Csütörtök

Délután belles edzést tartottam magamnak, este pedig saját testsúlyos móka volt.
Nagyon jól ment minden, főleg ami a pistolt illeti. Végre rájöttem hogyan kell teljesen megfelelően lélegezni Pistol közben, ami vicces lehet, hiszen már több éve gyakorlom a dolgot, de ennyi idő kellett hogy a gyakorlás meghozza a gyümölcsét. Félreértés ne essék, eddig is ment a Pistol, csak nem ilyen jól és könnyedén.Érdemes tehát inkább gyakorolni, nem edzeni, mert az edzéssel (mennyiség üldözéssével) pont a lényeget veszítjük el, ami véleményem szerint a minőség lenne.

Délután:
- Kettlebell express bemelegítés + IC

- TGU (1-1) + waiters walk (8 méter) (24)
- Clean 8-8 (24)
- TGU 1-1 (32)
- Clean 8-8 (24)
- TGU 1-1 (40)

- Dupla C+FS 3*3 (24-24)
- Húzódzkodás
4 (16)
3 (24)
2 (32)
1 (40) ez is nagyon könnyedén ment, bennem volt a 48 is, de nem akartam erőltetni

- Lendítés (24)
KK 2*16
EK 2*11-11
VK 2*12

- Suitcase walk 16 méter karonként (329

- Nyújtás

Este:
- PM
- Pistol 3*1-1
- Falnál le-fel sétálós híd 2,3,3
- Kézállásból nyomás 5
- Támasz nélküli kézállásból nyomás 3*2
- PM

Szerda

Délután lenyomtam a saját gyakorlásomat, este meg lenyomtam a csoportoknak a saját testsúlyos edzést (ami történetesen a Primal Move volt, és ha jobban belegondolok, ez nekem is gyakorlás volt, már ami az oktatását illeti)

Délután:
- PM
- 3 kőr
TGU 2-2 (16,24,32)
Goblet+Curl 5 (32)
Lendítés 15 (40)
Farmer Walk 24 méter (24-24)
- SMR

Este:
1 óra Primal Move jellegű oktatás. Azért jellegű, mert ez volt az első nekem, nincsen benne rutinom, ezért amíg le nem vizsgáztam belőle,illetve nem lesz meg a kellő rutin, addig a "jellegű" szót oda fogom tenni (kritikus vagyok magammal). Sokat tanultam belőle, megvilágosodtam egy-két dologban és biztos vagyok benne hogy jobb oktató leszek tőle :)

Kedd

Este PM gyakorlás volt, másfél órán keresztűl. Gyakorolnom kell,mert szeretnék levizsgázni,másrészt a csoportoknak fogok eszköz nélküli edzést tartani a két ünnep között, és ha már tanultam ezt a jó dolgot,akkor már miért ne ezt venném elő. Igy nagyon rá vagyok kényszerítve a tanulására,ami nagyon jó, másrészt ki tudom tapasztalni hogy hogyan kellene oktatni éles helyzetben, ami megintcsak jó. Lehet hogy nem ezek lesznek a legjobb edzéstartásaim, de tanulni fogok belőle.

Hétfő

Nem volt sok időm mozogni, ennek ellenére mégiscsak mozogtam valamennyit mert csak.....
Primal Move gyakorlás nem volt (vagyis volt mentális tréning keretében, ami nekem már bizonyított...ha nincs máshogy időm gyakorolni, akkor erre mindenképpen szánok időt)
Főleg Fegyenc edzés volt, meg most is segített egy kicsit a gumiszalag.

Este:
- Kettlebell express bemelegítés
- Fegyenc:

Teljes fekvőtámasz 20
Teljes guggolás 20
Szűk fekvőtámasz 10
Szűk guggolás 10

Pistol 3*1-1
Egykezes fekvőtámasz 3*1-1

- 2 kőr:

Könyöknyomás 5
MP (zöld gumiszalag) 5

- 2 kőr:

Tapsolós fekvőtámasz 5
Felugrás 20

Vasárnap

Ünnepek alatt sem msradt el a mozgás,csak mivel nem akartam magammal cipelni a belleimet,ezért maradtam a Fegyenc gyakorlásnál, illetve elővettem egy régi jó barátot,a gumiszalagot.

Ismétlésszámot,sorozatokat nem írok,csak gyakorlatokat.

Este:
- Primal move

- pistol
- egykezes fekvőtámasz
- egylábas kitörés

- guggolótámaszból fejenállás
- zártállásból fejenállás
- terpeszállásból fejenállás
- varjútartás
- varjútartásból kèzállás
- terpeszállàsból kèzállás
- kézállásból nyomás
- támasz nélküli kézállásból nyomás

- sumo elemelés (sárga gumiszalag)

- TGU (teásdobozzal) 1-1 nagyon lassan

- Primal move

Péntek reggel

A tegnapi nap után valamiért nagy kedvem volt mozgolódni felkelés után (fene se érti miért :)). Viszont nem vagyok a reggeli edzések bajnoka, nehezen tudom ráhangolni a központi idegrendszert hogy úgy működtessen, ami elfogadtható a reggeli mozgáshoz. Meg is támadtam sok mindennel, közben tesztelgettem hogy melyik volt a legjobb hatású.
A teszt elég egyszerű volt: felmentem gyertyába, majd onnét lementem ekébe. Jobb esetben teljesen könnyedén le tudom rakni a lábaimat hátul (még a térdeimet is), de reggelente még csak a közelében sem vagyok ennek. Szóval ezzel indultam.
Előszőr volt SMR, javult, de nem csak egy kicsit. Majd volt Z, amire szintén javult, de nem eléggé. Ezután volt Kettlebell express bemelegítés + IC, ami tovább segített, de ez még mindig nem volt elfogadható (megjegyzem, hogy délután vagy este az elöbb említettek bármelyike általában egyből a harcrakész állapotba hoz, reggel viszont tényleg mindennel támadni kell. De legalább tesztelni tudtam a hatékonyságukat). Végül jött a Primal Move, ami végülis segített, le tudtam rakni ekében hátul a lábamat. Szóval megint bebizonyosodott számomra, hogy jó a PM, reggelente nem is vesztegetem majd az időmet másra :)

Reggel:
- SMR
- Z
- Kettlebell express+IC
- PM

- 3 kőr (mivel a ráhangolással elment az idő, ezért köredzést csináltam, a pihenőidő annyi volt amíg el nem értem a követkető helyszínhez)
TGU+ Waiters walk (8 méter) 1-1 (20)
Goblet guggolás 3 (48)
Húzódzkodás 3 (20)
Lendítés 10 (40)

- PM

Minden benne volt ami kellett és még rövid is volt. Jól indul ez a nap is :)

Csütörtök délután és este

Tudtam hogy délután is mozogni fogok, de hogy ennyit, arra nem számítottam. Viszont nem esett rosszul :)

Délután:
- Primal Move
- TGU
4-4 (16)
3-3 (24)
2-2 (32)
1-1 (40)
- TGU felső pozíciójában kitörés le-fel (32) 2*5-5
- Lendítés (24), 3 kőr
KK 10
EK 10-10
VK 10
- Suitcase walk (32) 24 méter karonként

Este:
- kezdő és haladó csoport alatt játékos feladatok. Volt itt minden (kidobós, kötélhúzás, stb), a végén nyújtással.
- volt pár MP a 32-essel (mondanom sem kell hogy a napi nem kevés mozgás megtette a hatását, alig tudtam kinyomni), csak azért mert láttam hogy a srácok elkezdtek rápróbálgatni a 36-os és a 40-es bellre, és nagy örömömre B. Ákos nagyon lazán, könnyedén kinyomta a 36-ost, majd rögtön utána (semmi pihenő nélkül) a 40-est is, és a 44-es sem volt neki messze. Ezúton is gratulálok neki, erős mint a bivaly :)
- kihasználtam a lehetőséget hogy nagy volt a tér, ezért rögtön nekiugrottam PM-et gyakorolgatni.

Ezen felül egész nap GTG pistol (1-1 ismétlés) és húzódzkodás (5 ismétlés) volt.

Nagyjából elmondható hogy PM-el keltem és azzal is feküdtem, meg egy kicsit gyakorolgattam délután is.Alakul a dolog, de azért van még mit gyakorolni Rajtam nem fog múlni :)

Csütörtök reggel

Tegnap jött el a csúcsa a betegségemnek, igazán rosszul éreztem magam. Munkában szinte semmire nem tudtam odafigyelni, hamarabb haza is mentem, mozgásra még csak nem is gondoltam. Ami volt: sok tea és sok alvás. Szerencsére ezek meghozták a hatásukat, ma reggel tudtam mozogni (volt is kedvem)

Reggel:
- Primal Move (8 perces Flow)
- Támasz nélküli kézállásból nyomás 3*2
- Pistol 3*1-1
- Primal Move

Este még lesz kettlebell edzés és szerintem lesz még PM is.

Sajnos a PM-hez nincsen elég helyem otthon, nehéz úgy elérni a Flow-t, hogy mindig nekiütközök valaminek (nagyon be vagyok határolva a kis lakásomban). De ezt a hátrányt  pozitívba is tudom fordítani, mert így mindig meg kell találnom a helyes gyakorlatot, ami még elfér és még oda is illik, illetve amivel arrébb tudok mozogni. Persze ideális esetben egyszerűen csak menne a gyakorlatfolyam, de ez most nem az ideális eset. Nagyjából az a tervem, hogy amennyire lehet otthon átveszem a gyakorlatokat és bent a sportközpontban pedig összefűzöm őket egy egésszé (már amikor lesz időm a haladó csoport közben, a kezdő csoport elött-után).
Továbbá tervezem hogy beszerzek egy jó kis garázst a lakásom közelében, amolyan Garázs Gym lenne, ahol nem csak a saját edzéseimet tudnám összehozni hanem a klienseimét is. Nagy vágyam ez és a jövő évre ez az egyik célom. Nem rajtam múlik, hanem a környékbeli garázstulajdonosokon, reménykedem benne hogy nemsokára kiadó vagy eladó lesz egy garázs.

Kedd

Hétvége óta kerülget valami, ami estére teljesedett ki. Történetesen náthás lettem, aminek nem örülök, de legalább lázas nem vagyok még.
A teljes kipurcanásom elött mozogtam egy kicsit, bár mivel éreztem hogy valami rossz alakul itt ki, ezért nem is vittem túlzásba a dolgot:

Este:
- PM gyakorlás
- Dupla MP (24-24) 2*5
- Goblet guggolás (40) 2*5
- Lendítés (40) 20,17,18
- PM 6 perc

PM egyre jobban megy, megvan a gyakorlás eredménye :)

Hétfő

Este:
- Primal Move gyakorlás (5 perc)
- 3 kőr:
Farmer Walk (24-24) 24 méter
Húzódzkodás 5
- TGU 1-1 (24,32,40)
- Dupla FS (24-24) 3,4,4
- Lendítés (24)
KK 10
EK 10-10
VK 10
- Szakítás (16) 3*10-10
- Primal Move (5 perc)

Késöbb este a kezdő csoport alatt Fegyencedzés:
- IM
- Pistol
- Egykezes fekvőtámasz
- Varjútartásból kézállás
- Terpeszállásból kézállás
- Terpeszállásból kézállás és abból támasz nélküli nyomás
- Támasz nélküli nyomás
- V-lábemelés
- Falnál le-fel sétálós híd

Vasárnap

A tegnapi PM oktatás után teljesen leharcoltnak éreztem magamat, a PM könnyedsége és játékossága ellenére nem könnyű ám :)
Egész nap csak pihentem, de este gyakorolni akartam amit tegnap tanultam (mindig az oktatást követő napon átveszem a gyakorlatokat, könnyebben el tudom mélyíteni a dolgokat így). PM ráhangolt a kettlebelles edzésre is.

Este:
- SMR+Z+Kettlebell express bemelegítés (ezekre nem lett volna szükség, csak kiváncsi voltam hogy a biofeedback alapján melyik hangól rá legjobban az edzésre)
- PM (csak a gyakorlatok átvétele volt, már amire emlékeztem, nem volt cél a folytonosság)

- TGU + waiters walk (24) 2*1-1
- Goblet guggolás (24) 3*8
- Húzódzkodás (24) 3*3
- Clean (24) 2*5-5

- Lendítés (24)...gyakorlatok között végeztem, összesen 12*10 db

- PM összefűzve 7 percen keresztűl.

Primal Move képzés

Szombaton Primal Move instruktori képzésen voltam.

Nagyon jó volt, pedig kritikusan néztem a dolgot (én már csak ilyen vagyok :)), de nem mondhatok semmi rosszat róla :) Kaptunk nem kevés elméletet (zseniális volt az instruktorok felkészültsége) amiről már sokat olvastam, de most állt össze igazán a kép (nekem már ezért megérte volna a képzés, de természetesen a lényeg csak ezután jött) és rengeteget mozogtunk (gurultunk, másztunk, stb.).

Végig jelen volt a Flow, az önálló gyakorlásoknál is és lényegében az egész oktatás alatt is, ami 8 órás volt. Hipp hoppvége lett az egésznek :), egyedül csak a fáradtság éreztette velem hogy ott töltöttem ennyi időt.

Vizsgázni nem a helyszínen kellett (nem várták el tőlünk a 8 óra után a vizsgát), van 30 napunk a vizsgavideó elkészítésére, csak ennek sikeres teljesítése után lehet valaki instruktor.

Összességében sokkal többet kaptam mint amire számítottam, pedig nekem mindig nagyok az elvárásaim :)

TTGU újra

TTGU nagy szolgálatomra volt eddig, segítségével sikerült megcsinálni a 44-es TGU-t (úgy hogy abból max. 3*1-1 volt a héten :)), hálás is vagyok érte, de sajnos egy időre be kell szüntetnem mert a 8 mp-s pozícióváltások már veszélyesek a számomra, úgy tűnik elértem vele a határomat.

Mondjuk azt is hozzá kell tennem, hogy a hőn áhított 48-as TGU is itt van a kapuban, a TTGU ehhez is megadta már a szükséges erőt. Nem is az erővel van a problémám, hanem a 48-as bell kialakításával. Egyszerűen ki akarja szakítani a csuklómat (rossz helyen nyomja az alkaromat), teljesen leblokkolja az idegrendszeremet, még a kezdő pozíciót is nehézkes tartanom.

Ebben az évben már nem lesz meg a 48-as TGU, de nem aggódom, van idő

Visszatérve a TTGU-hoz: mindenképpen ajánlom azoknak akiknek az erő fontos, rohamtempóban lehet vele erősödni. De fontos hogy ne kockáztassunk, ne legyen az hogy még ezt az ismétlést biztosan meg tudom csinálni mert valószinűleg nem vicces hogy ha egy igencsak nagyméretű bell rá esik a fejünkre, vagy kicsavarodik a vállunk.

Tartsuk be a fokozatosság elvét, koncentráljunk és legyünk az eszünknél :)

Csütörtök

Tegnap és ma kommunikációs tréningen voltam, sajnos sok újat megint nem tanultam, lassan azt veszem észre hogy az összes ilyen tréner cég ugyanazt tanítja.
Sokat ültem a két nap alatt, ezért természetesen hát naná hogy mozogni akartam kicsit ma.

Este viszonylag későn értem haza, így a kezdő csoportba már sajnos nem tudtam elmenni, maradt az otthoni móka

Este:
- SMR + Kettlebell express bemelegítés + 2*5 húzódzkodás + 16 méter waiters walk 1-1 karonként (24) + 24 méter suitcase walk 1-1 karonként (24)

- TGU
1-1 (32)
1-1 (40)

- TGU kitörés pozíciója le-fel (48) 2*5-5
- Dupla FS (24-24) 1*8

- Lendítés (24) 3*10
- Szakítás (16) 2*10-10
- Dupla szakítás (16-16) 3*8

- Nyújtás

Kedd

Haladó csoport és kezdő csoportnál 10 illetve 5 perces szakítás teszt volt.Ügyesek és nagyon kemények voltak a srácok. Én nem tartottam velük, a TGU-val voltak terveim.Haladö csoport alatt neki is álltam a dolognak.

Este:
-Kettlebell express bemelegítés+Tactical frog
- TGU
1-1 (32)
1-1 (44), ami Új Egyéni Csúcs, és ami a legjobb, hogy nagyon laza, könnyed és dinamikus ismétlések voltak, nincsem messze a 48 kg-os TGU.(70 kg vagyok továbbra is)
Ezután már csak örömjáték volt:
-Húzódzkodás 16 kg-ba belelépve 2*6
-Goblet + curl (32) 2*5
-Lendítés (32) 2*10
- Szakítás (32) karonként 3*(1,2,3) létra
- MP + waiters walk (32) 1-1
- Lendítés (32) 20/10 felosztásban 3 kőr, körönként 15 ismétlés
- Nyújtás
Ez egy jó nap volt.
Holnap és holnaputám komunikációs tréningen leszek.

Hétfő

Amennyire szégyenteljes volt a tegnapi edzésem, annyira nagyszerű volt a mai. Jól ment minden, tetszett a kivitelezés, lehet hogy ma kellett volna megpróbálnom a 44-es TGU-t. De nem tettem, kedden viszont neki fogok ugrani, amíg a többiek a 5 illetve 10 perces szakításokat végzik.

Este:
- SMR+Kettlebell express bemelegítés+Gyűrű (16)

- TGU
2-2 (16)
2-2 (24)
2-2 (32)

- Goblet guggolás (40) 2*5

- Lendítés (24)
KK 15
EK 15-15
VK 20

- Clean (24) 2*5-5
- Dupla Clean (24-24) 2*5

- Suitcase walk (32) 24 méter karonként

A gyakorlatok közötti pihenőidőben Z-health és Super Joints gyakorlatok voltak

Késöbb este a kezdő csoport alatt calisthenics gyakorlás volt:
- IM
- pistol
- varjútartásból kézállás
- terpeszállásból kézállás
- támasz nélküli kézállásból nyomás
- bordásfalnál le-fel sétálós híd

Holnap 44-es TGU próba, úgy érzem hogy menni fog :)

Hétvége

Pénteken egyátalán nem akartam edzeni, nem is lett volna rá időm egy céges rendezvény miatt.
Szombaton valahogy nem akarródzott edzeni, nem is csináltam semmit.

Vasárnap viszont nekiugrottam a témának, de nem vagyok elégedett. Nem ment jól semmi, nem tesz jót nekem a 2 napos pihenő.

Este:
- SMR, Kettlebell express bemelegítés, IC

- TGU (24) 1-1
- TTGU (40) 1-1, 7 mp
- TGU (40) 1-1

- Dupla FS (24-24) 3*3
- Húzódzkodás (24) 3*3

- Fegyenc:
pistol 2*1-1
egykezes fekvőtámasz 2*1-1

- Dupla Lendítés (24-24) 5*10

- Farmer walk (24-24) 80 méter

- Nyújtás

Csütörtök

Délután megcsináltam a kötelezőket, este pedig gyakorolgattam egy kicsit a Fegyencet.

Délután:
- Kettlebell express bemelegítés + Tactical Frog + Gyűrű (16)
- TGU (24) 4-4
- Goblet sguat (40) 2*5
- TGU kitörés pozíciója, súly a tartóban (48) 2*5-5
- Lendítés (40) 17,18,21,19= 75 db
- Farmer walk (24-24) 48 méter
- Nyújtás............majdnem sikerült teljesen megcsinálnom a francia spárgát, pedig csak az elejét olvastam el Pavel: Relax into stretching könyvének, vagyis csak az elméleten vagyok túl, de véleményem szerint pont ez a lényeg. Nem is gyakoroltam sokat, egyszerűen csak ki akartam próbálni a könyvben olvasottakat ezért lementem spárgába amennyire csak tudtam (ez nem volt túl sok) és nekiálltam alkalmazni a technikákat. A végén szinte teljesen le tudtam menni. :)

Este:
- IM
- Dupla Clean gyakorlás (20-20)
- Bordásfalnál le-fel sétálós híd 2*1....ki akartam próbálni a bordásfalnál is ezt a gyakorlatot (otthon nincsen nekem még, de tervbe van véve hogy beteszek egy bordásfalat a tornasarkomba), sokkal jobb így csinálni mint falnál, ráadásul a lábam sem annyira csúszott mint otthon szokott. Szerintem többször is fogom gyakorolni ezt a sportközpontban
- Bordásfalon V-lábemelés 2*6
- Támasz nélküli kézállásból nyomás 1,2,1,1

Tervek 2012

Nagyon kezd összeállni a kép az edzésprogram tervezéssel kapcsolatban, lassan kezdem érteni a dolgot (mondjuk ez nem kevés időmbe és befektetésembe kerül), de persze van még mit fejleszteni. Nagyképűség lenne azt mondani hogy profi vagyok benne, inkább csak a felszint súrolgatom :)

Tanulok folyamatosan, még erre az évre is van képzés amire menni fogok, de a jövőre nézve is vannak tervek. Ami biztos, hogy a jövő évben ráfekszek az anatómiára, sportpszichológiára és a táplálkozástudományra (habár ez véleményem szerint egyszerübb mint gondolnánk, mármint ami az átlagembereket és nem a profi sportolókat illeti, de én szeretnék a mélységeibe is belelátni), ezek érdekelnek nagyon. Nem fáradtság ez nekem, hiszen ez a hobbim.

A fentieken kívül természetesen vannak edzésbeli céljaim is a jövőre nézve, de ezekről már részben írtam. Mivel úgy tűnik hogy ebben az évben már nem jön össze a 48-as TGU (jövőhéten rápróbálok a 44-esre, és ha megy akkor nagyon boldog leszek, mert a mostani testúlyomhoz képest ez nem is annyira rossz szerintem), ezért a jövőben is ennek fejlesztésével fogok foglalkozni, illetve cél még a 40-es pistol és a 36-os MP is.

Szerda

Kedden Debrecenben éjszakáztam, nem is mozogtam semmit.

Szerdán természetesen mozogtam egy nagyot (kb. 6 órát vezettem, már kívántam az edzést, gyakorlást)

Reggel:
- Z-health és Super Joints gyakorlatok frissítőként

Délután:
- Kettlebell express bemelegítés + IC + SMR
- TGU + Waiters walk (16 méter) 1-1 a 32-es bellel
- TTGU (40) 1-1, 7 mp-s pozícióváltás.....itt azért már kezd finomodni a dolog.
- Dupla FS (24-24) 3*3
- Lendítés (24) 5*10

Este: Amerikai focis csoport alatt gyakoroltam sokat
- IM
- Lendítés (24)
- Szakítás (24)
- Húzódzkódás (24-be belelépve) 3,4,5
- Pistol 3*1-1....ez most kifejezetten jól ment
- Egykezes fekvőtámasz 2*2-2....ez is jól ment
- Varjútartásból kézállás
- Támasz nélküli kézállásból nyomás 4*1

Késő este:
- SMR, mert ez nagyon kellett

Hétfő

Igyekszem fejleszteni a TGU-mat, halad a dolog. Ami biztos, hogy a lábam erején keményen van mit fejleszteni, ha meg akarom csinálni a 48-as TGU-t. Ennek érdekében előkaptam súllyal végrehajtott Pistolt (egyenlőre csak tesztelés céljából), ami segíteni fog a célom elérésében. Semmi más célt nem fogalmaztam meg magamnak (akár ebben az évben, akár az elkövetkező 10 évben fog sikerülni) mint a 48-as bellel végrehajtott TGU-t. Lehet hogy csinálok mást is az edzéseimen, de a cél maradt a cél.

Délután:
- Kettlebell express bemelegítés + Tactical Frog + IC
- TGU (32) 1-1, a felső pozícióból 5 le-fel kitörés
- Fegyenc:
teljes fekvőtámasz 15
szűk fekvőtámasz 8
egykezes fekvőtámasz 6*1-1

teljes guggolás 15
szűk guggolás 8
Pistol 1-1 (saját testsúly, 8, 12, 16, 20, 24).... a 20-assal még teljesen jó volt a kivitelezés, a 24-essel már nem volt túl szép

falnál le-fel sétálós híd 2*2

- Lendítés (32) 3*10
- Dupla szakítás (16-16) 5*5
- Suitcase walk (32) 32 méter kezenként

gyakorlatok között SMR és Z-health

Este kezdő csoport alatt
- IM
- varjútartásból kézállásba emelkedés 3*1
- támasz nélküli kézállásból nyomás: egy nemrégiben végignézett (de tényleg csak nézett - csak a képeket néztem meg) könyv segített abban hogy megértsem az egyensúlyozás lényegét, így nagy örömömre könnyedén ment 1, 2, 3 ismétlés
- V- lábemelés

Vasárnap

Végre sikerült hazajutnom Kiskőrösre hétvégére, már 3 hete nem voltam otthon. Ennek örömére nagy kajálás volt nálunk és a párom szüleinél is.

Szombaton nem is mozogtam, de vasárnap már nagyon kivántam egy kis gyakorlást.

Este:
- Kettlebell Express bemelegítés + Tactical Frog + IC

- TGU (24) 1-1
- TTGU (40) 1-1, 6 mp-s pozícióváltások

- 3 kőr
dupla MP (24- 24) 3
húzódzkodás (24) 3

- 4 kőr (20):
egykezes lendítés 10-10
váltottkezes lendítés 10

- Farmer walk (16 méter) + Dupla FS (1 db).......ebből volt 4 kőr súly lerakása nélkül (24-24)-el végezve

- végén csináltam egy kis gyakorlást is (ami természetesen nem volt túl jó ötlet így az edzés végén, ennek ellenére jó ment):

Planche 2 db 24-es bellen
Kézállásba emelkedés L-sitből 2 db 24-es bellen

- SMR, Brettzell

Péntek

Pavel Relax Into Stretching könyvébe olvasgattam bele egy kicsit mert már kiváncsi voltam rá (van egy másik könyv amit még nem fejeztem be és habár nem szeretek csapongani a könyvek terén,mégis elővettem hogy megnézzem mennyire jó az anyag. Azt kell mondanom hogy zseniális, mint mindig. Egyszerű, érthető, használható)
Olvasás közben megjött a kedvem egy kis Kettlebell Express-es bemelegítéssel megspékelt Meztelen Harcosos Fegyenc edzéshez. Ez így egy kicsit összevisszaságak tűnhet, máris megmagyarázom:

A bemelegítésem a Kettlebell Express című könyv alapján ment, ami 4 gyakorlatot ölel fel és kb. 4-5 percig tart.....nekem nagyon beválik mert rövid és hatékony, mindig ráhangol a gyakorlásra.

A Meztelen harcos című könyv gyakorlatait csináltam főleg (Pistol és egykezes fekvőtámasz)

A fegyencedzés című könyvben használt előmelegítést végeztem és ebből vettem pár variációs gyakorlatot is.

Késő este:

- Bemelegítés

- teljes fekvőtámasz 20
- szűk fekvőtámasz 15
- egykezes fekvőtámasz 2*3-3, 2*1-1

- teljes guggolás 20
- szűk guggolás 15
- pistol  2*2-2, 2*1-1

- fejenállásból láb leengedés vizszintesig, majd vissza 2*3
- Planché gyakorlás magasításon (ami konkrétan egy támla nélküli kis szék volt) 2*1.......alakul ez

Jó móka volt, semmi izzasztó mégis hatékony

Csütörtök

Továbbra is erősen gondolkozom milyen gyakorlatokat kell megtartanom és miket kell kiraknom az edzéseimből, gyakorlásaimból. Az egyik áldozat már biztosan az egykezes húzódzkodás lesz, helyette átváltok a nagysúlyos húzodzkodásra, amin már régen nem dolgoztam, ezért gondoltam ma letesztelem mennyire megy (régebben sikerült felhúznom magamat a 48-as bellel). A Búvár lendítést is régen csináltam már, elő is vettem gyorsan és jól is esett.

Este:
- Kettlebell Express bemelegítés + IC + Tactical Frog
- TGU + Waiter walk (24) 1-1
- TTGU (40) 1-1, 6 mp
- Goblet guggolás
8 (24)
7 (32)
6 (40)
- Húzódzkodás
4 (16)
3 (24)
2 (32)
1 (40)...tovább nem próbálkoztam, de lehet hogy a 44-es még menne (a 48-as most biztosan nem ment volna)
- Búvár lendítés (40).... a felosztásra nem emlékszem, de összesen 90 db lett
- Farmer walk (24-24) 96 méter
- SMR (egész test)

Összességében egy nagyon fasza kis edzés lett ebből, talán az utóbbi fél évben a legjobb amit csináltam :) Volt benne minden ami jó, ami kell és hasznos.

Szerda

Munkám miatt kénytelen voltam Salgótarjánban éjszakázni. Sok mozgás nem volt, csak a Super Joints könyv gyakorlatain mentem végig.
Viszont volt időm olvasni legalább. Jól haladok Michael Boyle Advances című könyvével. Főleg az edzésprogram tervezés része érdekel. Nagyon jó gondolatok vannak benne. Sok mindent megmagyaráz, amit eddig is tudtam, de nem tudtam mi van a hátterében.
Szépen lassan összeáll a kép, de tudom hogy ezt sem szabad elkapkodnom, nem lehetek rögtön profi benne. Ahogy a könyvben is olvasható, amíg nem lesz jó benne az ember, addig nem égő (és egyben hasznos) profi szakemberek minta edzésterveit követni (én most Dan John mintái alapján dolgozok, mégiscsak a max erő a célom :)).
Viszont nagyon nagy hiba keverni a minta edzésterveket mert kiegyensúlyozattlanságot (ahogy azt jól megtanultam a HITS Gym-es edzéstervezéses szemináriumon: az edzésnek kiegyensúlyozónak, nem kiegyensúlyozottnak kell lenni. És persze amit mindig is hangoztatok: AZ EDZÉS GYÓGYSZER!!!) és egyben sérülést okozhat, meg persze nem is lesz eredményes.

Kedd

Este a haladó csoportnál 5 perces szakítás teszt volt betervezve, én is mentem, csak hát eszembe sem jutott tesztelni, csak számolóembernek mentem. Nagyon jó eredmények születtek, kemény ez a szegedi kettlebelles csapat :)
Azért mozogtam is a tesztelés elött-alatt (amikor éppen nem számoltam): megrángattam az ukrán fülét :) Tamásnak van egy ukrán girjája (32 kg-os), nem bírtam ki hogy ne mozgassam meg egy kicsit (apropó ha valaki tud ilyet beszerezni jó áron az szóljon, vevő vagyok rá mert nagyon jó a kialakítása).

Volt (végig a 32-essel):
- IM
- TGU 3*1-1
- Goblet 2*5
- Lendítés 5*10
- Szakítás 2*5-ös létra felfelé (vagyis: 1-1, 2-2,3-3,4-4, 5-5 és ugyanez mégegyszer=60 db).......ezen meg pláne jó az ukrán kialakítása, viszonylag vékony a füle, jól lehet vele szakítani. Nekem otthon Elite 32-esem van, vastag füllel, nem merek vele szakítani, félek hogy kiesik a kezemből.
- 1 MP + Waiter walk 1-1......a nyomás nagyon jól ment, főleg így a végén. Ehhez is jó a girja, több marokerőt tudtam beleadni

Késöbb este a kezdő edzés alatt gyakorolgattam a Fegyencet:
- pistol 3*1-1
- egykezes fekvőtámasz 3*1-1
- varjútartásbó kézállás 3*1
- támasz nélküli kézállásból nyomás 3*1

Tényleg csak gyakorolgatás volt mert az ukrán azért lefárasztott rendesen. Otthon volt még SMR.

Hétfő

Totál brutál esti 25 perces edzés (és ebben benne volt 5 perc bemelegítés is). Érintettem minden gyakorlatot amit elterveztem. Intenzív lett a dolog, elfáradtam mint egy kutya.

Este:
- Child's pose, Pumpáló nyújtás, Tactical Frog, Hip flexor stretch, Cross crawls, Gyűrű (16)
- TTGU (40) 1-1, 6 mp......kezd keményedni a dolog, szerintem 7 mp-s pozícióváltásoknál fog kelleni koncentrálni rendesen.
- Fegyenc:
falnál le-fel sétálós híd 1-1 lábemeléssel az alsó pozícióban 2*2
- Lendítés (24) Tabata jelleg: 20 mp munka 10 mp pihenő, ebből 8 kőr, összesen 119 db lendítés 4 perc alatt
- Farmer walk (32 méter) + Dupla FS (5 db) (16-16), ebből volt 2 kőr folyamatosan, súly lerakása nélkül. Amikor sétálsz akkor a láb pihen, amikor guggolsz akkor pedig a fogás. A kis súly ellenére eléggé kemény ez a feladat, pláne hogy elötte a Tabata Swing kicsinálta a fogásomat.

Vasárnap

Megintcsak este volt az edzésem, valahogy ekkor jobban megy minden.

Este:
- Z
- Gyűrű (16) 10
- TGU fel-waiter walk (16 méter)-TGU le (24) 1-1
- Fegyenc:
teljes guggolás *4
varjútartás
pistol 4*1-1
zártállásból fejenállás és abból nyomás 2*1
támasz nélküli kézállásból nyomás gyakorlása több-kevesebb sikerrel 4*1
- Lendítés (24)
KK 10
EK 10-10
VK 10
- Szakítás (24) 2 perc max=50 db
- Nyújtás

A gyakorlatok között:
- Pumpáló nyújtás
- Tactical Frog
- SMR
- Arch és hollow position
- Hips flexor stretch
- Cross crawls

Nem volt rossz, de azért a tegnapi jobb volt.

Megfogalmaztam magamnak egy újabb célt (bár ha jobban belegondolok, már régóta ez alapján gyakorlok): Nem fogom erőltetni a nagy ismétlésszámokat a főleg Fegyenc gyakorlatok Mesterlépéseinél. Egyszerűen a cél csak annyi, hogy elérjem őket, és minőségi kivitelezéseket tudjak velük csinálni, még ha az csak 1 v. 2 ismétlés is.

Továbbra is az erőszint megtartásán, esetleg növelésén dolgozom, de szemmel kell tartanom az időt is, aminek mostanában szűkén vagyok. Olyan gyakorlatokat fogok végezni, ami hatékony (főleg TGU és Swing, illetve Goblet, de azért dolgozom tovább a Fegyenc gyakorlatokon is, főleg szintentartás végett.), mert nincs idő haszontalan dolgokra, illetve nagy hangsúlyt fektetek a mobilitás fejlesztésére.
Ennek látom értelmét, ez hatékony és kevés a kockázat.

Persze néha lesz szakítás, meg nagyon ritkán nyomás is, de ezek csak a szintentartás és gyakorlás céljából.

Szombat

Továbbra is le vagyok maradva 1 nappal az edzések lejegyzetelésével, szerintem ez már így is marad :)

Kezd végre összeállni a kép (persze azért vannak még homályos részek, amit orvosolnom kell) az edzéstervezéssel kapcsolatban (nagy segítségemre volt ebben az Intervention), ennek hatására az egyik legjobb edzésemet hoztam össze erre a napra.

Este:
- Child's pose, Pumpáló nyújtás, Hip flexor stretch, Cross crawls......vagyis a kettlebell express bemelegítés, ezen kívűl még IC és Tactical Frog
- TTGU (40) 1-1, 5 mp
- TGU kitörés pozíciója le-fel, súly tartóban (40) 4*3-3
- Húzódzkodás 2*10
- Suitcase walk (32) 24 méter kezenként és ez kétszer
- Gyakorlatok között lendítés (24) 9*15=135 db
- SMR egész test

Péntek

Minimalistává próbálom tenni a bemelegítésemet is, keresem a hatékony alternatívákat. Ma egy kis SMR mellé beraktam egy kis ETK-s bemelegítést + ezt-azt (főleg Geoff Neupert: Kettlebell Express könyvéből ellesett dolgokat....nem mellesleg nagyon örülök ennek a könyvnek, mostanában kevés időm van edzeni, pont jókor jöttek a benne leírt ötletek)
Rövid, de hatékony volt a bemelegítés, biofeedback maximálisan zöld utat adott. Ezután volt némi edzés, ami szintén minimalista szellemben zajlódott, használva Dan John: Intervention című könyvében vázolt elveket.

Este:
- SMR
- Gyűrű (16), Pumpáló nyújtás, Tactical Frog, Child's pose, Hip Flexor Stretch
- BUPTGU (tehát a súly fejjel felfelé tartva)
(16) 1-1
(20) 1-1
- 3 kőr:
egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) folyamatos kézcserével 2-2
lendítés (48) 10.....ez most nem ment jól
- Szakítás (24) 2 perc alatt max. mérése. 46 db ment.......ezt fel akarom tornázni 55/2 percre, és csak utána lépek tovább 2 perc 30 mp alatti max mérésére. És így tovább, amíg el nem érem az 5 percet.
- Dupla rack walk (24-24) 2*32 méter....ez valami eszméletlen kemény volt.
- Nyújtás

Csütörtök

Továbbra is az Intervention alapján tervezem edzéseimet.

Este:
- IM, Z, SMR, IC
- TTGU (40) 1-1, 5'
- Szélmalom (24) 2*1-1
- Goblet (32) 2*5
- Waiter walk (24) 32 méter karonként
- Lendítés (24) 15*12 = 180 db
- Fegyenc:
falnál le-fel sétálós híd alsó ponton lábemeléssel (2-2 majd 3-3 lábemeléssel) 2*2
- Gyakorlatok között korrekciós gyakorlatok:
Pumpáló nyújtás
Can Opener
Tactical Frog
Hip Flexor Stretch
Vents
- SMR

Késöbb este Kezdő csoport: ez egy igen jó kis edzés volt, tele játékos, de nem könnyű feladatokkal.
Amit én is csináltam (Varga Tomival együtt csináltuk, csak a játék és a motiváció kedvéért):
- egymással szemben fekvőtámasz, fent pacsi
- hanyattfekvésben csípő helycserés lábemeléses hasazás (még soha nem csináltam, de nagyon tetszik)

Ezeken kívül volt még nekem Fegyenc és sok nyújtás:
- teljes guggolás
- Pistol 2*1-1
- Egykezes fekvőtámasz 2*1-1
- V-lábemelés 2*14

Szerda-Könyvajánló

Születésnapot ünnepeltünk, eszembe sem jutott mozgolódni. Hogy öszinte legyek, pont jókor jött ez a pihenőnap, sokat kivett belőlem a keddi gyakorlás.
És ez itt nagy baj, már ha az Intervention alapján akarok eljárni. Hiszen úgy éreztem hogy az edzésem nem volt megismételhető (na jó, ez egy kis túlzás, meg tudtam volna csinálni újra, de nem esett volna jól), pedig egy gyakorlás akkor jó, ha azt akár a következő nap újra meg tudnám csinálni. ebben a szellemben fogok eljárni a késöbbiekben a magam és klienseim edzésének tervezésében.

Délután beszaladtam egy könyvesboltba, és nagy örömmel vettem észre hogy Szendi Gábor megjelentette új könyvét (illetve láttam hogy már megjelent a II. Paleo receptkönyv is), aminek címe: Paleolit táplálkozás kezdőknek. Nem bírtam ki hogy ne vegyem meg, sőt már majdnem a felét el is olvastam, és azt mondhatom hogy ez a könyv JÓ!
Közérthetően, szórakoztatóan összefoglalja hogy mi is ez az egész. Az első könyvvel pont az volt a problémám (és nem csak az enyém), hogy túl száraz volt, sok adattal, egyszóval a magam részéről egy zseniális, elgondolkodtató könyvnek gondolom, de szerintem nagyon unalmas. Na ez az új könyv nem ilyen. Egyszerűen élvezet olvasni, alig tudom lerakni, de hát néha aludni is kell :)

Este azért volt némi SMR, úgy éreztem hogy ez most szüksége. És mint mindig: jól esett :)

Kedd

Tegnapi pihengetésem (nagyon lefáraszt a napi munka, sok stresszel és kevés alvással jár) után belecsaptam a lecsóba. Este lenyomtam a kötelezőket és kevés Fegyenc is volt, illetve este a kezdő csoport alatt volt némi gyakorolgatás is.
Apropó befejeztem Dan John-tól az Intervention-t. Én PDF-ben vettem meg, ez egy kicsit megnehezítette a dolgot, mert amikor azt látom leírva hogy "akkor legyen ez vagy ez", akkor elvesztem a fonalat (ugyanis ez eredetileg egy videónak a legépelt szövege, amiben ugye Dan írogat egy táblára ás azon mutogat, és én nekem fogalmam sem volt néha hogy mire mutogat :) Meg hát az angolom sem annyira jó hogy nagyon gyorsan tudnék haladni vele (de fejlődök) :)
Az Intervention egy nagyon jó anyag, sokat tanultam belőle, hatására meg is változtattam egy-két dolgot edzéseimben, és a klienseim edzéseinek tervezésében is sokat segít (nem véletlenül Intervention a címe :))

Este:
- IM, Z, SMR, Pumpáló nyújtás, Tactical Frog, teljes guggolás
- TTGU (40) 1-1, 5 mp
- Goblet+Curl (32) 3*3
- Lendítés (40) 100 db (10*10)
- Fegyenc:
nyújtott zárt lábbal fejenállás, ebből varjútartásba ereszkedés, majd ebből kézállásba emelkedés 5*1
- Szakítás (20) 2*5-5...tényleg csak a gyakorlás kedvéért
- Farmer walk (24-24) 2*56 méter....ettől leszek jobb ember :)

Késöbb este:
- IM, IC
- Szakítás (16)
- Pistol 3*1-1
- Varjútartásból kézállás
- Terpeszállásból kézállás
- Támasz nélküli kézállásból nyomás 2*1

Vasárnap

Kis súlyos gyakorlás volt az este, meg persze némi calistenics. Lassan befejezem Dan John Intervention című szerzeményét, hatására bevettem a repertoárba a Farmer Walk-ot.

Este:
- IM, Z, SMR, Pumpáló nyújtás, Tactical Frog, teljes guggolás, varjútartás
- TGU (16) 4-4
- Fegyenc:
pistol 4*1-1
kézállásból nyomás 2*5
vegyes kéztartással húzódzkodás, majd abból lassú egykezes leereszkedés 3-3,2-2
egykezes húzódzkodás (másik kéz bicepszen) 2*1-1
guggolótámaszból kézállásba emelkedés 2*1
varjútartásból kézállásba emelkedés és abból támasz nélküli nyomás 3*1
- Egykezes lendítés (16) 5*10-10
- Váltottkezes lendítés (16) 2*10
- Farmer Walk (24-24) nagyjából 2*50 m...........finom volt így a végén
- Nyújtás, SMR, Brettzel

Szombat

Tegnap a pihenésé volt a főszerep, este 8-tól másnap reggel 6-ig aludtam (jobban mondva kb. beájultam az este). Kellett is a pihenés, nagyon kemény munkahéten vagyok túl, és úgy érzem a jövőhetem még durvább lesz.

Ma is sok volt a pihenés, de este azért gyakorolgattam is keveset.

Este:
- IM, SMR, Z, IC, Pumpáló nyújtás, Tactical Frog

- TTGU (40) 1-1, 4mp

- Fegyenc
falnál le-fel sétálós híd, alsó pozícióban 2-2 lábemelés 1,2
egykezes fekvőtámasz 1-1,2-2
És Ákos barátom inspirálására kipróbáltam hogy megy-e az egykezes-egylábas fekvőtámasz (régen ment, de régen csináltam már) 2*1-1....ment és örülök is neki, mert ez aztán nem egy egyszerű gyakorlat (törzserő kell rendesen hozzá)

- Goblet guggolás (32) 5
- Dupla Front Squat (24-24) 5

- Dupla lendítés nem azonos súllyal (20-24) 6*10

- Nyújtás és SMR

Minőségileg közepesen mentek a dolgok, éppen csak elfogadhatóan mentek a gyakorlatok. Egyedűl az egylábas-egykezes fekvőtámasszal vagyok elégedett, illetve a guggolások is jól mentek

Csütörtök

Szokás szerint sokáig dolgoztam, csak kevés időm volt mozogni a kezdő csoport elött. Konkrétan 16 perc alatt kellett összehoznom a gyakorlást, amiben természetesen benne volt a bemelegítés is. Egy kicsit intenzív lett a dolog, de jól volt, jól esett.

Este:
- IM, Z, IC
- TGU (24) 2-2
- Lendítés (24) 10
- Egykezes lendítés (24) 10-10
- Váltottkezes lendítés (24) 10
- Clean (24) 2*5-5
- Szakítás (20) 2*10-10

Még estébb kezdő csoport alatt gyakorolgattam ezt azt:
- IM
- Clean
- MP
- Egykezes lendítés
- Szakítás
- BUP

És volt természetesen Fegyenc is:
- Pistol
2*1-1
1*2-2.....elértem azt a szintet, hogy rá merem mondani: jó minőségű az egy ismétléses pistolom. Innentől kezdve elkezdem növelni az ismétlésszámot, de addig azzal sem megyek tovább, amíg abban jó nem lesz a minőség.
- V-lábemelés 14,13
- Varjútartásból, terpeszállásból és guggolótámaszból kézállásba emelkedés....a terpeszállásos minőségével most nem voltam megelégedve

Szerda

Amennyire rosszul ment tegnap, annyira jól ment ma. Igaz kellett a sok ráhangolódás az elején (a munka teljesen leharcol), de megérte. A kötelezőkön kivül gyakorolgattam egy kis Fegyencet és Szakítgattam is a játék kedvéért.

Este:
- SMR, IM, Z, IC, Pumpáló nyújtás, Tactical Frog, Arch és Hollow position

- TTGU (40) 1-1, 4 mp

- Fegyenc:
egykezes fekvőtámasz 3*1-1
terpeszállásból fejenállás és vissza 3*1
vegyes kéztartással húzódzkodás, majd a felső pozícióban egyik kéz elengedi a rudat, és lassú leereszkedés 2*2-2......annak idején ez volt az egyik gyakorlat ami hozzásegített a tényleges egykezes húzódzkodáshoz. Ha akkor segített, most is jó lesz.

- Szakítás (16) 2*10-10

- Lendítés (24) 101 db

- Nyújtás, Brettzell

Kedd

Mostanság nagyon sok munkám van, szinte állandóan rohanok, teljesen ki vagyok pukkanva, semmi kedvem nem volt mozogni ma.
Ma sikerült délután 4-kor hazaérnem (ez már szinte csodaszámba megy nálam). Befeküdtem egy kicsit, és meg sem lepődöm azon hogy simán elaludtam :) Aludtam egy laza 3 órát....úgy érzem ez nagyon kellett már.

Ezután elmentem kezdő edzésre, de sok mindent nem csináltam, csak pár ismétlés-pár gyakorlat. Nem is esett annyira jól, nem voltam ráhangolódva a mozgásra.

Este:
-IM
-Egykezes lendítés
-C+MP+Egykezes lendítés
-Magasra húzás
-Szakítás
-Nyújtás

Hétfő

Lenyomtam a kötelezőt illetve megint gyakoroltam egy csomót. Rendesen elfáradtam a nap végére, de fejlődés van, és ennek örülök nagyon.

Délután:

- SMR, IM, Z, IC, Pumpáló nyújtás, Tactical Frog
- TTGU (40) 1-1, 4 mp......nem vészes ez a 4 mp-s pozícióváltás, de ugyebár nem lehet egyből a mélyvízbe ugrani, meg kell adni a progresszió lehetőségét. Szerintem valahol a 7 mp-s váltásoknál jön el a neheze.

- walking wall bridges (1-1 lábemeléssel) 2 / C+FS (24) 3-3/ lendítés (48) 10
- walking wall bridges (1-1 lábemeléssel) 2 / Goblet (32) 6/ lendítés (48) 10
- walking wall bridges (1-1 lábemeléssel) 2 / Dupla C+FS (24-24) 5 / lendítés (48) 10

- Clean (24) 2*5-5
- MP (24) 2*3-3
- Szakítás (24) 5*5-5

Este a kezdő csoport alatt is gyakorolgattam:
- IM
- Goblet (20)
- Pistol 2*1-1
- varjútartásból kézállásba emelkedés 2*1
- terpeszállásból kézállásba emelkedés és abból támasz nélküli nyomás 2*1
- SMR

Vasárnap

Calisthenics gyakorlás volt ma.

Elővettem a Fegyencedzés című könyvet és elkezdtem olvasgatni a variációk részt, illetve gyakorolgattam is az ott olvasottak egy részét. (az olvasást jórészt a teljes guggolás alsó pozíciójában végeztem :))

Volt itt sok minden, az ismétlésszámokra nem is emlékszem.

Este:
- bicska fekvőtámasz, zuhanóbombázó fekvőtámasz, részutos fekvőtámasz, Palánk (ez nagyon durva, de megyeget...igaz hogy csak öklön megy, de ki tudom tartani magam viszonylag sokáig így), máltai fekvőtámasz

- hindu guggolás (ez nagyon nem tetszik, a térdem nem szereti), pistol gyakorlás

- könyöknyomás (ez is egy brutális gyakorlat szerintem, de nagyon tetszik)

- Janda felülés, L-tartás

- híd, hídban lábemelések (ez nagyon gyengén megy, gyakorolni fogom)

- varjútartásból kézállásba emelkedés és abból nyomások, zártállásból kézállásba emelkedés és abból nyomások

- egykezes húzódzkodás csuklóra majd bicepszre fogással.

Tényleg csak gyakorlás volt az egész, sok pihenővel. Eltartott vagy 2 órán keresztül.
Azért ebben is el lehet fáradni!

Szombat

Pénteken pihenőnapot tartottam, rámfért.
Ma mozogni akartam, de a gyakorlás legelején a biofeedback nem mutatott jót (konkrétan a zárt lábas törzshajlítás előre nagyjából a sípcsontom közepéig ment csak). Megtámadtam egy csomó mindennel (IM, Z, SMR, Tactical Frog stb) és a végén le tudtam tenn a tenyeremet. És csak kb. 5 percembe került, ennyi idő kellett ahhoz hogy ráhangolódjak a mozgásra illetve minimálisra csökkentsem a sérülésveszélyt az edzésem során :) Érdemes tanulni :) !!!!!!!!!!!!!

Ezután egy nagyon jóleső gyakorlást nyomtam le.

Délután:

- SMR, IM, Z, Pumpáló nyújtás,  Tactical frog

- TTGU (40) 1-1, 4 mp-s pozícióváltás.....ez csak egy teszt volt hogy mennyivel kezdjem a 40 kg-os TTGU-t. 3 mp nem lett volna jó, 4 mp-re esett a választásom és úgy tűnik jól is döntöttem.

- Fegyenc:
teljes guggolás alsó pozíciójának gyakorlása
pistol 3*1-1
fejenállás terpeszállásból és visszaengedés terpeszben 3*1

- Lendítés (40) 10,11,12,..., 17, 18=126 db

- Nyújtás

Csütörtök

Sokáig dolgoztam, kezdő edzés elött nem volt sok időm bellezni, viszont olyan stresszes volt a napom hogy valamit mindenképpen mozognom kellett, ez lett belőle:

Délután:
- IM, SMR (felső test)

- TTGU (32) 1-1, 10 mp......ha mást nem is csináltam volna ezen a napon akkor is elég lett volna, de persze csináltam :)

- Lendítés (24) Tabata jelleg: 20 mp munka 10 mp pihenő, 10 kőr, 14/kőr= 140 db/5 perc. Már az 2. sorozat után fel akartam adni, de nem adtam meg magam, végignyomtam a 10 kőrt. Eléggé kivégzésjellegű a dolog, de nagyon kellett, hatására a stressz azonnal elillant :)
Emlékszem régen, amikor kezdtem (kicsivel több mint 3 éve) a 16-os bellemmel 10 perc alatt ment 120 db és teljesen meg voltam halva tőle :) Innen visszanézve vicces a dolog :)

- Nyújtás

Este a kezdő edzés alatt, után gyakorolgattam ezt-azt:
- IM
- Goblet (24)
- teljes guggolás alsó pozíciójának gyakorlása (vagyis guggolásban maradás sokáig). Mostanában sokat csinálom és javul a pistolom, ami király. És jobban érzi magát a csipőm is, de ez nem véletlen persze :)
- Pistol 4*1-1....soha nem ment még ilyen jól
- Varjútartásból kézállásba emelkedés 2*1
- V-lábemelés 13,12
- Terpeszállásból kézállásba emelkedés 2*1....gondoltam rápróbálok megy-e, és simán ment. Azt hittem nehezebb lesz a dolog, de egyátalán nem volt az.

Szerda

Pihenőnapot akartam tartani de a héten kaptam egy 20 kg-os bellt és ki akartam próbálni hogy megy-e vele a BUP TGU.
Csináltam pár dupla lendítést is úgy, hogy az egyik kezemben egy kisebb, a másik kezemben pedig egy nagyobb bell volt. Ezt azért nem csináltam korábban, mert csak 16-os és 24-es bellel tudtam volna dolgozni, de azok számomra már nagyon távol vannak egymástól, nem lett volna jó vele a kivitelezés.

Este:
- Z, SMR (felsőtest), IC, Pumpáló nyújtás
- BUP TGU
1-1 (16)
1-1 (20).....nem ment könnyen, de ment. Egyszer majd megpróbálom 24-essel is, de nem mostanában, a fogásom még nem az igazi hozzá.

- Dupla TGU (16-16) 1 db..........Azaz a kezeimben 1-1 bell (tehát nem egy kézben van 2 bell) és utána ezzel kell felállni. Természetesen az első szakasza nem könnyű (tehát felülésig), de ha ezen túlvan az ember akkor már megy minden mint a karikacsapás. Ezt csak a játék kedvéért csináltam, könnyen is ment. Majd egyszer megpróbálom megcsinálni 2*24-el is.

- Dupla lendítés
4*10 (16-20)
4*10 (20-24)
Ez egy érdekes élmény, nem nagyon vagyok hozzászokva a két kézben nem azonos súlyos munkához, de bele fogom tenni a repertoáromba mert nagyon hasznos.

- Fegyenc
Egykezes fekvőtámasz 3*2-2

- Nyújtás

Kedd

Este:

- IM, Z, SMR, IC
- TTGU (32) 1-1, 10 mp.....ez már azért rendesen kivett belőlem, nem is ment olyan jól utána semmi. Ez már magában felér egy edzéssel.

- Fegyenc:
falnál le-fel sétálós híd 2*6
teljes guggolás 2*5
pistol 4-4,3-3....meglepően jól ment
húzódzkodás 2*5
egykezes húzódzkodás (másik kéz csuklón), váltott kézzel 2*2-2....ezt úgy végeztem, hogy elindítottam az egykezes húzódzkodást a másik kéz segítsége nélkül, és ahonnan már nem ment tovább, onnnantól kezdve rásegítettem a másik kézzel, illetve a leereszkedést nagyon lassan csináltam (lényegében erre figyeltem a legjobban)

- Egykezes lendítés (32) 5*10-10

A gyakorlatok közötti pihenőidőt is kihasználtam, sok-sok mobilitást fejlesztő gyakorlatot végeztem.

Késöbb a kezdő csoport alatt teljes guggolás gyakorlása (kifejezetten lassan, az alsó pozícióban sokáig megtartva a mobilitás fejlesztése érdekében) illetve csináltam pár varjútartást és varjútartásból kézállásba emelkedést.

Vasárnap

Sok mindent nem csináltam ma, mégis viszonylag sokáig tartott az edzés, mert nagy pihenőket tartottam a gyakorlatok között, ez kell ahhoz ha valaki gyakorolni akarja az erőt :) Én pedig pontossan azt terveztem be mára.

Este:
- IM, Z, SMR, IC
- TTGU (32) 1-1, 9 mp.....következő héten már 10 mp-s pozícióváltások lesznek, majd utána következő héten meg elkezdem a 40-es bellel a gyakorlást (ott még nem tudom hogy hány másodperces váltások lesznek, azt még le kell tesztelnem hogy honnan érdemes kezdenem)

- 5 kőr:
egykezes fekvőtámasz 1-1
egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon), kifejezetten figyelve a lassú leereszkedésre 1-1
lendítés (48) 10

- Goblet guggolás (48) 2*3....ez most nem tudom miért került elő, csak úgy kedvem volt hozzá, viszont a késöbbiekben tartani fogom magam ahhoz hogy a héten csak 1 Goblet lesz és inkább Pistol-lal oldom meg a lábaim edzését.
- IC
- SMR
- Nyújtás

Szombat

Ma volt a variációs napom, gyakoroltam a kezdő csoport alatt a cleant,MP-t,C+MP-t,szakítást és a goblet guggolást.
Ami ebből érdemleges az az,hogy az MP a 32-ed bellel ilyen könnyen még soha nem ment,pedig a myomást maximum csak egyszer gyakorlom a héten (gyanus hogy a TTGU keze van a dologban :-)),illetve rápróbáltam a 44-es TGU-ra,ami térdelésig könnyen ment,onnan viszont nem ment tobàbb,fáradt volt a lábam a tegnapi pistol gyakorlás miatt.Nemsokára kipihenten újra rápróbálok, simán bennem van ez a súly,ami a testsúlyomnak kb. 60%-a (70 kg vagyok jelenleg).

Péntek

Tegnap nagyon nem akart menni semmi,ezért úgy döntöttem hogy 1 ismétléses gyakorlás lesz ma. És milyen jó döntés volt ez. Nagyon jól ment minden, mindenre maximálisan oda tudtam figyelni,többször lesz ilyen a késöbbiekben.

Délutàn:
- SMR,IM,Z,IC,hollow és arch position
- TTGU (32) 1-1, 9'
- Fegyenc
falnál le-fel sétálós híd 6*1
pistol 6*1-1 (elötte 2*5 teljes guggolás bemelegítésként)
támasz nélküli kézállásból nyomás 5*1 (elötte 2*3 HSPU bemelegítéskènt)
- Egykezes lendítés (24)

A gyakorlatok között egy csomó csípő mobilitás és Z gyakorlatot csináltam.
Összességében teljesen elégedett vagyok, még a ballábas pistolom is egészen elfogadható volt.

Csütörtök

Varga Tamás RKC szülinapi edzése volt este, de elötte a kötelezőket le akartam nyomni. Nem ment jól a dolog, nem volt elég időm ráhangolódni az edzésre, elég gyenge is lett.

Délután:
- IM, Z
- TGU (24) 4-4....iszonyat rosszul ment. 5-5-öt akartam, de fejben nem voltam ott, romlott a kivitelezés
- Fegyenc:
egykezes fekvőtámasz 2*4-4.....ez még valamennyire elfogadhatónak volt nevezhető
egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 3-3,2-2.....gyenge volt ez is

Este: összevont kezdő-haladó edzés, egyben a Tamás szülinapi buliedzése is. Sok-sok játékos feladat volt (aminek egy része nem is volt olyan egyszerű :)), ezt most nem sorolnám fel, viszont a végén lenyomtunk egy "kevés" lendítést is. 34/17 felosztásban dolgoztunk, 7 kőr volt (40-es bellel végeztem mert sokan voltunk és a kisebb súlyokat gyorsan elkapkodták), nagyjából 136 db-ot csináltam meg. A fogásom totál elment a végére.
Jó buli volt :)

Szerda

Nagyon minimalistára vettem a figurát mostanában, de meg is lett az eredménye. Szinte már csak a TGU és a Lendítés maradt, meg persze a Fegyenc gyakorlatok. A héten 3-4 alkalommal foglalkozom ezekkel, meg van egy variációs napom (amikor gyakorlom a szakítást, MP-t, Cleant és Goblet guggolást, de ezeket csak a játék kedvéért :)).
A cél a 48-as TGU, meg pár fegyenc gyakorlat mester lépését szeretném golyóállóra vinni (mert például a bal lábas pistolom megvan, de nem szép, és az egykezes húzódzkodást is visszaesett a nagy tömegnövelősdiben) és amiben meg lehet abban tovább szeretnék lépni. Nem is haladok rosszul, de nem akarom elkapkodni, csak kis lépésekkel megyek előre.

Délután:

- SMR, Z, IM, IC
- TTGU (32) 1-1, 9 mp
- Fegyenc:
falnál le-fel sétálós híd 6,5
pistol 3*3-3
kézállásba emelkedés gyakorolgatása (varjútartásból, állásból, guggolótámaszból)........jó játék volt, kikapcsolódásnak csináltam
- Dupla lendítés (24-24) 10*10....ennyire királyan még soha sem ment. Nem tudom hogy minek köszönhető ez a változás, de mivel a TTGU-n kivül mostanában más változtatás nem volt, ezért erre gyanakszom, szerintem nem minden ok nélkül :) Nagyon jó hatással van minden gyakorlatomra (főleg a ballisztikusokra), és ha még a 48-as TGU-t is össze tudom hozni vele, akkor egy kész főnyeremény ez a TTGU.

Hétfő

A csodálatos pihengetős hétvége után vágytam egy keményebb, nagysúlyos gyakorlásra, így előkaptam a 40-es bellemet, de természetesen gyakorolgattam a saját testsúlyos gyakorlatokat is.

Este:
- IM, Z, varjútartás, teljes guggolás

Fegyenc:
- Kézállásból nyomás: 5,7....az első 5 ismétlés után úgy éreztem hogy itt valami nincsen rendben (nem ment olyan jól mint szokott), ezért csináltam gyorsan egy Zhealth gyakorlatot a bokára és aktivizációnak hollow és arch position gyakorlatot is elővettem. A következő 7 ismétlés már jobban ment, de nem volt az igazi, ezért úgy döntöttem hogy nem erőltetem, inkább egy szórakoztató, de nem könnyű gyakorlatot fogok végezni, a támasz nélküli kézállásból nyomást.
- Kézállásból nyomás támasz nélkül: 4*1-1....meglepően könnyen ment. Jót tett elötte a varjútartás illetve a hollow és arch position gyakorlás. Tudtam hogy itt nem is az erővel lesz gond, hanem az egyensúlyozással, de most az is könnyen ment :)

- Lendítés (40) 3*10
- TGU (40) 1-1...nagyon könnyű ismétlések voltak, alakul ez a TGU-s dolog, remélem meglesz év végéig a 48-assal is
- Lendítés (40) 3*10
- TGU (40) 1-1
- Lendítés (40) 3*10
- Front squat (40) 2*5
- Lendítés (40) 3*10

- Nyújtás

Szombat

Egerben vagyunk ezen a hétvégén, volt egy kis városnézés és egy kis welness.... nincs mit ezen ragozni, pihenès van ezerrel.

Péntek

Kicsit leharcolt voltam a tegnapi móka után, nem terveztem semmi komoly gyakorlást.Gondoltam alszok egy nagyot és utána eldöntöm mi legyen.Jót tett a szunyóka, de továbbra sem volt kedvem keménykedni.
Késő este:

- IM,Z,SMR,IC,Gyűrű
- TTGU (32) 1-1, 8'....mert ez kell, mert ez jò :-)
- Dupla szakítás (16-16) 3*10
- Dupla C+FS (16-16) 3*3
- Szakítás (24) 3*5-5.....nem tudom hogy a TTGU-nak vagy a Dupla szakításnak köszönhető,de ennyire még soha nem pattant a csípő,ilyen jòl még nem ment a szakítás

Csütörtök

Na végre......van időm egy kicsit bejegyzéseket irogatni. Reggel szoktam ezt elintézni, de ki sem látszok a munkából.

Haladó edzés elött megcsináltam a kötelező gyakorlataimat, ez lett belőle:

Délután:
- IM
- TTGU (32) 1-1, 8 mp
- Fegyenc
falnál le-fel sétálós híd 2*5

És ennyi, de nem is kellett töb (időm sem volt rá), tudtam mi vár rám a haladó edzésen :)

Este: Haladó edzés
- IM

- TGU (24) 3-3

- Lendítés (24) 30 mp
30 mp pihenő
- Goblet (24) 30 mp + Lendítés (24) 30 mp
30 mp pihenő
- Slingshot (24) 15 mp balra/15 mp jobbra +  Goblet (24) 30 mp + Lendítés (24) 30 mp
30 mp pihenő
- Szakítás (24) 15 mp balra/15 mp jobbra + Slingshot (24) 15 mp balra/15 mp jobbra +  Goblet (24) 30 mp + Lendítés (24) 30 mp
30 mp pihenő
- C+ MP (24) 15 mp balra/15 mp jobbra + Szakítás (24) 15 mp balra/15 mp jobbra + Slingshot (24) 15 mp balra/15 mp jobbra +  Goblet (24) 30 mp + Lendítés (24) 30 mp

kis pihenő

- TGU (24) 2-2

- Tabata 20/10
Lendítés (24)
Négyütemű fekvőtámasz
Ezek mentek felváltva, összesen 4 percig

- TGU (24) 1-1

- 3 kőr:
Kétkezes lendítés (24) 10
Egykezes lendítés (24) 10-10
Váltottkezes lendítés (24) 10
Kétkezes lendítés (24) 10

Mára is volt születésnaposunk, a tiszteletére (33 éves lett) lepörgettünk megállás nélkül 33 lendítést. A végére teljesen elment a fogásom, csoda hogy nem dobtam ela bellt.

- Nyújtás

Szerda

Fáradt voltam, nem is akartam mozogni egy kicsit sem, de egy kis alukálás után megjött a kedvem hozzá. Először csak egy kis bohóckodásnak indult az egész, majd egyre jobban jött meg a kedvem, ez lett a vége:

Késő este:

- Planche kipróbálása (ez lett volna a bohóckodás része)....érdekes módon egészen jól ment, főleg amikor ökölbe volt a kezem. Tenyéren egy kicsit nehezebb a dolog, erre még gyúrni kell.
- Pistol 2*2-2
- Pistol: jobb lábon le-leülés-lábcsere-bal lábon fel-bal lábon le-leülés-jobb lábon fel (és ez folyamatosan) 2*2-2
- Lendítés (48) 5*10
- Egykezes fekvőtámasz 3-3,2-2
- TGU gyakorlás, de most súly nélkül, vagyis egy vitaminos doboz volt az öklömre rakva, és TGU közben nem szabadott leesnie 1-1. Jó poén volt :)
- Egykezes lendítés (32) 5*5-5
- Pumpáló nyújtás, Brettzel, SMR

Így visszanézve elég vicces kis gyakorlás lett belőle, viszont annál hasznosabb. Véggül is nem a nagy súlyok megmozgatása volt a cél, hanem egy kis kikapcsolódás.

Kedd

Nem volt sok időm, gyors mókát terveztem magamnak a kezdő csoport elött.

Délután:

- Z, Pumpáló nyújtás, Tactical frog
- Lendítés (24) 3*10
- TTGU (32) 1-1, 8'....egyre jobban megy
- TGU start pozíciójában tartás időre (48) 24 mp bal kéz-24 mp jobb kéz.....szoktatom magam a nagy súlyhoz
- Clean (24) 5*5-5

Este kezdő csoport alatt:

- IM
- Clean gyakorlás (20)
- MP (20) 4-4
- BUP (24) 1-1
- MP (28) 3-3
- BUP (28) 1-1
- Nyújtás

Hétfő

TGU továbbra is képben van (de ez csak természetes, ha már egyszer beterveztem a 48-as TGU-t év végéig), viszont nem volt nagy kedvem nagy bellel dolgozni, inkább egy kis variációt tettem a dologba:

Délután:

- SMR, Z, IC, Pumpáló nyújtás, Tactical Frog
- BUTGU (16) 1-1 (vagyis fejjel felfelé állított bellt kézben tartva csináltam a törököt, ami könnyen ment, ennek ellenére 24-el nem mertem volna megcsinálni, 20-asom meg nincs, úgyhogy csak ennyi ment ebből)
- Dupla TGU (16-16) 1*1.......ez nem egy egyszerű gyakorlat, még a kis súly ellenére sem

- 4 kőr:
egykezes húzódzkodás (másik kéz bicepszen) 2-2
goblet (24) 8
egykezes lendítés (24) 10-10

- (1 Dupla C + 1 Dupla Lendítés) (16-16)
*5
*6
*7
*6
*5

- Nyújtás

Este kezdő csoport alatt clean gyakorlás + V-lábemelés 2*11

Vasárnap

Egy kis laza átmozgatás volt estére.

- Z, IC, Pumpáló nyújtás, Tactical frog
- Lendítés (32) 3*10

- TTGU (32) 1-1, 7'
- C+MP (24) 3*3-3
- Dupla C+FS+PP (16-16) 2*5
- Lendítés (32) 30 mp alatti maximum lendítés, kétszer, a kettő között 30 mp pihenő 2*21 db

- SMR (egész test)

Szombat

Nem volt nálam semmilyen súly, de hát ilyenkor sem ijed meg az ember, előveszi a Fegyenc gyakorlatokat és összeállít belőlük egy szép feladatot :)
Tényleg igaz az a mondás (sajnos nem tudom kitől kellene idéznem és hogy hogyan is van pontosan) hogy minél tapasztaltabb az edző, minél jobban az elvekre épít, annál kevesebb eszközre van szüksége hogy magának és a klienseinek edzéseket tartson. Én a magam részéről tökéletesen megvagyok a saját testsúlyos gyakorlatokkal, de ha már van a közelben egy bell akkor már teljesen kész az eszköztár.

A lényeg: tanulni, tapasztalatot szerezni.
Én ehhez tartom magam és a célom (de erről már írtam korábban) hogy minél többet tudjak meg az emberi testről, az egészséges életmódról és táplálkozásról, illetve az edzésprogram tervezésről. Hogy öszinte legyek, teszem ezt elsősorban önző módon, a magam és családom érdekében (remélem nem kövez meg ezért senki :)), és másodsorban a klienseim miatt. Először hobbi szinten kezdtem el ezekkel a témákkal foglalkozni, ami mára már szenvedélyjé vált. Rengeteg könyvet, cikket olvasok (főleg angol nyelven, ami nem könnyíti meg a helyzetemet, de legalább tanulok angolul is közben...megjegyzem nem is haladok rosszul így), és igyekszem minden elérhető és hasznos szemináriumon ott lenni.
De maradva a mai gyakorlásnál:

Kora délután:

- Z, Super Joints, varjútartás, teljes guggolás, csipőhajlító mobilitás sok-sok gyakorlattal (ez kifejezetten a gyengém, de hát az ülőmunka miatt nem csodálkozom ezen)

- Kézállásból nyomás 2,3,5,7,7
- Pistol 3*2-2
- Pistol gurulásból 2*5-5
- Könyöknyomás 5,6,7....brutál ez a gyakorlat

- 3 kőr (a gyakorlatok között nem volt pihenő, a körök között volt 20 mp)
plank 20 mp
hollow position 20 mp
arch position 20 mp

Levezetésnek pár perc mély hasi légzés után lenyomtam egy jó nagy ebédet :)

Este lakodalomba megyünk, már alig várom :)

Péntek

A keddi dupla edzés után dupla (de inkább tripla) helyreállítás dukált (illik betartani ezt az edzéselvet ha még sokáig egészséges akarok lenni és a fejlődéshez sem árt :)), ezért szerda és csütörtök pihenőnapot tartottam.

Viszont ma belehúztam, bár a számokon nem ez látszik. Nem sok időm volt rá reggel, ezért intenzív gyakorlást terveztem be, ami sikerült is.

Reggel:

- Z, IC
- TTGU (32) 1-1, 7 mp
- Goblet guggolás (24) 2*6
- Lendítés (24) Tabata jelleggel, tehát 20 mp munka 10 mp pihenő. 8 kőr, körönként 15 db, tehát összesen 120 db/4 perc.
- Nyújtás és SMR

Kedd

Egy nagyon feszült nap után jól esett egy "kis" mozgás. 3 edzésem/gyakorlásom volt, helyre is tett rendesen, levezettem a feszültséget.

Munka után elintéztem a kötelezőt:

-  Z, Pumpáló nyújtás, Tactical frog
- TTGU (32) 1-1, 7 mp-s beállítás
- Pistol gurulásból 5-5,4-4

- 2 kőr
Pistol 1-1 (még soha sem ment ilyen jól)
Egykezes fekvőtámasz 2-2 (ez is nagyon jól ment, maximálisan figyeltem a váll le és hátra húzására)

- IC

Ezután átbringáztam a Sportközpontba és ott résztvettem a Haladó edzésen:
Régen voltam már haladón, hiányzott a csoportos edzés. Kedden ballisztikus nap szokott lenni, főleg szakítások, de volt magasra húzás és lendítés is. Nem fogom megadni a felosztásokat és ismétlésszámokat (megmondom öszintén, nem mindenre emlékszem :)), csak leírom a gyakorlatokat és hogy milyen súlyt használtam hozzá.

- IM, IC
- Lendítés (28)
- Egykezes lendítés (28) (20)
- Magasra húzás (20)
- Szakítás (20)

Egy dologra biztosan emlékszem: Aurél 42 éves lett, a tiszteletére nyomtunk 21-21 Szakítást (csak az ő tiszteletére 24-es bellel nyomtam). Szívesen mondanám hogy lerakás nélkül csináltam, de pont a bal kezes szakítás végén begyűrtem a bőrt a bell füléhez, ezért egy pillanatra le kellett raknom, de azután ment minden tovább.

- Nyújtás

Haladó után kezdődött a Kezdő csoport:

Volt sok IC, csináltam váltottkezes lendítést (20), kétkezes lendítést (32), és Fegyenc is volt a végén, mégpedig V-lábemelés 11,10

Ha jól számolom ez így 4 és fél óra folyamatos mozgás (beleszámolva a biciklivel történő oda és visszautat is)Azért kellemesen elfáradtam a nap végére. De nem bánom, a stressz kezelve lett :)

AZ EDZÉS GYÓGYSZER!!!!!!!

Hétfő

Nem éreztem magamban sok kedvet a mozgolódáshoz, először inkább csak egy kis SMR és Z volt terítéken, de ugyebár evés közben jön meg az étvágy így előkaptam a HKC gyakorlatokat és persze hozzátettem egy kis Fegyencet is. Annak ellenére hogy nem akartam túlzásba vinni a dolgokat, nagyon jó kis edzés lett belőle, jó kivitelezéssel és meglepő eredménnyel a végén. Érdekes dolog ez, az embernek semmi kedve és mégis jó dolog lesz a végén, és az ellentettje is igaz: az embernek nagyon nagy kedve van gyakorolni, de semmi sem akar úgy menni ahogy szeretné (ha valaki tudja ennek az okát az kérem szóljon, szeretnék többet tanulni róla)

Délután:

- SMR, IM, Z
- TGU (24) 5 perc volt becélozva, ez alatt ment 3*1-1. Csak annyit pihentem amíg a fejem felett átvittem a súlyt. Nem volt kapkodós a dolog, a kivitelezésre feltétlenül figyeltem.
- Goblet+Curl (24) 2*5 (érdekes módon ugyanez a gyakorlat jobban megy 32 kg-os bellel)
- Egykezes lendítés (24) 6*10-10.....dobtam 2 db dobókockával, összesen 6 jött ki, tehát 6 percet dolgoztam. Minden percben 10-10 lendítés volt a cél. Jó poén ez a dobókockás dolog, visz az egészbe egy kis játékosságot.
- Fegyenc
Falnál le-fel sétálos híd 5,4
Egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 2*2-2...lazán ment az ismétlésszám és ment volna még több is (ez a meglepő edzés végi eredmény, hiszen még soha sem tudtam ilyen könnyn ennyit megcsinálni, ráadásul az edzés végére sikerült ezt összehozni, amikor már rendesen le voltam fáradva), de nem akartam nagyot ugrani, maradok az aprócska progressziónál.
- IC
- Nyújtás

TTGU

Végre van egy kis időm írni róla.

Nem túl nagy dologról van szó, de nekem tetszik, ráadásul a nyomásom is javulni látszik pedig csak nagyon ritkán gyakorlom (max 2 hetente egyszer), és ami még szebb, a kivitelezés még soha sem volt ilyen jó....nekem ez számít a legtöbbet :)

A célom év végéig megcsinálni a TGU-t a 48 kg-os bellel, ezért most töröközök amennyit csak lehet.

Na szóval: TTGU, azaz Timed Turkish Get Up, vagyis időzített török felállás.

Kell hozzá:

1. egy kettlebell, nagyjából a TGU egy ismétléses maxodnak a 80%-a
2. egy Gymboss.

A lényege: beállítod a Gymboss-t hogy automatikusan 5 másodpercenként csipogjon, és minden csipogásnál pozíciót váltassz. Mivel 6 pozíció van a TGU-ban, ezért a kezdeteknél fél perc alatt mész fől, fél perc alatt mész le. Minden héten érdemes 2-3-szor csinálni, naponta oldalanként 1-1 ismétlés bőven elég. Minden héten 1 másodpercet hozzá kell adni, tehát a következő héten 6 mp-nél, az az utáni héten 7 mp-nél kell pozíciót váltani és így tovább. A cél a 6 hét, ami azt jelenti hogy 10 mp-nél lesz pozíció váltás, tehát a TGU 1 percig megy fel, 1 percig megy le. Ha ez megvan, akkor lehet növelni a súlyt és kezdődhet minden előlről, azaz 5 mp-től.

Ezzel a lassú kivitelezéssel egészen sokáig fent tudod tartani az izomfeszülést, ami jót tesz az erőnek, ráadásul a kivitelezésre is maximálisan oda tudsz figyelni ami megintcsak jót tesz az erőnek :)

Feltétlenül fontos hogy olyan súlyt válassz, amivel biztonságosan meg tudod csinálni a feladatot, és ha elméretezted magad akkor mindenképpen legyen benned annyi, hogy időben leteszed a súlyt (akár a TGU felénél is) mert az teljességgel elfogadhatatlan hogy rád esik a súly. Ha ez megtörténik akkor magadra vess, én szóltam.

Hát ennyi lenne.......

Vasárnap

Este tudtam csak gyakorolni. Tényleg gyakorlás volt, mert most szinte csak olyan gyakorlatokat végeztem amiket mostanság nem szoktam.

- SMR, IM, Z, IC
- hollow- és arch position és plank falnál

- TTGU (32) 1-1....tudom, adósságom van ezzel kapcsolatban, ma 100% hogy írok róla
- C+MP
3*3-3 (24)
2*1-1 (32) ilyen könnyen még soha nem nyomtam ki a 32-est, pedig nem voltam valami jó állapotban.
- Pistol (16) 5*1-1 az elején nagyon nem akart menni, de a végére kifejezetten jó lett a kivitelezés
- Szakítás
5*5-5 (24) ahhoz képest hogy ezt tényleg nem csináltam sokat mostanság (mert hát nem a kedvencem, sokkal hasznosabbnak találom a Lendítést) nagyon jól ment.
- Szakítás (16) 15/15 felosztásban, 8/kőr, 16 kőr= 128 db...ez valami eszméletlenül jól ment, pattant a csípő rendesen, minden a helyén volt

- Nyújtás

Úgy döntöttem hogy egy héten egyszer mindenképpen előveszem ezeket a gyakorlatokat is.

Szombat

Délután tartottam magam a tervekhez, volt felsőtest nyomás,felsőtest hùzás,alsótest és dinamikus gyakorlat.

- IM,Z,falnàl guggolás,pumpàló nyújtás, teljes guggolás,varjútartás
- kézállásból nyomás 3*3
- goblet guggolás (40) 3*3
- lendítés (40) 203 db. Itt kezdett elromlani a kivitelezés, itt hagytam abba, viszont rendesen kicsinált,de valami eszméletlenűl jól esett.
Egyre inkább úgy gondolom hogy az ETK programminimum és a Fegyenc gyakorlatok.teljesen elegendőek annak akinek a célja az erő.

Péntek

Edzés nem volt,nem volt rá idő.Budapesten voltam üzletfejlesztès-coaching-paeolit táplálkozás szemináriumon.
Kiváló előadások voltak kiváló előadókkal.Maximálisan fogom tudni hasznosítani az ott elhangzottakat.Remélem sok ilyen lesz még.

Csütörtök

Egy nagyon laza HKC gyakorlatos mókát terveztem be magamnak,jó volt,tetszett.

Délután:
- IM,Z
- TTGU (32) 1-1 (azzal még adós vagyok hogy mi is ez)
-Goblet+curl (32) 2*5
- Lendítés (48) 110 db

Este volt még egy kis fegyenc:
- V-lábemelés 2*10

Kedd

Ma és holnap Debrecenben vagyok,ma nem lesz mozgás,viszont tegnap volt.El is fáradtam rendesen.

Délután:

- SMR,IM,Z
-Fegyenc:
teljes guggolás 2*5
varjútartàs 30'
kèzállásból nyomàs 3*5
-TGU (16) 5-5
-Clean (24) 2*5-5
- Kitörés fej felett tartott súllyal (24) 2*5-5
- Egykezes lendìtés (24) 5*10-10

- Nyújtás

Hétfő

Tovább folytattam TTGU projektemet (írok róla majd), a cél a 48-as TGU év végéig.

Délután:

- SMR (ez most kifejezetten kellett), Z, IC (ez is nagyon jól esett)
- Fegyenc
falnál le-fel sétálós híd 2*4 (Ezt most bemelegítés keretében végeztem és nagyon bevált, megtartom. Tehát nem fogok szentelni neki külön napot, hanem a bemelegítés blokkba fogom belecsempészni időnként)
- TGU súly nélkül (ezt is nevezhetjük bemelegítésnek)

- TTGU (32) 1-1 (alakul ez)
- Pistol gurulásból 4-4, 2*3-3

- Lendítés (24)
4 kőr:
egykezes 10-10
váltottkezes 10
kétkezes 10

- Nyújtás

Este:

- IM
- TGU gyakorlás
- szűk húzódzkodás 2*8
- guggolás 1*10 nagyon lassú kivitelezéssel

Könyvek

Előző héten beszereztem pár új könyvet, tervbe vettem hogy fejlesztgetem edzéstervezésesbeli tudományomat :)
Szerencsére már ebook formában is meg lehet szerezni egy csomó könyvet, még nagyobb szerencse hogy pont azokat is amiket meg akartam venni. Általában olyan helyről szoktam letölteni könyveket, amiben megbízok, ilyen a Dragondoor és a Perform Better, illetve olyan írókat keresek akiknek szakmai tudásában biztos vagyok.
Így esett hogy múlt héten beszereztem összesen 5 új könyvet:

- Dan John: Intervention
- Dan John: Mass Made Simple
- Dan John és Pavel: Easy Strength
- Paul Wade: Convict Conditioning 2
- Michael Boyle: Advances in functional training

Most az Intervention-t olvasom, utána az Easy Strength következik. Természetesen angol nyelven írodtak a könyvek, ezért nem haladok vele túl gyorsan, de nem érdekel, a lényeg hogy a végére érjek. Így is örülök hogy az angolom egyre jobban fejlődik, egyre gyorsabban megy a fordítás, mindenkinek tudom javasolni hogy angol nyelvkönyvek helyett inkább olvasson olyan témában írodott könyveket ami érdekli, garantált a fejlődés.

Szombat

Folytatódnak minimalista edzéseim. Ez főleg azt jelenti, hogy a HKC gyakorlatait végzem (TGU, Goblet guggolás és Swing), illetve most már van időm és lehetőségem a Fegyenc gyakorlataiban tovább lépni (eddig csak a szintentartásra koncentráltam). Alacsony ismétlésszámmal dolgozok, viszont viszonylag nagy súllyal és gyakran. A lényeg hogy minden edzésnapon legyen felsőtest nyomás, felsőtest húzás és alsótest gyakorlat, illetve mindenképpen beleteszek egy ballisztikus gyakorlatot is (amivel ki is tudom lőni a felsőtest húzást is, tehát csökken az edzésidő :))

Az elkövetkezendő időben ezekkel fogok dolgozni, közben olvasom Dan John és Pavel új könyvét, az Easy Stregth-t és tovább fejlesztgetem az edzéstervemet.

Délután:

- IM, Z,
- TGU magas hídig (40) 2*1-1, 2*2-2
- Goblet guggolás (40) 2*5
- Lendítés (40) 80 db

Péntek

Délután:

- Z,IM,IC
- TGU (24) 3-3
- TTGU (32) 1-1 ...nem, nem elírás, nem remegett meg a kezem...ez egy új dolog amivel kísérletezgetek, a jövőhéten írok majd róla
- Lendítés (32) 15/15 felosztás, 10/kőr, 12 kőr=120db/6 perc

- Pistol gurulásból 3*3-3

Tehát volt egy kis Programminimum + egy kis Fegyenc :)

Csütörtök

Hazatérvén Miskolc környékéről (400 km-t vezettem összesen) gondoltam nagyon jól esne egy kis mocorgás.
Elötte viszont még meg kellett néznem egy garázst, mert szertnék egyet venni vagy bérelni, jó lenne egy saját kis zug ahol az edzéseimet nyugodt körülmények között tudom végezni, meg hát fent a lakásban nem tudok megcsinálni mindent amit szeretnék edzésileg. A lakástól nem lenne messze a garázs, de sajnos nem felelt meg az elvárásaimnak: a belmagassága viszonylag alacsony és a talaj is egyenetlen. Kereshetek tovább

Na de akkor jöjjön a gyakorlás (nem volt sok időm rá)

Délután:

- SMR, Z, IM, IC
- Fegyenc
Falnál le-fel sétálós híd 1,2,3
Húzódzkodás kötélen 1,5,7
Teljes guggolás 2*5
- Goblet guggolás (32) 2*5
- Lendítés (32) 3*10
- Egykezes lendítés (32) 3*5-5

Végig figyelve a kivitelezésre dolgoztam

Este kezdő edzésen volt még egykezes fekvőtámasz: 2-2, 2-2, 4-4, 1-1

Kedd

A mai napomat (szerda) Miskolc és Eger környékén töltöm, ma nem lesz edzés, de a tegnapi termést most leírom. Nem volt sok időm (kb 20 perc) és a kedvet sem éreztem magamban a tömegnövelősdire, inkább egy szórakoztató, intenzív edzést hoztam össze.

Délután:

- Z, Hollow és Arch position gyakorlás, varjútartás
- Fegyenc
Egykezes húzódzkodás (másik kéz csuklón) 3*5
Kézállásból nyomás 3*5

- a fegyenc gyakorlatok közben Lendítés (24), aminek a vége 101 db lett
- a játék kedvéért egykezes lendítés (16) 10-10 és váltottkezes lendítés (16) 10 a végére

Majd levezetésként átbringáztam a kezdő edzés helyszinére, ahol gyakoroltam az egykezes lendítést és volt egy kis fegyenc is, mégpedig V-lábemelés 2*9 és pistol gyakorlás

Nagyon fasza móka volt, a jövöbeni edzéseim hasonlóan fognak kinézni, bár azokat már nyugodtan lehet majd GYAKORLÁS-nak hívni

Hétfő - Lehet hogy itt a tömegnövelő programom vége? nap

Edzeni akartam, de nem jött össze..........elkezdeni elkezdtem, felkészültem mentálisan, bemelegítést elvégeztem, de jött egy telefon amit fel kellett vennem. A beszélgetés kb 8 percig tartott, de teljesen kizökkentett. Az újra ráhangolódás sokáig tartott volna (az időm meg volt szabva, siettem kezdő edzésre), ezért ez nélkül kezdtem el dolgozni, de ezt nem kellett volna:

A derekam újra bejelzett, fájdogált egy kicsit. Gondoltam egy kis Zhealth és minden rendben lesz, de ez most nem jött be. Azért elkezdtem a tömegnövelő rész 6. hetének 1. napját, de a bioffedback semmi jót nem mutatott, így hagytam az egészet, nem kockáztattam egy komolyabb sérülést, fájdalmat. Régen tovább dolgoztam volna mert hát nem volt vészes a fájdalom és az edzésterv az mégiscsak edzésterv, de úgy látszik megkomolyodtam :) Vagy csak megjött az eszem :)

Lehettem volna keményebb és végigtolhattam volna ezt a napot? Igen....simán ment volna.

Lehettem volna elég hülye, marharépa, baromálat hogy végigcsináljam a kötelező napot a nem szűnő fájdalom ellenére? Minden bizonnyal.

De nem tettem és ennek nagyon örülök. Nem kockáztattam, nem ér ez a tömegnövelés annyit (pláne hogy csak tesztelésképpen végzem). És AZ EDZÉST GYÓGYSZERKÉNT KELL HASZNÁLNI, továbbra is ehhez tartom magam, ebbe nem fér bele az eszetlen edzés.
A tömegnövelösdinek ez az utolsó hete viszont ha nem múlik a fájdalom, akkor itt a vége (ez a 3 nap már nem oszt nem szoroz). Ha elmúlik, akkor még befejezem a hetet, de ha nem akkor csak rehab lesz. Meg saját testsúlyos edzés, érdekes módon a biofeedback arra zöld jelzést ad (ráadásul mindig) :)

Hétvégén megpróbálok testösszetétel mérést végezni, de lehet hogy nem fog összejönni. Mindenesetre az biztos hogy a program működik, izmosodtam (főleg ami a lábizmaimat illeti) és erősödtem is (soha nem ment ilyen jól a katonai nyomás)

Azért leírom a hétfő délutáni mozgolódást

Délután:

- Z, SMR, IC
- TGU magas hídig (24) 3*1-1
- telefonos kizökkentés 8 perc
- TGU (24) 1-1
- Goblet (24) 2*5
- Lendítés (24) 3*10

- Dupla C+MP (24-24) 1,2,3 és itt a vége

- Nyújtás, SMR

Zhealth teszt

Szombat délelötti edzésem után lefeküdtem egy kicsit pihengetni. Mikor felébredtem, éreztem hogy keményen fáj a derekam (biztos valahol nem úgy feszítettem edzés közben, ahogy kellett volna). Este megelégeltem a dolgot és gondoltam élesben letesztelem a Zhealth kedvező hatásait, azaz kipróbáltam hogy tényleg segít-e ha fáj valamim (szerencsére eddig csak úgy kellett használnom hogy nem volt fájdalom).

1. Leteszteltem az törzshajlításomat: nagyjából térdig sikerült lemenni, ekkor kezdett a combhajlítom keményen feszülni.

2. Nekiugrottam a Zhealth gyakorlatoknak, mindegyik után újra teszteltem a törzshajlításomat. A végére le tudtam tenni a tenyeremet!!!!!!!!! és fájdalom sem volt. Na ezt már nevezem :)

3. De ennyivel nem értem be, további kísérletezgetésbe kezdtem. Csináltam pár hollow- és arch position gyakorlást (nagyon jó kis gyakorlatok ezek), majd csináltam egy kis fegyenc edzést:

- guggolás (bemelegítésként)
- varjútartás (bemelegítésként)

- kézállásból nyomás 2,3,4,5
- húzódzkodás ugyanarra a kötélre ráfogva két kézzel 1,2,3,4
- pistol 2*1-1

A gyakorlatok között, pihenőidőben végig biofeedback. Volt ami romlott, de egy kis Z után (ami belefért a pihenőidőbe) visszaállt az eredeti állapot, tudtam folytatni a gyakorlást teljes gőzzel, tehát korábbi fájdalom ellenére egy rendes kis edzést össze tudtam hozni.

Konklúzió részemről: Zhealth jó, hasznos, javasolt.....

Szombat

Ismét bebizonyosodott hogy nem kellő koncentráltsággal nem szabad odaállni edzeni. Igazából nem is edzettem, hanem gakoroltam (bemutattam), mégpedig a pörgetős swinget, aminek az elején sikeresen odaütöttem a 16-os bellt a térdem belső feléhez. Persze fájt rendesen amikor eltalált, de mostanra szerencsére semmi gond nincs, csak egy kicsit lila a helye. Könnyen nagyobb baj is lehetett volna belőle, ezért nem győzöm hangsúlyozni, hogy aki nincs ott fejben, az nem biztos hogy készen áll az edzésre (gyakorlásra) annak először rá kell hangolódnia az egészre.

Délelött:

- IM, Z, IC......szerencsére ezek már ráhangoltak az edzésre
- Lendítés (24) 3*10
- Fegyenc
egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 1-1,2-2,1-1

- Komplex (24-24) 5 kőr:
Dupla Szakítás 3
Dupla MP 3
Dupla Clean 3
Dupla FS 3
Dupla Lendítés 3

- SMR, Nyújtás, Brettzel

Csütörtök

Délután lenyomtam a tömegnövelő programom aktuális napját (már csak pár nap és vége, valahogy nem az én világom ez), este meg gyakorolgattam ezt-azt a kezdő csoport alatt önszorgalomból. Délután a jó biofeedback ellenére szarul ment minden, ezért dolgoztam ezzel az alacsony ismétlésszámmal.

Délután:

- IM, Z, IC

- Komplex (16-16) 3 kőr
Dupla Szakítás 3
Dupla MP 3
Dupla FS 3

- Dupla Szíkatás + MP (24-24) 7*3
- Dupla C+FS (24-24) 7*3

- Lendítés (24) 10,15,20,25

- Vádli (32) 4*25

- SMR

Este:
- IM
- TGU (32) 1-1
- BUP
1-1 (16,20,24)
-Pistol
1-1 (16,20,24)
A 24-es bal lábbal döcögös volt, de ment...
- Nyújtás

Kedd

Mostanában nincs sok időm mozogni, de kedvem viszont nagyon van, ezért röviden szoktam megoldani a dolgokat. Nem is azt mondanám hogy röviden, hanem hogy megosztva. Mindig akkor, amikor van rá lehetőség. Mert hát a saját testsúlyomat nagyon sok helyzetben tudom alkalmazni mint edzéseszköz, amikor lehet akkor használom is.

Délután:

- IM, Z

- 3 kőr:
egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 1-1
egykezes lendítés 5-5

- TGU (32) 1-1

- Goblet + Curl (32) 3*4
- Szakítás (32) 3*5-5
- Lendítés (32) 2*25
- IC
- Nyújtás

Este a kezdő csoport alatt:
- IM
- Lendítés gyakorlás
- húzódzkodás 3*5

- 2 kőr
pistol 3-3
egykezes fekvőtámasz 2-2

- IC

Nyújtás

Hétfő

Elkezdődött az 5. hét, lassan befejezem a célzott (számomra kisérletezgetéses) tömegnövelősdit. Már várom a végét, nem nekem van kitalálva ez a dolog, de az eredményére azért kiváncsi vagyok. Egyenlőre az biztos hogy a tömeg növekszik, az erő is megugrott, már csak arra vagyok kiváncsi hogy az állóképességemmel mi a helyzet. A 6. hét végén lesz tesztelés, ami főleg Katonai nyomás, Szakítás teszt lesz, ezenkívűl lesz testösszetétel mérés is.
Na de a hétfő: nem volt vészes, pedig nekem ez számít a kemény napnak.

Délután:

- SMR (a Biofeedback alapján ez most semmilyen javulást nem hozott), IM, Z (Biofeedback szerint az idegrendszerem ezt nagyon szerette).

- Fegyenc:
Egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) Biofeedback alapján jónak tünt a gyakorlat

- Dupla C+MP (24-24) 1,2,3,4,5,6,7,4,2,1
- Dupla Szakítás+FS (24-24) 4,3,2,1,3,4,3

- Lendítés (48) 14,13,12,11

- Lábszárizom felzárkóztatás (24) 5*30

- IC

Este volt bemutatásképpen pár TGU első 3 szakasza és a Fegyencet sem hanyagoltam: V-lábemelés 2*8 és Pistol 2*2-2

Szemfüles olvasó észreveheti a sok Biofeedback-es megjegyzést, ami nem véletlen. Régebben is sokat használtam a módszert, de egyre inkább arra tolódok hogy ez alapján fogom felépíteni az egész edzésemet.
A késöbbiekre nézve egy minimalista edzéstervet képzeltem el magamnak, amiben ez nagy segítségemre lesz. De erről majd késöbb

Hétvége - München 2011 Októberfest

Hétvégén menyasszonyommal Münchenben voltunk a 2011-es Októberfest alkalmából. Pénteken késő este indultunk autóbusszal és vasárnap hajnalban értünk haza. Szállásunk nem volt, a buszon aludtunk (már amennyire volt arra lehetőség).
A város nagyon szép volt, viszont a Sőrfesztiváltól nem voltam nagyon elájulva. Mi dél környékén értünk ki, akkor már alig lehetett mozdulni (erre azért számítottam :)). Eddigre az emberek nagy része már keményen el volt készülve, nem túlzás azt mondani hogy percenként járt a mentő (vagy a gyalogos mentőszolgálat) a félholtra lerészegedett emberekért.  Férfiak és Nők (de ami még durvább: fiatal fiúk és lányok) azon küzdöttek hogy éppen hogyan ne magukra, hanem maguk mellé tegyék ki az elötte elfogyasztott ételt. Róka hegyek mindenhol és ez még csak délben. Gondoltam én hogy erről szól ez a fesztivál, de azért mindennek van határa.
Lényegében egy nagy búcsú az egész. Sok-sok hatalmas sőrsátor mindenhol, csak ezekben lehetett inni (viszont ide nehezen lehetett bejutni, mert sok volt a jelenkező a felszabadult helyekre), leülni is csak itt lehetett. Kint volt vidámpark, sok kacat árusító bódé és néhány bódé amiben lehetett enni. Ennyi az egész.

Azt viszont jó volt látni a hogy a németek (fiatalok idősek egyaránt) nagy része a hagyományos népviseletben volt felöltözve. Jó lenne ha nálunk is ilyen büszkén hordanák az emberek a népviseletüket. Manapság inkább úgy látszik szégyen hordani ilyen ruhákat és ez egy kicsit elszomorít.

Nem töltöttünk sok időt a fesztivál helyszínén, inkább a várost akartuk annyira megismerni amennyire csak lehet ennyi idő alatt. Szép város München, de azért Budapest sokkal szebb :) (szerintem Budapest az egyik legszebb európai város)

Megérte elmenni Münchenbe, de ha előre tudom azokat a programokat amiket pont erre a hétvégére szerveztek az ismerőseim, akkor biztosan azokat választottam volna ez helyett. Péntek este a Kettlebell Szeged fiú keménymag tartott egy kis összejövetelt, biztosan brutál jó lehetett, nagyon sajnálom hogy kihagytam. Szombaton egy nagyon régi jó cimborámnak volt legénybúcsúja, későn kezdték el szervezni ezért azt is ki kellett hagynom. Pedig ez is eszméletlen jó lehetett.

Péntek

Ha egy mondatban kellene leírnom a mai termést akkor ezt írnám: Nagysúlyos HKC gyakorlatok reggele.

Reggel:

- IM, Z,
- TGU (32) 1-1
Gymboss 10 mp-re volt állítva, csipogásra pozíció váltás, tehát kb 1 perc fel 1 perc le

- 3 kőr (32)
Goblet+Curl 3
Egykezes lendítés 10-10

- IC 2*20

Rövid, kemény edzés

Csütörtök

Megint rövid és ütös edzést akartam: rövid annyira nem lett, viszont ütős volt :)

Délután:

- IM, SMR, Z

- Fegyenc
Egykezes fekvőtámasz 1-1,2-2,2-2

- Komplex (16-16) 3 kőr
Dupla MP 3
Dupla Clean 3
Dupla Lendítés 3
Dupla FS 3

- (1Szakítás-1FS-1PP)*5,3,3,4 (24-24)

- 3 kőr (48)
Goblet 2
Lendítés 10
Vádlizás 25

- IC
- Nyújtás

Kedd

Egy kicsit el vagyok maradva, itt a pótlás:

Kedden nem akartamtúl sokat mozogni, rövid, viszont annál inkább ütős edzést terveztem.

Délután:

- IM,Z

- Fegyenc:
kézállásból nyomás 4,4,7

- TGU (24)
Úgy csináltam, hogy 10 mp-re állítottam a Gymboss-t, és amikor csipogott, akkor váltottam a következő pozícióra. Tehát ennek megfelelően igen lassú volt a kivitelezés, 10 mp-ig voltak kitartva a pozíciók. Kb. 1 perc volt a felmenetel és 1 perc a lemenetel. 1-1 volt oldalankét. Ez így elég finom, de nagyon jó

-3 kőr:
 (folyamatosan 1Szakítás-1 FS-1PP)*8
körök között 60 mp pihenő

- IC 6*20

Este: Kezdő csoport alatt TGU (24) és Egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) gyakorlás

Hétfő

A szombaton szerzett izomlázam továbbra is megmaradt, ezért nem akartam annyira keményen belevetni magamat az edzésbe. Csináltam sok biofeedback-et, hogy kiderüljön van-e értelme egyátalán belekezdeni valami komolyabba. Szerencsére nem volt rossz a helyzet, jól mentek a dolgok végig.
Ezzel elkezdtem a tömegnövelő edzésem II. szakaszának 4. hetét, ami egy terheléselvételes hét lesz.

Késő délután:

- SMR, IM, IC,Z

- Lendítés:
20 (24)
15 (32)
10 (48)

- Fegyenc
falnál le-fel sétálós híd 2*3

- Dupla C+MP (24-24)
1,2,3,4,5
5,4,3,2,1

- Dupla Szakítás + FS (24-24)
5,4,4,2

- Goblet guggolás (32) 3*5
- Egylábas vádlizás (24) 4*10-10

- Nyújtás

Este volt még a kezdőcsoport alatt Deadlift és Lendítés gyakorlás a 24-es bellel, illetve becsempésztem egy kis fegyencet is (Pistol 4*1-1 és V-lábemelés 2*6)

HITS Gym CF1 tömbösített kurzus 09/17 beszámoló

Pénteken későn értem haza Bp-ről, későn is sikerült lefeküdnöm.  Másnap ennek megfelelően eléggé ki voltam facsarva, ami érzést egyébként sem szeretek, nemhogy egy egész napos képzés elött.
Időben sikerült odaérnem (ez mindig necces részemről, ki tudja hogy éppen mikor lehet baleset az M5-ös autópályán).

Átöltözés után egy kis bemelegítés, majd jöhetett is a gyakorlás. 2 oktató és 5 tanulni vágyó (jó fej, lelkes brigád jött össze) vett részt a képzésen, ami pont elegendő létszám volt arra hogy a megfelelő minőséget tartani lehessen. Tényleg oda tudtak figyelni ránk és mindenkinek ki lett javítva a hibája. Az oktatókra (Radnai Tamás és Csosza Richárd) semmi panasz nem lehetett, látszik hogy nem ma kezdték a munkájukat és az is hogy nem csak elméletben, hanem gyakorlatban is alkalmazzák azt amit tanítanak. Türelmesek, részletekbe belemenőek, gyakorlatiasak voltak és nem utolsósorban a minőségre mentek rá.....én ezt nevezem profizmusnak.

A képzés nagyjából úgy zajlott, hogy a 10 alapgyakorlatot egyenként átvettük. Mindegyik elött volt egy kisebb gyakorlat leírás, bemutatás, alapvető hibák bemutatása, amire figyelni kell. Itt szeretném megjegyezni, hogy a képzés úgy lett felépítve, hogy ne csak a saját magunk edzésében tudjuk hasznosítani, hanem a kliensek edzésében is. Átnéztük azokat az eseteket is, mikor-melyik gyakorlat nem javasolt a kliensnek (vagy nekünk :)), mint például a nem elég mobil váll a fej felett tartott súllyal végzett munka esetén.
A gyakorlat leírás után nekiugrottunk a gyakorlásnak is, amit folyamatosan ellenőriztek Tamásék. Addig nem mentünk tovább amíg mindenkinek ki nem lett javítva a hibája (vagy amíg ki nem derült hogy miért nem megy ez most).
Volt elmélet is, itt a CF-ről volt összefoglaló és arról hogy hogyan is vélekedik róla a HITS. Személy szerint nekem az utóbbi fekszik jobban, több értelme van, föleg ha az egészségre való hatását veszem figyelembe.

A gyakorlatok:
- elemelések: soha nem csináltam még őket, ennek ellenére úgy éreztem hogy jól mentek. Ha lesz lehetőségem akkor beszerzek egy kétkezes súlyzót, jó lenne sokat gyakorolni ezeket a gyakorlatokat.
- tarkón guggolás: ezt sem csináltam még túl sokat, de szerintem ez sem ment rosszul
- guggolás mellen: ezt sem csináltam még eddig, itt rá kellett ézeznem a könyöktartásra, de utána nem volt gond vele
- fej fölött guggolás: ehhez sem volt még szerencsém, ez azért egy kicsit neccesebb volt. Kisebb súllyal nem volt vészes, viszont 40 kg-al már bizonytalan volt. Mondjuk az biztos hogy sosem a lábam volt az erősségem, dolgoznom is fogok rajta hogy javuljon a helyzet. Itt főleg a csukló tartásra kell figyelnem.
- kettlebell lendítés: hát szomorú lettem volna ha ez nem megy :))
- karból nyomás: nem csináltam még, kettlebell nyomásokhoz vagyok szokva, szokatlan volt a könyök helyzete és a csukló tartás, de ki lettem javítva, utána simán ment.
- ugrálókötelezés: hát ez nem ment valami fényesen. Nem sűrűn végzem ezt a gyakorlatot (pedig kellene) nem is ment jól. Ettől függyetlenül összejött itt egy PR....sikerült megcsinálnom többször is a duplát :))
- fekvőtámasz: ezen gyorsan átmentünk, nem kellett sokat magyarázni, jól ment mindenkinek
- húzódzkodás variációk: a sima pull uppal semmi gondom nem volt, viszont a Frog-kick pull up egyátalán nem akart összejönni, nem éreztem rá. A kippingtől (dupla C-s tornász húzódzkodástól) féltem egy kicsit, nem is ment túl jól az elején, de a végére ráéreztem. Van mit fejleszteni rajta, de megvan a cél legalább.
- zsámolyra ugrás: ettől egy kicsit tojtam, úgy tűnik félek a magas tárgyakra való felugrásoktól. De azért a végére ezzel sem volt gond.

Annak ellenére hogy nem dolgoztunk nagy súlyokkal, a végére durván elfáradtam (elötte sem voltam valami fitt :)), utána neki is ugrottam egy nagy kajálásnak hogy rendbe tegyem magam valamennyire.
A képzés kb. 6 órásra volt meghírdetve, ehhez képest nem volt kapkodás, ha jól számolom 7 és fél órás lett a végén, tehát nem az volt a lényeg hogy gyorsan lezavarjuk, hanem az hogy minden kérdésünkre választ kapjunk. Képzés után rohannom kellett, menyasszonyommal szerveztünk egy közös programot Budapesten és mivel az idővel tolódtunk ezért ő természetesen aggódott, nem esett-e valami bajom ebben a nagyvárosban :)

Összességében egy nagyon hasznos képzésen vagyok túl, sokat tanultam, azt kaptam amit vártam. (Izomlázat is kaptam, arról szívesen lemondanék :)))

És természetesen várom a CF2 kurzust is!!!!!!!

Összefoglaló

Úgy tűnik el vagyok maradva egy kicsit a bejegyzésekkel....mintha nem is csináltam volna semmit pár napja. Pedig ez nem így van.....pont hogy rengeteg dolgom van mostanában, nem volt időm/lehetőségem írni.

Most is csak egy kis rövid összefoglalóra van időm:

Pénteken korán reggel indultam Bp-re, céges értekezletünk volt (megkaptuk az új célokat, kiírásokat....hát lesz dolgom év végéig rendesen), késő este értem haza.

Szombaton HITS Gym CF1 kurzuson voltam szintén Budapesten (rendesen növekszik a km a kocsimban :)). Nagyon jó volt, nagyon hasznos, holnap írok róla beszámolót (ez egy hosszabb bejegyzés lesz, most nincs rá időm), de előljáróban annyit hogy azt kaptam amire számítottam: minőségi, gyakorlatias képzés sok-sok elmélettel.

Vasárnap: reggel volt SMR (szombati nap után nagyon kellett) és este lehet hogy lesz egy kis Indian Club gyakorlás (vállamnak jót tenne) és pár saját testsúlyos gyakorlat (de lehet hogy nem lesz :)), mindenesetre a testépítős programom könnyű napját kihagyom (tegnap úgyis megkaptam a magamét). Holnap kezdem a program II. szakaszának 4. hetét. Kiváncsi vagyok a végeredményre. Testtömegem nem nagyon változik, viszont az izomtömegem látványosan fejlődik, és ez pont az amit szerettem volna :)

Csütörtök

Jó napom volt,azt hittem jòl fog menni az edzés is.Hát nem volt az igazi.

Délután

- SMR,IM,Z
- Komplex (16-16),3 kőr
dupla szakítás 3
dupla mp 3
dupla pp 3
dupla clean 3

-Fegyenc: egykezes húzódzkodás (másik kéz vállon) 2*1-1
- Dupla szakítás + mp (24-24) 4,4,3,3,2,2,1,1
- Dupla c+pp (24-24) 2,4,6,6,6,6,5,5
- Goblet guggolás (32) 1*20

Este kezdő csoport 1. napja,valami eszméletlen sokan voltunk, de ezen meg sem lepődtem,hiszen Varga Tamás RKC kíváló instruktor.
A kezdő csoport alatt gyakoroltam a deadliftet,lendítést és a pistolomat is javítgattam (3*1-1)

Kedd

Tanulságos edzés volt:

• bemelegítésnek, felpaprikázásnak nagyon jó a Komplex (én 3 kört szoktam csinálni, gyakorlatonként 3 ismétlés vált be....de erről már írtam korábban)
• rájöttem hogy nekem nem jó ha 1 napnál többet hagyok ki, nem megy olyan jól az edzés ha több pihenőnapot tartok.

Délután:

- SMR, IM, Z, IC

- Komplex (16-16), 3 kőr
Dupla Szakítás 3
Dupla MP 3
Dupla Clean 3
Dupla FS 3

- Dupla C+P piramis (24-24) 1,2,3,4,5,6,7,4,2,1......na ez aztán igazán meglepett. Először a terv az volt, hogy létrázni fogok (1,2,3) ismétléssel, de annyira jól ment hogy gondoltam megnézem mennyi ismétlésig tudok felmenni. 7-ig sikerült és volt is még bennem 1 ismétlés, de ezt már nem kockáztattam meg. Innentől lecsillapításnak csináltam pár ismétlést még. Ráadásul kevés pihenőidővel dolgoztam, ha növeltem volna akkor tutira több ismétlés is ment volna. Örülök...van erősödés és az biztos hogy nekem nem jó 1-nél több pihenőnapot tartani.

- Dupla Szakítás + FS (24-24) 4,4,3,4,3,2....itt a terv 20 ismétlés volt, rövid pihenőkkel, amit így sikerült megoldanom

A végére akartam egy kis nagysúlyos lendítést, fegyencet és lábszárizom felzárkóztatást, ezért összeraktam őket 3 körbe:

- 3 kőr:
falnál le-fel sétálós híd 2
vádli (24) 25
lendítés (48) 15

- SMR

Nagyon királyul ment minden, kezd újra visszatérni belém a hit hogy végig tudom csinálni ezt az edzéstervet. Egyszerűen csak át kellett gondolnom a dolgokat hogy hol-mivel lehet a gond, és máris megy minden rendesen

Este volt még a kezdő csoport utolsó edzésén szélmalom, Bent Press gyakorlás a 20-as bellel és 2*6 V-lábemelés is

Tanulni, tanulni, tanulni

Én ehhez tartom magam.

Nem volt ez mindig így, de szerintem csak azért mert nem keltették fel eléggé az érdeklődésemet. Viszont most már megtaláltam azt ami érdekel, amit szeretek csinálni és amiben szeretném elmélyíteni a tudásom, ez pedig nem más mint a mozgás és az egészséges életmód.

Ezekkel a témákkal kapcsolatban szoktam rengeteget tanulni, megpróbálok a lehető legtöbb képzésre eljutni (persze csak ha időm és anyagi erőforrásaim engedik) és annyit utánaolvasni amennyit csak lehet. Mindig a minőségi oktatást keresem, ezen nem spórolok. Erre az évre már volt egy pár képzés, amin részt vettem (SMR, HITS Gym Programtervezés, OKJ-s sportedző képzés, stb.) de még van egy pár amin mindenképpen ott szeretnék lenni (ezekre nagyrészt már le is adtam a jelentkezésemet).

A legközelebbi képzés, amin ott leszek, az most hétvégén lesz a HITS Gym-ben (tömbösített, 6 órás CF kurzus 1), aminél azt hiszem a minőség miatt nem kell aggódnom........természetesen lesz majd beszámoló róla.

Amin mindenképpen ott szeretnék lenni (ez jövőre lesz, ha jól tudom februárban), az a Dan John szeminárium. Remélem lesz időm és lehetőségem eljutni rá, nagyon érdekel a dolog, sokat tanulnék belőle.

Vasárnap este

Szerencsére volt időm lenyomni az esti kötelezőt. Mondjuk kedvem annál kevésbé volt hozzá, valahogy nem éreztem magamban az erőt. Nem éreztem úgy hogy van létjogosultságom ezekhez a gyakorlatokhoz dupla 24-es bellel, de azért gondoltam rápróbálok, mert igazándíból ez a könnyű nap a héten, gondoltam valahogy csak összehozom.
Elötte végeztem egy kis Komplex-et hogy leteszteljem mennyire nagy a baj (közben folyamatosan néztem Biofeedback-et), de szerencsére elég jól ment, nem kellett abbahagynom az egészet.

Mondjuk a Komplexet nem csak tesztelésre használom, hanem ráhangolódásra is. Dan John-tól olvastam hogy érdemes bemelegítésként végezni, kis súllyal, elég belőle 3 kör. Nekem a 3 ismétlések jöttek be igazán dupla 16-os bellel (a központi idegrendszerem ezt tolerálja inkább, ezután mindig jobban megy az edzés), a 8 ismétlések annyira nem váltak be, még akkor sem ha csak dupla 12-essel végzem.

De a lényeg: annyira bevált a ráhangolódás (nem csak testileg, hanem mentálisan is.....mert hát az is rettentően fontos ám), hogy lazán mentek a fő gyakorlatok (meg lehet nézni a múlt hét pénteki teljesítményemet, arra nem vagyok büszke :). Tehát a Komplex jó, hasznos....megtartom :)

Este:

- SMR, IM, Z, IC

- Bemelegítő Komplex (16-16), 3 kőr
Dupla Szakítás 3
Dupla MP 3
Dupla Clean 3
Dupla FS 3

- Dupla Szakítás (24-24) 3*10
- Dupla FS+PP (24-24) 3*5

- Nyújtás

Vasárnap délután

Már hiányzott a mozgás, ezért gondoltam megmozgatom kicsit a 40-es bellt.(főleg azért ezt, mert csak ez volt otthon)

Délután

- IM, Z
- Egykezes fekvőtámasz 3-3,2-2,1-1
- Lendítés (40) 10*10
- Goblet guggolás (40) 2*15

-Lábszárizom felzárkóztatás (40) 4*25

Ennyi...este még remélhetőleg lesz időm lezavarni a testépítős programom kötelező részét

Csütörtök

Ezt a napot nem nekem találták ki. Lehet hogy az időjárás változás miatt, de feszült voltam egész nap. Mindenesetre mozogni meg volt kedvem, így rábíztam magam a Biofeedback-re, és ámbár minden gyakorlatnál javulást mutatott, mégis nagyon nyögvenyelősen ment az egész, nem ment jól...........ilyen napok után elgondolkodok mindig, hogy végigcsináljam-e a programot, de nem szeretek félbeszakítani dolgokat (csak ha veszélyes) ezért tovább fogom nyomni (ezt a 4 hetet kibírom valahogy), de lehet hogy néhol alakítok rajta. Az FMS tesztnek megfelelően fogok dolgozni és ha a váll mobilitásom nem megfelelő aznap, akkor nem dolgozok fej felett, hiába ezt írja elő az edzésterv, inkább végzek valami hasonló gyakorlatot.

Délután:

- SMR, IC, IM, Z

- Komplex bemelegítésnek (12-12) 3 kőr......a kis súly ellenére is nehezen ment, itt már gyanus volt hogy ez nem az én napom:
Dupla Szakítás 8
Dupla MP 8
Dupla Clean 8
Dupla Lendítés 8

- Dupla Szakítás + MP (24-24) 4*4
- Dupla C+Jerk (24-24) 3*(2,4,6)

- Lendítés (48) 55 db
- Lábszárizom felzárkóztatás (24) 4*25

- SMR, Nyújtás

Este:

Kezdő csoport alatt csináltam pár Pistolt és pár Lábemelést (2*8) a bordásfalon.