtam amit akartam, bebizonyosodott számomra a program hatékonysága, ezért egy más irányba fogok elindulni a 12 hét befejezte után. Ez a más irány már volt korábban is, majd írok róla később, de azt már most leszögezhetem, hogy a minőségi mozgás lesz a középpontban, meg természetesen az erő :-)

Csütörtök - Gyenge szabadon kézenállás

Nem voltam ott fejben, legalábbis ami a szabadon kézenállást illeti, pedig ehhez a gyakorlathoz az nem árt. Nem is ment jól, van ilyen. Nem erőltettem erre a napra.

Szerencsére a többi gyakorlat kifejezetten jól ment, azokra jobban oda tudtam koncentrálni.

Késő délután:
19 perc!!!

- TS bemelegítés
- csukló rutin

- szabadon kézenállás

- front lever rávezető
- planché rávezető

- back lever
- falnál le-fel sétálós híd

Hétfő, Kedd - pótlás

Terhelés elvételes hét van, az 50%-át végzem (legalábbis ami az ismétlésszámokat illeti) az előző hétnek. Gyors és frissítő edzéseken vagyok túl, ez mindig így van terhelés elvétel esetén, ekkor igazán oda tudok figyelni a technikára.

Hétfő:
- TS bemelegítés

- Szabadon kézenállás

- Front lever rávezető
- Planché rávezető

- Back lever
- Híd séta hátra

Kedd:
- TS bemelegítés

- Szabadon kézenállás

- Pistol
- (kis)ujj asszisztált húzódzkodás

- egykezes fekvőtámasz

- Trifecta

Péntek - kettébontva

Kettébontva végeztem edzésemet, mert úgy volt, hogy pénteken hazautazunk Kiskőrösre, és ott is maradunk pár napot. Mivel sietni kellett és tudtam hogy otthon nem lesz lehetőségem húzódzkodni, ezért úgy döntöttem, hogy az ujj asszisztált húzódzkodást megcsinálom, a pistolt pedig majd átviszem szombatra.

Aztán úgy alakult, hogy az elutazást elnapoltuk, ezért hát megcsináltam a pistolt is, illetve néhány extrát is hozzátettem. Időt most nem mértem, de rövid volt az biztos :-)

Késő délután:

- TS bemelegítés

- csukló rutin

- szabadon kézenállás

- kisujj asszisztált húzódzkodás

Este:

- Pistol

- Egykezes fekvőtámasz...ez most nagyon jól ment

- Back lever.....kb 15 másodperc egyben

- Trifecta

Csütörtök - meglepően jó

Tök királyságul ment minden, pedig nem úgy indultak a dolgok. Álmos voltam, fáradt voltam, késői órákban (este fél 10-kor) kezdtem neki, ennek ellenére egy kifejezetten jól sikerült edzésen vagyok túl.

A szabadon kézenállásom teljesen fal nélkül megy már, szoba közepén végzem, ami eleinte egy kicsit hátráltatott, mert szűkös a hely és féltem hogy nekiesek valaminek, de ahhoz, hogy igazán jól menjen, el kellett távolodnom a faltól.

Este:
29 perc
- TS bemelegítés
- csukló rutin

- szabadon kézenállás

- front lever rávezető
- planché rávezető

- egykezes híd tartás

Még mindig itt tartunk!

Tisztelet a kivételnek, de sokan még mindig itt tartanak:
- azt hiszik, hogy a fogyókúrás pirulák tényleg hatni fognak és leolvasztják a hájt a nagy seggükről semmiféle mozgás és életmód változtatás nélkül
- azt hiszik, hogy a hajlított talpú "dülöngélős" cipőktől le lehet fogyni és nem számít hogy naponta 5 db krémes azért bemegy a pofijukba
- azt hiszik, hogy az aerobik jó lesz tömegnövelésre

és még sorolhatnám

sorolom is:
- még mindig eldobják a szemetet az utcán, pedig csak pár méterre kellene menni a kukáig
- még mindig nem állnak meg autóval a zebránál, hiába várakozik az a szerencsétlen gyalogos már fél órája
- még mindig nem szedik össze a kutyagumit (írhattam volna csúnyábban is) kedvencük után
- még mindig nehezükre esik átengedni a másikat kocsival a saját sávukba
- még mindig nem adják át a helyüket az öregeknek, kismamáknak a buszon

Na most már tényleg befejeztem.......

Kedd - nem a legjobb

Éreztem, hogy nem ez lesz a legjobb napom, nem is lett az (időjárási front volt, le voltam lassulva, egész nap álmos voltam, ráadásul kisfiam, Zoli bogyóka is érzékeny rá, nyűgös volt és nem is igazán tudtam koncentrálni az edzésre), de azért nem vagyok elégedetlen, volt pár királyság ismétlés is :-)

Este:
- TS bemelegítés
- csukló rutin

- szabadon kézenállás (mostanában teljesen fal nélkül, a szoba közepén végzem. Állásból indítok, tehát nem úgy, hogy a tenyerek lent vannak és lábbal felrúgom magam.....úgy vettem észre, hogy könnyebb így)

- egykezes fekvőtámasz....nem ment túl jól

- pistol
- kisujj asszisztált húzódzkodás

- Trifecta (L-sit helyett V-sit gyakorlás)

Hétfő - nem mértem

Nem mértem az edzés idejét, mert most volt időm és kifejezetten örömedzést akartam, mindenféle időkorlát nélkül. Valami zseniálisan ment minden, jól is esett. Szerintem kb. 45-50 perc volt az egész, volt benne egy pár extra dolog is és a pihenőket is direkt elhúztam.
Bárcsak többször is lenne lehetőségem egy héten ilyen jellegű örömedzésre!

Késő délután:
- TS bemelegítés
- csukló rutin

- back lever

- szabadon kézenállás

- planché rávezető
- Front lever rávezető

- kacsa járás
- híd séta
- gyík séta

Péntek - 26 perc

Este:

- TS bemelegítés

- csukló rutin

- egykezes fekvőtámasz....csak mert már régen csináltam......nem volt rossz :-)

- egykezes-egylábas fekvőtámasz....ez is régen volt már, de ezzel sem volt probléma

- szabadon kézenállás.....jól ment

- pistol

- ujj asszisztált húzódzkodás (kisujj)

- Trifecta

Kérdés - Felelet 4. - Emberi Zászlót hogyan?

Bocs MáT, a következőben tényleg leírom, hogy mi alapján mennek a mostani edzéseim :-), most viszont egy igen-igen gyakran feltett kérdést fogok megválaszolni:

Kérdés:
- hogyan kell megcsinálni az Emberi Zászlót?

Felelet:

Nem akarnám elvenni Paul Wade kenyerét, az a javaslatom, hogy szerezd be a Fegyencedzés 2. címen kiadott könyvét (valamiből neki is meg kell élni :-)....én is megvettem a könyvet angol és magyar nyelven is), abban minden le van írva a gyakorlatról (rengeteg képpel, progresszióval), ráadásul sok más hasznos dolog megtalálható a könyvben, szerintem megéri az árát.

Annyiban viszont tudok segíteni, hogy adok pár tippet, ami segíthet (én nem a könyv alapján sajátítottam el a gyakorlatot, nem mentem végig a könyvben javasolt progresszión, hanem csak próbálgattam a legnehezebb verziót, ami nagyon kevés próbálkozás után ment is):

- ne hagyd, hogy csússzon a kezed (főleg ha rúdon és nem bordásfalon végzed a gyakorlatot), illetve jó ha fogáserősítést is végzel (ennek nem vagyok szakértője, én egyszerűen csak sokat dolgozok a húzódzkodó rúdon, nekem az is elég)

Ide egy vicces sztori (én legalábbis jót nevettem magamon, a saját hülyeségemen :-)): egyik téli estén levittem Happy kutyát sétálni. Elmentem a szokásos Zászlós helyemre, ami nem más mint egy játszótér. Fogtam magam, nekikészültem a gyakorlatnak, elrugaszkodtam,.......és hirtelen azt sem tudtam hogy hol vagyok. Aztán egy pár pillanat múlva csak rájöttem: földre kerültem. Jeges volt a rúd, ami egyébként is elég vékonyka, simán lecsúsztam, mint amikor engedik le a zászlót......csak itt én magam voltam a zászló és egy kicsit hamarabb értem le :-)
Bajom nem lett, hála a puha gumipadlónak ami ennél a játszótérnél volt szerencsére.

- mindenképpen javasolnám a Meztelen Harcos című könyvből megtanulható erőfejlesztő technikák gyakorlását, aki ezek mesterévé válik, az előtt nem lesz sok akadály :)............szerintem ez az egyik legfontosabb dolog amit tanácsolhatok!!! (egyébként úgy gondolom, hogy a Fegyencedzés könyvek legnagyobb hiányossága pont az, hogy nem foglalkozik ezekkel az apró, de annál inkább fontos (talán a legfontosabb) részletekkel, amik nélkül ezek a könyvek csak gyakorlatok halmazát mutatják be, másra nem jók)

- a támaszkodó karral keményen nyomni kell (nem árt gyakorolni, tökélyre fejleszteni az egykezes fekvőtámaszt illetve a kézenállásból nyomást), a másik karral viszont keményen húzni, szóval érdemes nekiugrani az egykezes húzódzkodás (vagy annak egy könnyített változata) gyakorlatnak is.

- brutálisan dolgozik a törzs a gyakorlat közben, ezért egy jó kis törzserő gyakorlat nem árt. Ezek közül kettőt tudok javasolni: Kettlebell TGU (nagy súllyal 1 ismétlések) és ami a számomra leghasznosabb (legalábbis én így gondolom, mert sokkal könnyebben meg tudom csinálni a Zászlót, ha előtte elvégzek belőle pár ismétlést) az az egykezes fekvőtámasz

Remélem tudtam segíteni :-)

Ha van kérdés, írj ide hozzászólást, vagy küldj üzenetet privátban az email címemre

Jó edzést!!!

Csütörtök - remekül ment

Egyelőre úgy tűnik, hogy beválik a több pihenőnap a héten. (4 edzés/hét)

Meglehetősen jól mennek a dolgok, javulnak a gyakorlatok (minőségileg mindenképpen) és még az edzés rövidségére is oda tudok figyelni. A csütörtök esti edzés 23 perc volt, ami lesz hosszabb is, de akkor is szeretnék 30 percen belül maradni. Ezt szerintem fogom tudni tartani, ehhez csak az kell, hogy a szabadon kézenállásom jól menjen, ami szerencsére nagyon is remekül sikerül mostanság

- TS bemelegítés

- csukló rutin

- szabadon kézenállás

- front lever rávezető

- planché rávezető

- falnál le-fel sétálós híd

Ez is én vagyok

Szerdai napom pihenőnap volt, tehát edzés bejegyzés nem lesz most.

Helyette gondoltam bemutatom milyen hobbim van még az edzések mellett.

Persze lehetne szebb is, de én már annak is örülök hogy ilyet sikerült összehozni :)

Van még pár képem más mintákról is, majd azokat is felteszem

Kedd - nem rövid

26 perc volt a kedd délutáni edzésem.

Viszonylag hosszúra sikeredett, pedig most nagyon oda is figyeltem. Jól álltam idővel, úgy gondoltam be tudom fejezni 21 perc alatt, de aztán szerintem a végén levő Trifectának köszönhetően húzódott el ennyire. Persze törvényszerű, hogy növekedik az időtartam, hiszen növekednek az ismétlésszámok és sorozatszámok, egyre több pihenő is kell. Nem aggódom ez miatt, a lényeg hogy beleférjek a 30 percbe. Ez lesz most heti 4-szer (kell a több pihenőnap, nehezednek a dolgok, muszáj többet pihennem a jó eredmények érdekében)

Délután:
- TS bemelegítés
- csukló rutin

- szabadon kézenállás

- pistol
- ujj asszisztált húzódzkodás

- Trifecta

Újra itt - Szerda, Szombat, Hétfő

Elmaradoztam kicsit, de megvolt rá a jó okom. Szervezgetés volt az egész héten (meg előtte jó pár hétig), ami nagyon fárasztó volt, de szombaton beérett a gyümölcse (magánjellegű volt a dolog, a részletekkel nem fárasztanék senkit, de nagyon jó volt)

Azért edzeni edzettem, bár csak 4 napot a héten, de ez is rendesen le tudott fárasztani. Emelkedtek a sorozat- és ismétlésszámok (főleg ami a hétfőt illeti, az már-már túl kemény is volt nekem), kezd keményedni a dolog....szerintem maradok a 4 nap edzés/hét-nél. Azok a gyakorlatok, amiket csinálok éppen elég nehezek ahhoz, hogy megajándékozzam magam extra pihenőnapokkal :-)

Szerda
22 perc délután
- csukló rutin

- szabadon kézenállás (kifejezetten jól ment)

- ujj asszisztált húzódzkodás (kisujj)...csak pár ismétlés. Ez plusz volt erre a napra, de tudtam hogy a héten már nem leszek többet húzódzkodó rúd közelében
- planché rávezető
- front lever rávezető

- L-sit és teljes csavarás

Szombat (A NAGY nap :-)):
egy kicsit azért edzettem délelőtt (nem mértem időt)
Húzódzkodó rúd hiányában az alábbiak voltak:
- TS bemelegítés
- csukló rutin

- szabadon kézenállás gyakorlás

- pistol
- planché rávezető

- Trifecta

Hétfő:
vissza a régi kerékvágásba (keményedik a dolog):
Este: 24 perc
- TS bemelegítés
- csukló rutin

- szabadon kézenállás

- back lever

- planché rávezető
- front lever rávezető (ez különösen megviselt most)

- falnál le-fel sétálós híd

Kedd - nem figyeltem oda és megtörtént

Megtörtént.....nem figyeltem oda és velem is megesett.....soha nem gondoltam volna, hogy ilyen lehetséges.....vége mindennek

Hogy miről van szó?

Hát arról, hogy a keddi edzésem 30 perces lett :-)

Pedig semmi nem indokolta (az ismétlésszámok és a sorozatok száma elkezdett emelkedni, de nem ennyire)

Egyszerűen csak sokat lazáztam és "elszaladt" az idő :-) Lazázáson azt értem, hogy beszélgettem párommal és szórakoztam gyerkőcünkkel.

A fentiek ellenére jól mentek a dolgok, csak az ujj asszisztált húzódzkodás ment egy kicsit döcögősebben, úgy látszik ezekhez az emelt ismétlésszámokhoz még erősödnöm kell.

Este:
30 perc
- TS bemelegítés
- csukló rutin

- szabadon kézenállás....nagyon jól ment

- egykezes fekvőtámasz

- Pistol
- ujj asszisztált húzódzkodás (kisujj)

- híd séta
- kacsa járás

Hétfő - átlagos

Volt olyan gyakorlat, ami zseniálisan ment, de a legtöbb átlagos volt.
24 perc lett most, de emelkedtek a sorozatszámok is.

Este:
24 perc
- TS bemelegítés
- csukló rutin

- szabadon kézenállás gyakorlat....királyság volt

- back lever

- front lever rávezető
- planché rávezető

- V-sit és Teljes csavarás

Kérdés - Felelet 3. - Hogyan lehet ilyen rövid? (MáT-nak ajánlva :-))

3. Kérdés Felelet bejegyzésemet MáT-nak ajánlom, de remélem más is tudja majd hasznosítani :-)

Hogyan lehet ilyen rövid az edzés, számoljunk!

Levezetem az előző bejegyzésem alapján (Vasárnapi edzésemről szólt ez, 19 perc volt össze-vissza)

Szóval:

Este:
- TS bemelegítés 3 perc
- csukló rutin fél perc

- szabadon kézenállás 6 és fél perc volt, de lehetett volna rövidebb is, csak elkapott a hév, mert jól ment (ezt nagyjából addig szoktam csinálni, amíg az órám azt nem mutatja, hogy eltelt 10 perc az edzésemből.....csak ezután megyek rá a fő gyakorlatokra)

- back lever fél perc

- planché rávezető 3 perc (később lesz ez még több is....5-10 perc is akár a progressziótól függően, de most még az elején vagyok ennek a gyakorlatnak és most éppen terhelés elvételes hét volt)
- front lever rávezető 3 perc (később lesz ez még több is....5-10 perc is akár a progressziótól függően, de most még az elején vagyok ennek a gyakorlatnak és most éppen terhelés elvételes hét volt)

- falnál le-fel sétálós híd kb. 2 és fél perc

Nem tűnik soknak egyik sem, de ha nagyon nehéz gyakorlatokkal dolgozik az ember, akkor az a 3 perc is óráknak tud tűnni

Ennyi lenne röviden, tömören......hogy a fő gyakorlatoknál hogyan osztom el az időt, arról majd később

Vasárnap - közepesnél kicsivel jobb

Egészen jól mentek a dolgok, gyorsan sikerült végeznem az edzéssel. Általánosságban elmondható, hogy ha a szabadon kézenállás jól megy, akkor gyorsan tudok végezni. Most 19 perc volt összesen az edzés.

Ez azt jelenti, hogy a héten 5 napot edzettem, ha jól számolom akkor 104 percet összesen bemelegítéssel, levezetéssel együtt. Még 2 óra sem volt. Van akinek a napi edzése ennyi.

Ez most egy terhelés elvételes hét volt, lesz amikor több időt kell rászánom majd az edzésre, de akkor is szeretnék közelíteni a 2 órához.

Nem érzem szükségét annak, hogy sokkal többet edzzek (csak amennyire a progresszió miatt szükséges), így is zseniálisan mennek a dolgok, jól haladok.

Este:
19 perc
- TS bemelegítés
- csukló rutin

- szabadon kézenállás

- back lever

- planché rávezető
- front lever rávezető

- falnál le-fel sétálós híd

Péntek - egyszer lent, egyszer fent

Tudom, tudom....igazából egyszer fent, egyszer lent (így hangzik ez jobban)...de nálam pont fordítva volt ez, legalábbis ami a csütörtöki és a pénteki edzéseimet illeti.

Csütörtök kifejezetten gyengén ment, a péntek viszont zseniálisan.....pedig továbbra is meleg volt, és a hangulatom sem volt valami fényes.

19 perc alatt végeztem mindennel, flottul mentek a dolgok.

Este:
- TS bemelegítés
- csukló rutin

- szabadon kézenállásra rávezető gyakorlat

- szabadon kézenállás....királyságul ment: több sorozat volt és csak az egyiket nem sikerült megfognom, egyedül csak annál dőltem el hátra.

- pistol...könnyedén, semmiféle erőlködés nélkül
- ujj asszisztált húzódzkodás (kisujj)....könnyedén mellkasig

- Nehezített Trifecta (Egykezes híd, V-sit ujjakon, Teljes csavarás)

Csütörtök - ilyen is, olyan is

Nem kimondottan a legjobb napom volt ez, de megcsináltam mindent amit szerettem volna.

A gyakorlatok többsége átlagosan ment, egyedül a szabadon kézenállással nem voltam megelégedve. Ez volt az a nap, amit nem kellett erőltetni, nem is erőltettem.

Este:
25 perc
- TS bemelegítés
- csukló rutin

- szabadon kézenállás gyakorlás....itt már gyanús volt a dolog

- back lever

- planché rávezető
- front lever rávezető

- nyak híd

- szabadon kézenállás gyakorlás....visszapróbálkoztam rá, de itt is gyatra volt.